Ako doplniť bielkoviny: jednoduché tipy na jedlá bohaté na proteíny

Bielkoviny, alebo ak chcete proteíny, patria medzi najdôležitejšie živiny v našom jedálničku.

Sú základom všetkých tkanív v tele – od svalov cez pokožku až po vnútorné orgány. Keďže si ich organizmus nedokáže ukladať „na horšie časy“, musíme ich pravidelne prijímať v potrave.

Aké potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín? A ako rozdielne pôsobia tie rastlinné oproti živočíšnym?

Prečo by sme mali dbať na dostatok bielkovín

Bez bielkovín by telo nedokázalo obnovovať bunky ani vytvárať dôležité enzýmy či hormóny. Majú zásadný vplyv na fungovanie imunitného systému, regeneráciu po námahe aj rast svalovej hmoty. Nie je preto prekvapením, že športovci si ich príjem starostlivo strážia.

Mnohí siahajú aj po proteínových práškoch – ide o koncentrovaný zdroj bielkovín, ktorý môže pomôcť doplniť dennú dávku. Tá sa zvyčajne pohybuje medzi 0,8 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od pohlavia, váhy a úrovne fyzickej aktivity.

Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť rôzne – únavou, slabšou regeneráciou, vypadávaním vlasov, ale aj zvýšenou chuťou na sladké.

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín nemusia byť nudné

Zaradiť do jedálnička viac bielkovín neznamená jesť výlučne mäso a vajcia. Pripraviť chutné proteínové jedlá dokáže naozaj každý – od jednoduchých mäsových receptov až po sladké varianty z tvarohu.

Inšpirovať sa môžete napríklad týmito nápadmi:

• šťavnatá bravčová panenka na bylinkách
• pečená bravčová kotleta s koreňovou zeleninou
• tvarohový koláč alebo proteínová torta pre začiatočníkov

Aj dezert môže byť plnohodnotným zdrojom bielkovín – stačí len zvoliť suroviny rozumne.

Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny

Najlepší prístup je kombinovať oba typy zdrojov. Rastlinné bielkoviny prinášajú množstvo prospešných látok a zároveň menej nasýtených tukov, zatiaľ čo živočíšne proteíny telo dokáže rýchlejšie spracovať.

Rastlinné zdroje bielkovín:

• strukoviny – napríklad šošovica, cícer, fazuľa
• orechy a rôzne semienka
• obilniny a pseudoobilniny ako quinoa či pohánka
• rastlinné alternatívy mäsa – tofu, tempeh, seitan

Živočíšne zdroje bielkovín:

• mäso – kuracie, morčacie či bravčové, obzvlášť panenka alebo pečeň
• vajcia – ideálne z voľného chovu alebo v bio kvalite
• mliečne výrobky – jogurty, syry, tvaroh či tvarohové dezerty

Živočíšne proteíny sú síce pre telo dostupnejšie, no často obsahujú viac cholesterolu a nasýtených tukov. Preto sa oplatí hľadať rovnováhu medzi oboma skupinami.

Kvalita surovín rozhoduje

Nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké. To, ako bola rastlina vypestovaná alebo ako bolo zviera chované, výrazne ovplyvňuje aj výživovú hodnotu výsledného produktu. Napríklad vajcia z klietkových chovov majú odlišné zloženie ako tie z domácich fariem.

Pri nákupe preto myslite aj na pôvod potravín. Vyberajte kvalitné mäso, čerstvé mliečne výrobky a čo najprirodzenejšie spracované rastlinné zdroje. Vaše telo sa vám za to odvďačí vyššou energiou aj lepším trávením.

Zhrnutie

Ak chcete svojmu telu dopriať to, čo potrebuje, nezabúdajte na bielkoviny. Podporujú rast svalov, regeneráciu aj imunitu. Doplniť ich môžete jednoducho – kombináciou rastlinných a živočíšnych zdrojov, prípadne aj pomocou kvalitného proteínového doplnku.

Vyvážená strava nemusí byť zložitá – stačí trochu kreativity a vaše telo dostane všetko, čo potrebuje na správne fungovanie.