Ako na to: Zdravá desiata do školy aj do kabelky

Dopoludňajšie jedlo je veľmi dôležité – či už s ním mierite do práce, alebo ho pripravujete deťom do školy. V oboch prípadoch by malo zasýtiť, dodať potrebné živiny a tiež dostatok energie na všetko, čo vás cez deň čaká. Prežiť celý deň bez niečoho malého pod zub medzi hlavným jedlom, je nielen ťažké. Neexistuje na to rozumný dôvod! Ako to ale urobiť, aby ste potešili chuťové bunky a žalúdok súčasne?

Žijeme pod stresom a naše návyky tomu zodpovedajú. Dnes je bežné, že deti namiesto výživnej desiaty dostanú peniaze, aby si kúpili bagetu, čipsy či sladké nápoje. Dospelí sú na tom podobne, akoby jedlo bolo niečo, čo sa musí rýchlo odbaviť, aby sa mohlo ísť ďalej. Ak sa na to dívame takto, nutričné hodnoty budú asi niekde na okraji nášho záujmu. Bohužiaľ ani tradičný rožok s maslom nie je ideálnym riešením, pokiaľ ide o potreby nášho tela. Okrem nedostatku času nám často zlyháva aj invencia – čo teda pripraviť, aby to nenudilo, zbytočne nezaťažilo trávenie a malo to šmrnc?

Školáci potrebujú výživu a energiu

Ak máte už s desiatami pre deti skúsenosti, viete, že to nie je taká jednoduchá úloha, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Hlavne v prípade, že tých detí máte doma viac. Jedno neje rajčiny, druhé zasa papriku, jedno si len dvakrát zobne, druhé sa nemôže dojesť. Zostaviť desiatu, ktorá bude vyzerať lákavo, dobre chutiť, a ako bonus bude aj nutrične bohatá, to je každodenná výzva.

Najdôležitejšie je, aby desiata obsahovala vyvážený pomer základných prvkov výživy. Jej súčasťou by mala byť sacharidová potravina, ktorá dodá potrebnú energiu (napr. pečivo, nesladené müsli). Ďalej bielkoviny, ktoré zvýšia biologickú hodnotu jedla a zaistia, že telu príliš rýchle nevytrávi (jogurt, syr alebo iný mliečny produkt, kvalitná šunka, vajcia a pod.). Tento mix si vždy žiada doplniť dávkou vitamínov z ovocia alebo zeleniny. A v rámci pitného režimu fľaša s pitím – ideálne čistá voda, ktorá môže byť ochutená citrónom alebo bylinkami, prípadne nesladený ovocný či bylinkový čaj.

Pestré farby, hravé tvary, originálne balenie

Dieťa skôr zje pokrm, ak ho zapojíte do prípravy. Skúste si vyhradiť trochu času, aby ste sa na tom mohli spoločne podieľať, či už ráno alebo večer predtým. Vytvoríte si príjemný rituál, pri ktorom si môžete trochu poklábosiť a dozvedieť sa, čo vašej ratolesti chutí a čo nie.

Dôležitú úlohu hrá aj vzhľad. Deti reagujú na farby a konzistenciu. Namiesto jedného druhu papriky skúste zabaliť pásiky či kolieska zelené, žlté aj červené, menšie tvary sa lepšie hryzú. Pestrá desiata zabalená v originálnej krabičke bude určite lákavejším sústom než roztlačený chlieb v igelitovom vrecúšku, či nebodaj v servítke. Spomienky tohto druhu nepatria medzi najpríjemnejšie, že?

Tipy na zdravú desiatu do školy:

• 1 biely jogurt, 100 g hrozna (alebo akéhokoľvek iného druhu ovocia)
• kaša „cez noc“ (ovsené vločky a semienka zaliate jogurtom, s pridanými kúskami ovocia v zaváraninovom poháriku)
• jablko so syrom Cottage
• plnená tortilla (menšia tortilla, čerstvý syr/ tvaroh, šunka, kúsky zeleniny)
• 1 müsli tyčinka s 1 polotučným jogurtom, mandarínka
• ovocný chlebíček (2 plátky tmavého chleba, trocha arašidového masla, plátky banánu)
• 250 ml jogurtového nápoja, tmavý rožok s kolieskom uhorky
• krehký plátok so syrom a rajčinou
• celozrnná bageta s mozzarellou a rajčinou (celozrnná bageta, pomazánkové maslo, rajčina a ľadový šalát)
• tmavá bageta s tuniakom (tmavá bageta, čerstvý syr, tuniak, šalát)
• domáca müsli zmes s orechmi, semienkami a sušeným ovocím
• ovocné či zeleninové špízy – farebné kúsky napichované na špajdli zaručene zlákajú aj deti, ktoré ovociu ani zelenine príliš neholdujú

A ak ho v ten deň čaká ťažká písomka, alebo mu jednoducho chcete urobiť radosť, prekvapte ho občas obľúbenou maškrtou. K ovocnému či zeleninovému základu priložte domáci muffin alebo napr. Brumíka. Určite ho povzbudí, že naňho s láskou myslíte 😊

Aj dospelí si môžu pravidelne dopriať

Prechádzate desiatou mávnutím ruky s tým, že si radšej dáte dupľu na obed či na večeru? Ak vám záleží na zdraví, alebo sa potrebujete striasť pár kilogramov, práve desiata by nemala byť otázkou kompromisu. Mnohí z nás si pod vplyvom vlčieho hladu najväčšmi doprajú práve večer, alebo majú príliš dlhé okná medzi hlavnými jedlami. Základom zdravého prístupu je však je pravidelný príjem potravy v primeraných dávkach, 3 až 5 krát denne.

Tipy na zdravú desiatu do práce:

• ovocie a zelenina – pomaranče, jablká, banány, mrkva, paprika či iné čerstvé plody sú plné vitamínov a minerálov. Ak veľa cestujete, pribaľte si sušené ovocie ako koncentrovaný zdroj sacharidov.
• orechy – vlašské, lieskové orechy, kešu a mandle predstavujú zdroj kvalitných bielkovín a nenasýtených tukov. Hoci sú celkom kalorické, obsahujú vitamíny, minerály a železo, majú priaznivý vplyv na srdce a cievy a niektoré orechy pomáhajú znižovať hladinu škodlivého cholesterolu.
• cereálne sušienky (napr. BeBe Dobré ráno) – majú vysoký obsah pomaly stráviteľného škrobu, ktorý zbytočne „netúruje“ hladinu glukózy v krvi a v kombinácii s mliekom a ovocím vás aj príjemne zasýtia

Informačný servis