Ako ovplyvňuje strava menštruáciu? Tipy na úľavu od kŕčov a správne stravovanie

Menštruačné obdobie môže byť pre mnohé ženy náročné nielen fyzicky, ale aj psychicky. Nepríjemné príznaky ako bolesti brucha, kŕče, bolesti hlavy či zažívacie ťažkosti môžu výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie. Ak sa každý mesiac spoliehate na lieky proti bolesti, možno nastal čas skúsiť preventívne opatrenia v podobe úpravy jedálnička.

Určité potraviny môžu pomôcť znížiť intenzitu bolestí, vyrovnať hormonálne výkyvy a podporiť pravidelnosť cyklu. Naopak, niektoré zložky stravy môžu tieto problémy ešte zhoršiť.

Kŕče a bolesť: Pomôže vám správny výber tukov

Menštruačné kŕče sú často spôsobené vysokou hladinou prostaglandínov, ktoré ovplyvňujú kontrakcie maternice. Konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ako sú vlašské orechy, chia semienka alebo losos, môže pomôcť znížiť ich produkciu a tým aj zmierniť bolesť.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj zdravé tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, avokáde a orechoch, ktoré prispievajú k hormonálnej rovnováhe a zmierňujú príznaky menštruácie.

Nedostatok energie? Zamerajte sa na železo

Počas menštruácie dochádza k strate železa, čo môže viesť k únave, ospalosti a zníženej koncentrácii. Aby ste tomu predišli, zaraďte do jedálnička potraviny ako špenát, červené mäso, strukoviny alebo sušené ovocie. Pre lepšiu absorpciu železa ich kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, paprika či brokolica.

Ako zvládnuť výkyvy nálad a predmenštruačný syndróm?

Niekoľko dní až týždňov pred menštruáciou sa môžu objaviť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú podráždenosť, úzkosť, nafukovanie alebo zvýšená chuť na sladké. Vitamíny skupiny B, najmä B6, B9 a B12, sú kľúčové pre dobrú náladu a stabilnú hladinu hormónov.

Tieto vitamíny nájdete v listovej zelenine, celozrnných produktoch, vajciach a orechoch. Okrem psychickej pohody majú pozitívny vplyv aj na zdravie vlasov a pokožky a podporujú tvorbu červených krviniek, čo je obzvlášť dôležité pri silnej menštruácii.

Obmedzte soľ, aby ste sa vyhli opuchom

Ak počas menštruácie trpíte na zadržiavanie vody a pocit nafúknutia, skúste obmedziť príjem soli. Nadbytok sodíka môže spôsobiť väčšie opuchy a nepríjemný pocit ťažoby. Odporúčaný denný príjem soli je približne 5 gramov (čajová lyžička), preto sa snažte vyhýbať spracovaným potravinám, slaným pochutinám a údeninám.

Prečo si dať pozor na cukor a kofeín?

Ak máte počas menštruácie chuť na sladké alebo kofeínové nápoje, mali by ste vedieť, že tieto potraviny môžu symptómy ešte zhoršiť. Kofeín môže zosilniť kŕče a zadržiavať vodu v tele, zatiaľ čo vysoký príjem cukru môže spôsobovať výkyvy energie a nálady.

Ako ovplyvňuje alkohol a nezdravá strava váš cyklus?

Hladina hormónu kortizolu, ktorý je spojený so stresom, môže pri dlhodobom zvýšení narušiť rovnováhu estrogénu a progesterónu. Dôsledkom môžu byť nepravidelnosti menštruačného cyklu, oneskorená ovulácia alebo vynechanie menštruácie.

Kortizol zvyšuje nadmerná konzumácia alkoholu, rafinovaného cukru a spracovaných potravín. Pre udržanie zdravého cyklu je preto dôležité vyvážené stravovanie a minimalizácia stresu.

Udržiavanie zdravej hmotnosti a hormonálna rovnováha

Telesný tuk zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov, a preto nadmerná alebo príliš nízka hmotnosť môže negatívne ovplyvniť menštruačný cyklus. Ak telo produkuje priveľa estrogénu v dôsledku nadváhy, môže to viesť k dlhšiemu a bolestivejšiemu krvácaniu. Naopak, príliš nízky podiel telesného tuku môže spôsobiť vynechávanie menštruácie.

Pre stabilný menštruačný cyklus je preto dôležité udržiavať zdravú hmotnosť, mať vyváženú stravu a pravidelný pohyb.

Záver

Strava zohráva významnú úlohu v priebehu menštruačného cyklu. Pravidelná konzumácia zdravých tukov, železa a vitamínov skupiny B môže zmierniť bolesti a zlepšiť celkový pocit počas menštruácie. Naopak, nadmerný príjem cukru, soli, kofeínu a alkoholu môže problémy ešte zhoršiť. Ak sa chcete počas svojich dní cítiť lepšie, dlhodobo dbajte na vyváženú a kvalitnú stravu.