5 jesenných potravín, ktoré posilnia zdravie a tipy, ako ich využiť v kuchyni

Jeseň so sebou prináša nielen chladnejšie dni, ale aj pestrú paletu sezónnych plodín. Práve teraz je ideálny čas zaradiť do jedálnička suroviny, ktoré sú sýte, výživné a zároveň podporia imunitu. Jesenné ovocie a zelenina majú vysoký obsah vitamínov a antioxidantov, takže telu dodajú energiu a pomôžu vám lepšie zvládnuť obdobie sychravého počasia.

Ak nevlastníte záhradku, výbornou voľbou sú aj lokálne trhy či farmárske obchody.

Po čom sa oplatí siahnuť?

1. Jablká – malé ovocie s veľkým účinkom

Jablká patria medzi najobľúbenejšie jesenné plody a niet divu – sú dostupné v rôznych odrodách a každá má inú chuť aj štruktúru. Jedno stredne veľké jablko dodá približne 4,8 g vlákniny, teda okolo 17 % dennej odporúčanej dávky. Šupka je bohatá na polyfenoly a vitamín C (asi 9,2 mg, čo je približne desatina dennej potreby).

Pravidelná konzumácia jabĺk môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, Alzheimerovej choroby či cukrovky 2. typu.

Ako si ich vychutnať:
Skúste karamelizované jablká v ovsenej kaši. Na masle opražte kúsky jablka s hrozienkami a cukrom, pridajte vločky a varte s mliekom asi 5 minút. Na záver posypte škoricou.

2. Hrušky – sladký zdroj vlákniny a minerálov

Hrušky sú často menej populárne než jablká, no z nutričného hľadiska stoja za pozornosť. Jedna stredne veľká hruška obsahuje až 5,5 g vlákniny (okolo 20 % dennej potreby), približne 8 mg vitamínu C a 206 mg draslíka, ktorý podporuje činnosť srdca, svalov i nervov.

Ako ich použiť:
Hruška v kombinácii s modrým syrom, orechmi a rukolou vytvorí lahodný jesenný šalát. Skvelo sa hodí aj k červenej cibuli a horčicovému dressing.

3. Brusnice – antioxidant v červenom šate

Brusnice upútajú na prvý pohľad farbou a ich nutričné hodnoty sú nemenej zaujímavé. Pol šálky obsahuje asi 2 g vlákniny (7 % denného príjmu) a 7,5 mg vitamínu C (približne 8,5 % dennej dávky). Vďaka antioxidantom prispievajú k lepšiemu krvnému tlaku, nižšiemu cholesterolu a chránia telo pred oxidačným stresom, ktorý môže súvisieť s chorobami ako cukrovka alebo Alzheimerova choroba.

Ako ich zaradiť do jedla:
Brusnice výborne doplnia sladké aj slané recepty. Hodí sa ich pridať do kaše, palaciniek, koláčov či do šalátu s quinoou alebo ryžou guľatou Mánya. Skvelou kombináciou sú aj cestoviny s pestom, sušenými brusnicami, orieškami a parmezánom.

4. Tekvica – jesenná klasika plná betakaroténu

Tekvica nie je len ozdobou na Halloween, ale aj výborným zdrojom živín. Obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A – dôležitý pre oči, kožu aj kosti. Jeden pohár surovej tekvice obsahuje 494 mcg vitamínu A a viac než 10 mg vitamínu C (takmer 12 % dennej potreby).

Ako ju spracovať:
Najjednoduchšie je upiecť ju a rozmixovať na pyré, ktoré môžete uskladniť v mrazničke. Hodí sa do muffinov, koláčov či polievok. Muffiny s tekvicou, orechmi a štipkou škorice či zázvoru majú typickú jesennú arómu.

5. Pór – jemná zelenina so silnými účinkami

Pór je chutná alternatíva k cibuli a vďaka obsahu flavonoidov prospieva srdcu a cievam. Šálka póru obsahuje okolo 1,6 g vlákniny a len 54 kalórií, takže je vhodný aj pri redukcii hmotnosti.

Ako ho využiť:
Klasikou je pórková polievka, no chutí aj zapekaný či dusený. Zaujímavou voľbou je podávať ho samotný so strúhankou pripravenou z opečeného chleba a cesnaku – jednoduché, no výnimočne chutné jedlo.

Záver

Jesenné mesiace ponúkajú množstvo potravín, ktoré nielen spestria váš stôl, ale aj podporia zdravie a imunitu. Vďaka nim zvládnete chladnejšie obdobie plní energie a bez zbytočných výčitiek.