Skvelý trik, ako si vychutnať strukoviny bez nadúvania. Väčšina ľudí ho nepozná a zbytočne sa ich vzdáva

Strukoviny patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička. Napriek tomu sa im mnohí vyhýbajú. Dôvod je jednoduchý – po ich konzumácii sa objaví nepríjemné nafúknuté brucho, plynatosť a diskomfort. Dobrá správa je, že tento problém sa dá vo väčšine prípadov výrazne zmierniť alebo úplne odstrániť. Stačí vedieť, ako na to.

Ako teda pripraviť napríklad šošovicu tak, aby vás po nej nenadúvalo?

Prečo by sme mali jesť strukoviny pravidelne?

Strukoviny by mali byť prirodzenou súčasťou vyváženého a pestrého jedálnička. Sú výnimočné najmä tým, že obsahujú vysoký podiel rastlinných bielkovín, vďaka čomu sú ideálnou alternatívou mäsa. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie a dlhodobo zasýti.

Nechýbajú v nich ani zdravé tuky, množstvo minerálnych látok (napríklad železo, horčík či draslík) a vitamíny skupiny B. Veľkou výhodou je aj to, že prirodzene neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre ľudí s celiakiou.

Z pohľadu metabolizmu je dôležitý aj ich nízky glykemický index. To znamená, že po ich konzumácii nedochádza k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Práve preto sú vhodné nielen pre diabetikov, ale aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať stabilnú hmotnosť.

Napriek všetkým týmto benefitom sa mnohí strukovinám vyhýbajú. Najčastejším dôvodom je obava z nadúvania.

Prečo spôsobujú strukoviny nadúvanie?

Za nafukovanie brucha po konzumácii strukovín môžu najmä látky nazývané oligosacharidy. Ide o zložité sacharidy, ktoré sa nerozkladajú v tenkom čreve, ale až v hrubom čreve.

Tam ich začína spracovávať črevná mikroflóra. Pri tomto procese vznikajú plyny, ktoré spôsobujú pocit plnosti, tlak a nadúvanie. Neznamená to však, že by boli strukoviny pre telo nevhodné. Ide skôr o to, že ich treba správne pripraviť.

Dobrou správou je, že obsah týchto látok sa dá výrazne znížiť vhodným namáčaním a správnym varením.

Namáčanie je základ: znižuje nadúvanie aj zlepšuje stráviteľnosť

Správne namáčanie strukovín pred varením má hneď niekoľko výhod.

Počas namáčania sa v zrne aktivujú prirodzené enzymatické procesy, ktoré by za bežných okolností spustili klíčenie. Zároveň sa do vody postupne vyplavujú látky zodpovedné za nadúvanie – najmä oligosacharidy, ale aj puríny či kyselina fytová.

Práve preto sa voda, v ktorej boli strukoviny namočené, nikdy nepoužíva na varenie. Vždy ju treba vyliať a nahradiť čerstvou.

Ďalším benefitom je, že namočené zrná napučia, čím sa zabezpečí rovnomernejšie uvarenie. Nestane sa vám tak, že povrch bude mäkký a vnútro ostane tvrdé.

Ako správne namáčať jednotlivé druhy strukovín?

Nie všetky druhy si vyžadujú rovnaký čas. Vždy záleží od veľkosti zrna.

• Šošovica a hrach síce zvládnu varenie aj bez namáčania, no 1 až 2 hodiny vo vode im prospejú. Budú ľahšie stráviteľné.
• Mungo fazuľa potrebuje približne 2 hodiny.
• Fazuľa adzuki, pinto a navy si vyžadujú približne 8 hodín.
• Veľké druhy fazule, cícer a lupina by mali byť namočené aspoň 12 hodín, ideálne však 24 hodín.

Výnimkou je červená šošovica a lúpaný hrach, ktoré sa namáčať nemusia. Ak ich však do vody na kratší čas ponoríte, nič nepokazíte – práve naopak, môžete tým podporiť lepšie využitie živín.

Pri namáčaní vždy počítajte s tým, že strukoviny zväčšia svoj objem. Množstvo vody by malo byť minimálne trojnásobné oproti objemu suchých zŕn.

Čo robiť, keď nestíhate?

Ak ste zabudli strukoviny namočiť alebo nemáte dostatok času, môžete siahnuť po konzervovaných výrobkoch. Aj tu však platí dôležité pravidlo.

Tekutinu z konzervy vždy dôkladne zlejte a strukoviny prepláchnite pod tečúcou vodou cez sitko. Odstránite tak časť látok, ktoré by mohli spôsobovať nadúvanie, ako aj prebytočnú soľ.

Malý zvyk, veľký rozdiel

Mnohí ľudia vyradia strukoviny z jedálnička len kvôli nepríjemným skúsenostiam s nadúvaním. Často však stačí drobná zmena v príprave – dôkladné namočenie, výmena vody a pomalšie varenie.

Ak si na tento postup zvyknete, môžete si bez obáv dopriať šošovicu, fazuľu či cícer pravidelne. Vaše trávenie sa postupne prispôsobí a nepríjemné ťažkosti budú slabšie alebo úplne vymiznú.

Strukoviny sú výživné, cenovo dostupné a pri správnej príprave aj veľmi dobre stráviteľné. Bola by škoda sa ich vzdať len preto, že väčšina ľudí nepozná tento jednoduchý trik.