Aké raňajky sú ideálne na začiatok dňa? Toto odporúčajú odborníci na výživu

Raňajky sa považujú za kľúčový moment dňa a to s dobrým dôvodom. Po nočnom spánku, počas ktorého naše telo nemá prísun živín, sú raňajky dôležitým zdrojom energie, ktorý nás nabudí a pripraví na každodenné výzvy. Dobré raňajky majú vplyv na našu náladu, výkonnosť a celkové zdravie. Čo by ste si teda podľa odborníkov mali dať ráno na tanier?

Telo neustále spotrebováva energiu

Aj počas spánku telo neustále pracuje, čerpá energiu a vykonáva rôzne metabolické procesy. Preto je ráno dôležité doplniť tieto energetické rezervy. Niekto si vystačí s kávou alebo sladkým pečivom, ale odborníci na výživu odporúčajú vybrať si výživnejšie a vyváženejšie raňajky, ktoré majú pozitívny vplyv na vašu náladu a energiu počas dňa.

Ráno je dôležité pre celý deň

Hneď po prebudení je dobré sa napiť, ideálne vlažnou vodou, ktorú môžete ochutiť citrónom. S raňajkami by ste mali počkať aspoň pol hodiny po prebudení, aby ste umožnili telu správne sa naštartovať. Raňajky si najlepšie vychutnáte v pokoji doma, nie na rýchlo alebo až v práci. Ak ste v práci, kde sa sústredíte na pracovné úlohy, môže byť ťažšie sa na raňajky plne sústrediť. Preto je dobré nájsť si chvíľku času a pripraviť si raňajky v pokojnejšom prostredí.

Začnite deň bielkovinami

Raňajky by mali obsahovať všetky kľúčové živiny, ako sú komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Práve bielkoviny sú často tým, čo v ranných jedlách chýba, hoci sú dôležitou zložkou na zabezpečenie pocitu sýtosti.

„Ak raňajky nebudú vyvážené, môže sa to prejaviť neskôr počas dňa – budete unavení, podráždení a ťažko sa rozhodnete, čo si dať,“ varuje odborníčka na výživu Monika Vanderková.

Raňajky na slano aj na sladko

Ak si obľubujete chlieb na raňajky, môžete ho spraviť výživnejším. Kváskový chlieb s maslom je síce chutný, ale pre dostatočnú sýtivosť by mal byť doplnený o bielkoviny. „Ak chcete zabezpečiť vyváženosť, pridajte k chlebu napríklad 30 % syr, cottage cheese alebo niekoľko plátkov šunky a čerstvú zeleninu,“ odporúča Monika Vanderková.

Rovnaké pravidlo platí aj pre sladšie varianty. Vianočka s maslom nie je výživovo dostatočná. „Ak pridáte 150 gramov gréckeho jogurtu alebo pol vianočky tvarohu, získate lepšiu nutričnú hodnotu a zvýšite obsah bielkovín,“ dodáva odborníčka.

Inšpirácie na zdravé raňajky

• Kváskový chlieb s hummusom a tvarôžkami
• Vaječná omeleta zo dvoch vajec so špenátom a pohánkovými vločkami
• Ovsená placka s kefírom: Zmiešajte 3 lyžice vody a 1 lyžicu mletých chia alebo ľanových semienok, 4 polievkové lyžice ovsených vločiek a 50 ml kefíru. Nechajte zmes odležať 30 minút a potom pripravte na panvici ako palacinku. Na tanieri ju doplňte 150 gramami cottage cheese alebo 140 gramami gréckeho jogurtu, ovocím a lyžičkou orieškového masla.

Raňajková kaša na zimu

V zimných mesiacoch je obľúbená ovsená kaša skvelým pokrmom. Môžete ju obohatiť o tvaroh alebo vajíčko, čo zvýši obsah bielkovín a zlepší jej konzistenciu. „Ak do kaše pridáte polovicu tvarohu alebo jedno vajíčko, získate krémovejšiu textúru a väčšiu sýtosť,“ radí Monika Vanderková. Kašu si môžete pripraviť už večer. Okrem toho, že ušetrí čas ráno, má to aj výživové výhody. Namočením vločiek cez noc v mlieku sa znižuje množstvo kyseliny fytovej, čo zlepší vstrebávanie minerálov, ako je vápnik.

Vyvážené raňajky pre celý deň

Podľa odborníkov na výživu by raňajky mali pokrývať približne 20 % z celkového denného energetického príjmu. „Pridaním ovocia a zeleniny do raňajok môžete získať viac vlákniny, ktorá spomalí trávenie a uvoľňovanie cukrov do krvi, čím sa predĺži pocit sýtosti,“ vysvetľuje Monika Vanderková.

Doplňte tekutiny

Raňajky nie sú len o jedle, ale aj o hydratácii. Po nočnom spánku je telo dehydrované, a preto je dôležité doplniť tekutiny. „Na čierny čaj a kávu zabudnite, sú príliš ťažké na žalúdok a majú močopudné účinky. Namiesto toho je lepšie piť bylinkové čaje, zelený čaj alebo jemne mineralizovanú vodu, ktoré telo hydratujú,“ radí Martina Dvořáková.