Ako čo najlepšie využiť zeleninu: Tieto druhy jesť radšej surové, iné tepelne upravené

Nie každá zelenina sa správa pri spracovaní rovnako. Niekedy teplom stratí dôležité látky, inokedy ich práve vďaka vareniu ľudské telo lepšie vstrebáva.

Pozreli sme sa na šesť známych druhov a na to, v akej forme prinášajú najviac benefitov pre naše zdravie.

Mrkva: Varenie odomkne jej silu

Možno vás prekvapí, že uvarená mrkva je pre telo hodnotnejšia než tá čerstvo nastrúhaná. Beta-karotén, ktorý jej dodáva oranžovú farbu a zároveň chráni bunky pred poškodením, sa zo surovej mrkvy vstrebáva len v obmedzenej miere – približne štvrtina. Pri varení sa jeho dostupnosť viac než zdvojnásobí, najmä ak sa mrkva konzumuje spolu s trochou tuku. Navyše, ak sa mrkva nevarí nakrájaná, ale celá, zachová si viac látky zvanej falkarinol, o ktorej sa ukazuje, že môže prispievať k ochrane pred rakovinou.

Brokolica: Zdravie v surovej aj tepelnej podobe

Zelená brokolica je bohatá na sulforafan – látku, ktorá sa teplom ničí, no má silné protirakovinové účinky. Z toho dôvodu sa oplatí zaradiť brokolicu do jedálnička aj v surovom stave, napríklad do šalátov. Zároveň však obsahuje aj iné zložky, napríklad indoly, ktoré si účinky zachovávajú aj po tepelnej úprave. Tie bránia rastu škodlivých buniek. Najlepší prístup? Brokolicu len krátko spariť alebo rýchlo opiecť – získa chuť a zachová si maximum výživy.

Paradajky: Teplo ako spúšťač účinku

Paradajky sú výnimočné tým, že im teplo pomáha. Lykopén, červený pigment s výrazným antioxidačným účinkom, sa pri vyššej teplote uvoľňuje a telo ho dokáže lepšie spracovať. Varené paradajky, napríklad v omáčke či polievke, môžu mať až päťnásobne vyššiu biologickú dostupnosť lykopénu než čerstvé. Ten pomáha chrániť srdce, znižuje cholesterol a prispieva k silnejšej imunite. Okrem toho pomáha pokožke odolávať negatívnemu pôsobeniu UV žiarenia.

Cesnak: Najsilnejší v prirodzenej forme

Ak chcete z cesnaku vyťažiť maximum, neprekárajte ho na panvici. Surový cesnak je doslova prírodná lekáreň – obsahuje vitamíny, minerály aj látky, ktoré pôsobia ako prírodné antibiotikum. Podporuje obranyschopnosť, pomáha pri regulácii tlaku, cholesterolu a priaznivo vplýva aj na trávenie. Tepelná úprava však mnohé z týchto účinkov oslabuje, preto je ideálne konzumovať ho čerstvý – napríklad nasekaný na chlieb, do dressingov alebo šalátov.

Červená paprika: Rýchle varenie alebo surová

Táto sladká zelenina je plná vitamínu C, no ten je veľmi citlivý na teplotu. Najviac ho zostáva v paprike surovej. Ak sa však paprika spracuje rýchlo a bez vody – napríklad krátkym opečením – zachová si veľa zo svojich výhod. Zároveň obsahuje lykopén, ktorého účinok sa teplom zvyšuje. Preto je rozumné obmieňať formy jej konzumácie – čerstvá do šalátov, rýchlo orestovaná ako príloha.

Špenát: Surový ako vitamínová bomba

Listy špenátu ukrývajú celý arzenál prospešných látok – od luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia zrak, až po vitamíny K, C, D, E a minerály ako železo, horčík či vápnik. Pravidelná konzumácia surového špenátu môže pomôcť predchádzať problémom so sietnicou a podporuje zdravie kostí aj krvotvorby. Pozor si však musia dať ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi – špenát obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý môže ovplyvniť účinok týchto liekov.