Mýty o zdravej výžive, ktoré vám zbytočne komplikujú život

O zdravej strave dnes koluje obrovské množstvo rád.

Stačí pár minút na internete a človek má pocit, že bez presného zoznamu zákazov a príkazov sa nedá žiť zdravo. Raz sú problémom sacharidy, inokedy tuky, potom lepok či cukor. Výsledkom býva zmätok a pocit, že jesť „správne“ je takmer nemožné.

V skutočnosti však vyvážené stravovanie nefunguje ako súbor striktných zákazov. Skôr ide o dlhodobý súčet rozhodnutí, ktoré do seba zapadajú ako mozaika. Pri niektorých potravinách rozhoduje množstvo, pri iných spôsob spracovania, a veľmi často aj kontext – vek, miera pohybu, kvalita spánku, stres či zdravotný stav.

Práve preto sa neustále objavujú protichodné tvrdenia o tom, čo je zdravé a čo nie.

Prečo sa v oblasti výživy tak ľahko šíria mýty?

Výživa je komplexná téma a vedecké poznanie sa postupne vyvíja. Rôzne štúdie sa odlišujú dĺžkou sledovania, počtom účastníkov aj metodikou. To, čo funguje v laboratórnych podmienkach, sa nemusí rovnako prejaviť v každodennom živote.

Zároveň máme prirodzenú tendenciu hľadať jednoduché vysvetlenia. Je pohodlné veriť, že existuje jeden hlavný vinník všetkých problémov alebo naopak jedno zázračné riešenie. Marketing takýmto príbehom ochotne pomáha – výrazná nálepka a silné tvrdenie predávajú lepšie než vyvážené odporúčanie.

Pri orientácii pomáhajú stanoviská organizácií, ktoré vychádzajú z dlhodobého hodnotenia dôkazov, napríklad World Health Organization alebo European Food Safety Authority. Ich odporúčania síce nie sú módne ani senzačné, no zvyčajne sa opierajú o širší konsenzus.

Treba tiež pripomenúť, že „zdravé“ automaticky neznamená „diétne“. Zdravý jedálniček by mal prinášať energiu, sýtosť a dlhodobú udržateľnosť – nie iba nízke čísla v kalorických tabuľkách.

Najrozšírenejšie omyly o stravovaní

Jednoduché tvrdenia znejú presvedčivo. Realita je však väčšinou menej čiernobiela.

1. Sacharidy sú zlé a večer ich treba vynechať

Sacharidy predstavujú základný zdroj energie. Nájdeme ich v ovocí, zelenine, strukovinách aj obilninách. Rozdiel je medzi sladenými nápojmi či sušienkami a napríklad ovsenými vločkami alebo šošovicou.

Telo nemá „prepínač“, ktorý by po určitej hodine premieňal sacharidy priamo na tuk. Rozhoduje celkový energetický príjem, výdaj a zloženie jedál počas celého dňa. Pre niekoho je vhodnejšia ľahšia večera, iný potrebuje sýtejšiu kombináciu s dostatkom bielkovín a vlákniny. Univerzálne pravidlo o zákaze po 18. hodine neexistuje.

2. Tuk treba čo najviac obmedziť

Tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a podieľajú sa na hormonálnej rovnováhe. Problémom nie je ich samotná existencia, ale kvalita a množstvo.

Orechy, semienka, olivový olej či tučné ryby môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Naopak, kombinácia veľkého množstva tuku, soli a nízkeho obsahu vlákniny vo vysoko spracovaných potravinách býva menej priaznivá. Dôležitý je celkový obraz, nie izolovaná živina.

3. Bezlepkové výrobky sú automaticky lepšie

Pre ľudí s celiakiou je bezlepková strava nevyhnutná. Pre väčšinu populácie však neznamená automatické zlepšenie kvality stravovania. Niektoré bezlepkové produkty majú nižší obsah vlákniny a vyšší podiel cukru alebo tuku, aby si zachovali chuť a štruktúru.

Označenie „bez lepku“ ešte nerobí zo sušienky výživnú potravinu. Často je rozumnejšie zvoliť prirodzenú alternatívu – napríklad ovsenú kašu, jogurt s ovocím alebo chlieb z ražného kvásku (ak lepok nespôsobuje ťažkosti).

