Ako sa vyznať v orechoch: ktoré prospievajú čomu?

Orechy síce pôsobia nenápadne, no v malom balení ukrývajú prekvapivo veľa energie a živín.

Vďaka kvalitným tukom a širokému spektru vitamínov či minerálov si našli pevné miesto v zdravom jedálničku. Keďže ich existuje niekoľko druhov, každý s trochu inými prednosťami, pripravili sme prehľad, ktorý vám pomôže zorientovať sa v tom, ktorý druh orechov telu čo prináša.

Vlašské orechy: palivo pre mozog aj srdce

Vlašský orech akoby už na prvý pohľad naznačoval, na čo je dobrý – svojím členitým jadrom pripomína mozog. Nie je to len vizuálna hra: obsahuje vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravé fungovanie nervovej sústavy a zároveň prospievajú srdcu.

Nájdeme v ňom aj pestrú škálu minerálov – od vápnika a horčíka až po zinok a selén. Ak si denne doprajete za hrsť týchto orechov, môžete podporiť zníženie hladiny LDL cholesterolu a znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Navyše vás zasýtia na pomerne dlho, takže sa hodia ako rýchla desiata.

Mandle: spojenci krásy a dlhovekosti

Mandle si vyslúžili povesť orechov, ktoré obzvlášť prospievajú ženám. Je to najmä vďaka izoflavónom – látkam pripomínajúcim ženský hormón estrogén. Významná je aj prítomnosť vitamínu E, ktorý patrí k najúčinnejším antioxidantom.

Dlhodobé jedenie mandlí tak môže pomáhať spomaľovať starnutie organizmu a zohráva úlohu aj v prevencii niektorých typov rakoviny. Ak ich chcete využiť naplno, siahnite po nelúpaných – práve šupka ukrýva najviac antioxidantov.

Lieskovce: energia, ktorá nezaťaží žalúdok

Lieskové orechy patria medzi najprívetivejšie pre tráviaci systém. Už malá porcia, približne 50 gramov, dokáže telu dodať toľko energie, že vydržíte hodinu svižnej chôdze či jazdy na bicykli bez toho, aby vám spadol cukor. Preto ich športovci radi nosia ako cestovnú rezervu.

Obsahujú vitamíny B1 a B6 a minerály ako horčík, vápnik, fosfor či mangan. Podľa niektorých pozorovaní môžu pravidelne konzumované lieskovce znížiť riziko vzniku obličkových kameňov.

Para orechy: stačí jeden jediný

Zatiaľ čo pri iných orechoch nie je problém zjesť plnú hrsť, pri para orechoch treba mať brzdu. Jeden väčší alebo dva malé vám totiž pokryjú celú dennú potrebu selénu. Tento stopový prvok je dôležitý, no pri dlhodobom nadbytku už môže byť pre telo záťažou, preto je tu umiernenosť kľúčová.

Popri seléne obsahujú para orechy aj meď, horčík, fosfor, zinok, mangan a vitamíny B1 a E. Aj malá dávka tak dokáže výrazne podporiť príjem dôležitých mikroživín.

Kešu: jemne sladká podpora trávenia a krásnych vlasov

Kešu orechy majú typickú krivku pripomínajúcu obličku, čo nie je náhoda – rastú na strome. Sú obľúbené pre svoju jemnú, ľahko sladkastú chuť, či už sú pražené, solené alebo v natur forme.

Výskumy naznačujú, že pravidelné jedenie kešu môže znižovať riziko rakoviny tráviaceho traktu a pomáhať brániť tvorbe žlčových kameňov. Sú tiež výborným zdrojom biotínu (vitamínu B7), ktorý podporuje pevnosť vlasov a nechtov. Z minerálov v nich dominuje draslík, horčík a fosfor.

Pistácie: zelené jadierka plné živín

Hoci ich lúpanie môže byť trochu zdĺhavé, chuť pistácií to viac než vykompenzuje. Ak ich kupujete natur, sledujte farbu – čím sú zelenšie, tým sú čerstvejšie.

Pistácie dodávajú telu draslík, vápnik, zinok, vitamíny A, B aj E, kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín a množstvo bielkovín. Vyznačujú sa aj vysokým obsahom medi, ktorá je dôležitá pre správny vývoj kostí a tvorbu červených krviniek.

Arašidy: orechovo vyzerajú, no sú to strukoviny

Hoci ich v obchodoch zaraďujeme medzi orechy, arašidy nimi v skutočnosti nie sú – ide o plody podzemnice olejnej, teda o strukovinu. Nutrične sa však orechom podobajú, najmä čo sa týka zdravých tukov priaznivých pre cholesterol.

Obsahujú veľa bielkovín, vitamíny skupiny B a E a výrazné množstvo horčíka. Treba však rátať s tým, že patria medzi najčastejšie potravinové alergény.