Jedlom k pokojnej mysli: ako si správnym tanierom posilniť náladu aj črevá

Každý z nás má dni, keď sa všetko zdá ťažšie než zvyčajne.

A práve vtedy nás najviac láka čokoláda, sladký dezert alebo niečo sýte a teplé. Nie je to náhoda – medzi trávením a psychikou prebieha neustály rozhovor. To, čo jeme, ovplyvňuje tvorbu serotonínu, hormónu, ktorý má na starosti dobrú náladu, spánok aj chuť do života. Správne potraviny dokážu organizmus nielen upokojiť, ale aj podporiť črevný mikrobiom, ktorý hrá v našej psychickej pohode väčšiu rolu, než sme si kedysi mysleli.

Emočné centrum nie je len v hlave

Ešte donedávna sa brucho považovalo len za „tráviacu továreň“. Dnes už však vieme, že je to omnoho prepracovanejší systém. V črevách vzniká až 90 % serotonínu, a preto sa na našej nálade podpisuje aj to, ako sa staráme o svoj tráviaci trakt.

Ak je mikrobiom rozladený, prejaví sa to úplne rovnako ako psychická únava: podráždenosť, nejasný pocit smútku či chronická únava. Telo tak vlastne signalizuje, že mu chýbajú živiny, ktoré jeho „druhý mozog“ potrebuje.

Ryby, ktoré fungujú ako prírodné antidepresívum

Medzi najsilnejšie potraviny podporujúce dobrú náladu patria tučné morské ryby. Losos, sardinky, makrela či tuniak dodávajú telu:

• tryptofán – základnú surovinu pre tvorbu serotonínu,
• omega-3 mastné kyseliny – výživu pre nervové bunky,
• vitamín D – kľúčový pomocník pri tvorbe serotonínu.

V našich zemepisných šírkach, kde je slnka často menej, je vitamín D obzvlášť cenný. Dve rybie jedlá týždenne dokážu posilniť kosti, podporiť pleť a najmä zlepšiť práci nervového systému, ktorý od stresu neustále dostáva zabrať.

Vajíčka a syry: jednoduché suroviny, prekvapivý účinok

Ak máte pocit, že po vajíčkach alebo kúskoch tvrdého syra sa cítite lepšie, telo vám neklame.

Vajíčka sú nabité:

• tryptofánom,
• cholínom (dôležitý pre nervy),
• biotínom,
• a omega mastnými kyselinami z koncentrovaných žĺtkov.

Podporujú hormonálnu rovnováhu, čo je zásadné najmä pre ženy prechádzajúce hormonálnymi zmenami.

Podobne účinné sú aj tvrdé syry. Parmezán či čedar patria medzi potraviny s najvyšším obsahom tryptofánu vôbec. Okrem toho poskytnú vápnik a bielkoviny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi – a tým sa vyhnete výkyvom nálad spôsobeným prudkými zmenami energie.

Rastlinní pomocníci: sója, orechy a zelené listy

Dobrá nálada nepotrebuje mäso.

Sója, tofu a tempeh obsahujú celé spektrum aminokyselín potrebných pre mozog. Orechy a semienka – či už ide o vlašské orechy, kešu alebo tekvicové semienka – dodávajú:

• vlákninu pre zdravý mikrobiom,
• antioxidanty na ochranu buniek,
• kvalitné tuky, ktoré stabilizujú energiu.

Ich pravidelná konzumácia navyše prospieva srdcu, čo je bonus, ktorý sa počíta.

Sladká odmena môže byť aj prospešná

A teraz niečo, čo poteší takmer každého: aj maškrtenie môže prispieť k dobrej nálade – ak si vyberiete správne.

Horká čokoláda (ideálne 70 % a viac) obsahuje fenyletylamín, ktorý podporuje produkciu serotonínu a pôsobí takmer ako malá dávka radosti.

Aj niektoré druhy ovocia majú podobné účinky:

• ananás podporuje tvorbu serotonínu v mozgu,
• čerešne stimulujú nielen serotonín, ale aj dopamín a endorfíny – trojicu hormónov, ktorá dokáže telu jasne naznačiť: uvoľni sa, všetko je v poriadku.

Mikroživiny, mikrobiom a realita: zázračná potravina neexistuje

Hoci sú tieto potraviny účinné, samy o sebe nestačia. Na tvorbu serotonínu telo potrebuje aj:

• vitamíny skupiny B,
• horčík,
• zinok.

Ak tieto látky chýbajú, dobrú náladu nezachráni ani najkvalitnejší syr.

Rovnakú pozornosť si zaslúži aj samotný mikrobiom. Vláknina a fermentované potraviny (ako kyslá kapusta, kefír či jogurty) udržujú črevné baktérie v rovnováhe, čo je základ pre psychickú pohodu.

Samozrejme, pri dlhodobom alebo hlbokom smútku je potrebné obrátiť sa na odborníka. No pri bežnom kolísaní nálady, sezónnom splíne či strese môže vedomá, premyslená strava výrazne zlepšiť to, ako sa každý deň cítime.