Najzdravšie sladidlo: čo naozaj prospieva vášmu telu?

Sladká dilema moderného človeka

Sladká chuť nás sprevádza od detstva. Je symbolom radosti, odmeny či pohody – no zároveň aj kameňom úrazu pre tých, ktorí sa snažia žiť zdravo. S narastajúcim povedomím o škodlivosti nadmerného cukru sa stále častejšie pýtame: dá sa sladké vychutnať bez výčitiek? A ak áno, ktoré sladidlo je pre naše telo najšetrnejšie?

V dnešnej dobe existuje celý rad možností – od prírodných sirupov po syntetické alternatívy. Rozlíšiť, ktoré sú pre organizmus prospešné a ktoré len menšie zlo, však nie je jednoduché. Poďme sa pozrieť, ako si medzi nimi vybrať s rozumom.

Cukor: lákavý nepriateľ

Klasický biely cukor je síce dokonalým nositeľom chuti, no zároveň jednou z najčastejších príčin civilizačných ochorení. Podporuje vznik obezity, cukrovky druhého typu, kazí zuby a zvyšuje zápal v tele.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by pridaný cukor nemal tvoriť viac než 10 % denného kalorického príjmu – ideálne menej ako 5 %, čo predstavuje asi 25 gramov denne. Väčšina ľudí však túto hranicu bez problémov prekročí, často preto, že cukor sa skrýva aj tam, kde by sme ho nečakali – v pečive, dresingoch či cereáliách.

Niet divu, že rastie záujem o sladidlá, ktoré dokážu nahradiť cukor, no bez kalórií a vedľajších účinkov.

Prírodné sladidlá – chuť, ktorú vytvorila príroda

Prírodné sladidlá sú populárne najmä medzi tými, ktorí hľadajú zdravšiu a menej spracovanú alternatívu. Napriek ich pôvodu z prírody však nie všetky pôsobia na telo rovnako priaznivo.

Med

Starý známy med patrí k najtradičnejším sladidlám. Ak je surový a nepasterizovaný, obsahuje enzýmy, antioxidanty a minerály a pôsobí antibakteriálne. Jeho mínusom je však vysoký glykemický index (okolo 60) a veľa kalórií – preto je vhodný len v malých množstvách.

Javorový sirup a melasa

Oba produkty majú nižší stupeň spracovania než bežný cukor a ponúkajú aj mikroživiny – vápnik, železo či draslík. Javorový sirup má glykemický index približne 54, no stále ide o energeticky bohaté sladidlo, s ktorým treba zaobchádzať opatrne.

Datlový sirup a pasta

Datle sú prirodzene sladké a obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B, železo aj antioxidanty. Vďaka vláknine spôsobujú pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi, takže nezaťažujú glykémiu tak prudko ako biely cukor. Datlový sirup či pasta sú výborné do pečenia alebo na dosladenie kaší.

Kokosový cukor

Získava sa z kvetového nektáru kokosovej palmy. Jeho glykemický index (okolo 35) je podstatne nižší než pri bežnom cukre a obsahuje inulín, ktorý podporuje zdravie čriev. Stále však zostáva kalorickým sladidlom a jeho cena je vyššia.

Stévia

Rastlina Stevia rebaudiana priniesla revolúciu v sladidlách – jej výťažky sú niekoľkonásobne sladšie než cukor, no bez kalórií a bez vplyvu na hladinu glukózy. Je ideálna pre diabetikov a ľudí, ktorí si strážia hmotnosť. Niektorým môže prekážať mierne horkastá dochuť, preto sa často kombinuje s inými sladidlami, napríklad s erytritolom.

Umelé sladidlá – technologická sladkosť

Syntetické sladidlá, ako aspartám, sacharín, sukralóza či acesulfám K, vznikli ako riešenie pre tých, ktorí nechcú prijímať kalórie, no nechcú sa vzdať sladkej chuti.

Výskumy sa však v názore na ne rozchádzajú. Kým niektoré štúdie hovoria o bezpečnom používaní, iné upozorňujú na možné narušenie črevného mikrobiómu a vplyv na metabolizmus. Výskum publikovaný v časopise Cell (2022) naznačil, že určité druhy týchto sladidiel môžu meniť zloženie črevných baktérií, čo následne ovplyvňuje aj reakciu tela na cukor.

Používanie umelých sladidiel je teda bezpečné len v odporúčaných dávkach a nemusí byť vhodné pre každého.

Erytritol a xylitol – kompromis medzi prírodou a vedou

Tieto látky patria medzi tzv. cukrové alkoholy – nie sú to klasické alkoholy, ale špeciálne formy sacharidov, ktoré telo spracúva iným spôsobom.

Erytritol má takmer nulový glykemický index, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, nepoškodzuje zuby a obsahuje minimum kalórií. Navyše je dobre znášaný aj pri väčších dávkach.

Xylitol chutí takmer rovnako ako cukor, no má menej kalórií a nízky vplyv na glykémiu. Dokonca pomáha chrániť zubnú sklovinu, hoci pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

Možno je riešením sladiť menej

Zdravé sladidlo je skvelý pomocník, no ešte lepší krok je znížiť potrebu sladkej chuti. Chuťové bunky sa dokážu prispôsobiť – keď sa postupne obmedzí sladké, prirodzené chute jedla začnú vynikať oveľa viac.

Najlepšou cestou k rovnováhe je jednoduchá strava, minimum spracovaných potravín a prirodzené ingrediencie. Pretože napokon, nech siahnete po mede, stévii či po datlovom sirupe – vždy rozhoduje miernosť a rovnováha.