Prečo v zime telu často chýba vitamín D a vápnik a ako to napraviť prirodzene

Chladné mesiace dávajú organizmu poriadne zabrať. Menej denného svetla, kratší pobyt vonku, viac času stráveného v interiéri a vyššia psychická záťaž sa postupne podpisujú na našom zdraví.

Výsledkom môže byť pokles energie, oslabená obranyschopnosť, bolesti svalov či kĺbov. Práve v tomto období zohrávajú zásadnú úlohu vitamín D a vápnik, ktoré pomáhajú telu zvládnuť zimnú záťaž.

Vitamín D – keď slnko nestačí

Počas jari a leta si telo dokáže vitamín D vytvárať samo. Stačí krátky pobyt na slnku, približne štvrť hodiny denne. Lenže v zime slnečné lúče slabnú a dní so slnkom je minimum. Produkcia vitamínu D sa tak výrazne znižuje a jeho príjem zo stravy je obmedzený.

Nedostatok vitamínu D má pritom širšie súvislosti – ovplyvňuje vstrebávanie ďalších minerálov, najmä vápnika, fosforu a horčíka. Ak ho telo nemá dostatok, môže mať problém tieto látky efektívne využiť. Aj preto sa v zimných mesiacoch často odporúča siahnuť po výživových doplnkoch.

Vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie imunity a u detí zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí. Keďže patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, jeho vstrebávanie podporí konzumácia spolu s tukmi – napríklad s olivovým olejom, maslom alebo avokádom.

Medzi potraviny s prirodzene vyšším obsahom vitamínu D patria najmä tučné ryby ako losos, makrela, sardinky či sleď, ďalej vaječné žĺtky, huby a maslo. Ani pestrý jedálniček však zvyčajne nestačí na pokrytie odporúčanej dávky. Bežne sa uvádza denný príjem 200 IU, pričom u tehotných žien, v období menopauzy a u detí sa odporúča vyššie množstvo.

Vápnik – viac než len základ pre pevné kosti

Vápnik je často spájaný výlučne so zdravými kosťami a zubami, no jeho význam siaha oveľa ďalej. Je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov, prenos nervových impulzov a celkovú rovnováhu nervovej sústavy.

Hoci sa najčastejšie spája s mliekom a mliečnymi výrobkami, jeho zdroje sú rozmanité. Nájdeme ho aj v kapuste, brokolici, maku, mandliach, sardinkách v oleji či cíceri. Odporúčaný denný príjem sa pohybuje približne medzi 700 až 1000 mg, pričom zvýšenú potrebu majú dospievajúci, dojčiace ženy a ľudia nad 50 rokov.

Na lepšiu predstavu: jedna porcia s obsahom 200–250 mg vápnika môže predstavovať napríklad pohár mlieka (200 ml), menší kúsok syra (30 g), jogurt (150 ml), porciu sardín (60 g), väčšie množstvo listovej zeleniny, orechov alebo niekoľko kusov ovocia.

Bez vitamínu D to nefunguje

Aj keď má človek dostatočný príjem vápnika, bez vitamínu D ho telo nedokáže správne využiť. Práve tento vitamín zabezpečuje jeho ukladanie do kostí. Pri jeho dlhodobom nedostatku môže dochádzať k rednutiu kostí, zvýšenému riziku zlomenín alebo k svalovej slabosti. Dôležitú úlohu v tomto procese zohráva aj horčík, ktorý podporuje reguláciu vstrebávania vápnika a nachádza sa najmä v orechoch, semienkach a celozrnných produktoch.

Signály, že telu niečo chýba

Nízka hladina vitamínu D sa môže prejaviť častejším pocitom chladu, bolesťami svalov a kostí či opakovanými infekciami. Ovplyvňuje aj psychickú pohodu – zhoršuje náladu, zvyšuje únavu a podráždenosť.

Pri nedostatku vápnika sa môžu objaviť svalové kŕče, mravčenie v prstoch, lámavé nechty, napäté svaly, problémy so spánkom alebo úzkostné pocity. Najväčším rizikom je však dlhodobý deficit, ktorý negatívne vplýva na kosti, zuby, imunitný systém aj nervovú sústavu.

Praktický príklad zimného jedálnička

• Raňajky: biely jogurt doplnený orechmi a lyžičkou maku
• Obed: losos s pečenou brokolicou
• Olovrant: pomaranč, hrsť mandlí a kefír
• Večera: omeleta z vajec so špenátom a hubami

Zima nemusí automaticky znamenať pokles vitality. Ak telu cielene doplníte to, čo mu v tomto období často chýba – najmä vitamín D a vápnik, spolu s kvalitnými tukmi a aspoň minimálnym pobytom na dennom svetle – odmení sa vám lepšou odolnosťou, stabilnejšou psychikou a vyššou hladinou energie.