4. Trojdňový detox očistí organizmus

Ľudské telo disponuje vlastnými mechanizmami očisty – pečeňou, obličkami, pľúcami aj tráviacim traktom. Krátkodobé kúry založené na džúsoch môžu viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, no ten býva spôsobený najmä stratou vody a zásob glykogénu.

Udržateľnejší prístup spočíva v podpore prirodzených procesov: dostatok vlákniny, primeraný pitný režim, pohyb, kvalitný spánok a obmedzenie alkoholu. Zázračné riešenie na tri dni zvyčajne neprinesie trvalý efekt.

5. Cukor je jed a treba ho úplne vyradiť

Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená s rizikami, na čo upozorňuje aj World Health Organization. To však neznamená, že treba automaticky vylúčiť ovocie či mliečne výrobky.

Ovocie obsahuje okrem prirodzených cukrov aj vlákninu, vodu a množstvo ďalších látok. Rozdiel je medzi sladeným nápojom a jablkom – hoci obe obsahujú cukor, ich účinok na organizmus je odlišný. Dôležitý je zdroj a celkový kontext.

6. Bio označenie zaručuje zdravšiu voľbu

Ekologická produkcia má význam z hľadiska životného prostredia a používania pesticídov. To však automaticky neznamená nižší obsah kalórií alebo cukru. Bio čokoláda je stále čokoláda.

Označenie na obale poskytuje informáciu o pôvode a spôsobe výroby, nie o tom, ako často by mala byť potravina súčasťou jedálnička.

7. Proteinové výrobky sú vždy výhodnejšie

Bielkoviny zohrávajú významnú úlohu pri budovaní svalov aj pocite sýtosti. Označenie „proteinový“ však môže skrývať fakt, že ide o spracovanú sladkosť.

Praktická tyčinka môže byť vhodná na cestách, no nemala by nahradiť bežné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, vajcia, kvalitné mliečne výrobky, tofu, tempeh či ryby. Vyvážená strava sa nedá postaviť len na vysokom príjme jednej živiny.

8. Light výrobky sú najlepšou cestou k chudnutiu

Znížený obsah tuku neznamená automaticky lepší výsledok. Tuk býva niekedy nahradený cukrom alebo škrobom, aby si výrobok zachoval chuť. To môže viesť k nižšej sýtosti a väčšiemu príjmu energie neskôr.

Dôležitejšie než sledovať percento tuku je hodnotiť celkové zloženie a to, ako potravina zapadá do denného režimu.

9. Zdravé stravovanie je drahé a komplikované

Mnohé výživné potraviny patria k tým najjednoduchším: ovsené vločky, strukoviny, sezónna zelenina, vajcia, zemiaky či kyslá kapusta. Trendové produkty bývajú drahé, no nie sú nevyhnutné.

Niekedy stačí zaradiť obyčajnú šošovicovú polievku, pečenú zeleninu alebo biely jogurt s ovocím a jedálniček sa prirodzene zlepší bez výrazného zásahu do rozpočtu.

Ako sa nenechať zmiasť?

Mýty často spoznáte podľa toho, že:

• používajú absolútne výrazy („nikdy“, „vždy“, „jedine“),
• sľubujú rýchly a jednoduchý výsledok,
• označujú jednu potravinu za univerzálne riešenie alebo hlavného vinníka,
• ignorujú množstvo a celkový životný štýl,
• stoja najmä na marketingu a emóciách.

Odporúčania odborných inštitúcií sa pritom dlhodobo zhodujú v základných princípoch: viac zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín, menej soli, alkoholu a vysoko spracovaných potravín.

Napokon, zdravé stravovanie nie je len o tom, čo jeme, ale aj o tom, ako sa pri tom cítime. Ak sa z jedla stane zdroj stresu, môže to mať opačný efekt.

Jednoduchá otázka, ktorú si možno položiť pred každým „zaručeným tipom“, znie:

Dokážem takto jesť dlhodobo a cítiť sa pritom dobre?

Ak áno, je pravdepodobné, že nejde o módny mýtus, ale o rozumný a udržateľný prístup.