Ako nenápadne zvýšiť príjem vlákniny v jedle: Skryte ju do jedál a jedzte ovocie aj so šupkou

Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy, a to aj pri chudnutí. Pomáha pri trávení, zasýti na dlhšiu dobu a zohráva kľúčovú úlohu pri detoxikácii organizmu. Ako ju efektívne zaradiť do jedálnička a aké sú jej najlepšie zdroje?

Prečo sa oplatí zvýšiť príjem vlákniny?

Zaradenie celozrnných potravín, strukovín a zeleniny do stravy má význam najmä vďaka ich vysokému obsahu vlákniny. Na rozdiel od mäsa či mliečnych výrobkov, ktoré ju neobsahujú, tieto potraviny pomáhajú udržiavať správne trávenie a chránia pred civilizačnými ochoreniami.

Otruby a semienka – skrytí pomocníci

Priemerný denný príjem vlákniny by mal dosahovať aspoň 20 – 30 gramov, no väčšina ľudí konzumuje iba polovicu tejto hodnoty. „Hlavným dôvodom je obľuba spracovaných potravín, ktoré majú nízky obsah vlákniny,“ upozorňuje výživová poradkyňa Monika Bartolomějová.

Niektoré obilniny sú výnimočne bohaté na vlákninu – môže tvoriť až polovicu ich hmotnosti. Medzi ideálne voľby patrí otruby, ovsené vločky, celozrnné pečivo a knäckebrot. Nezabúdajte ani na semienka, najmä drvené ľanové semienka či pšeničné klíčky.

Zo strukovín sú výbornými zdrojmi vlákniny sója, hrach, zelené fazuľky a rôzne druhy fazule. Tie môžu obsahovať až štvrtinu svojej hmotnosti vo forme vlákniny.

Ovocie a zelenina aj so šupkou

Ak chcete prijímať viac vlákniny, uprednostnite ovocie ako čierne ríbezle alebo maliny, ktoré obsahujú približne päť gramov vlákniny na 100 gramov. Sušené ovocie, ako datle či figy, je ešte bohatšie – ponúka až desať gramov vlákniny. Jablká a banány majú menej, okolo dvoch gramov. Najlepšie je konzumovať ovocie aj s dužinou a kde je to možné, aj so šupkou, pretože odšťavovanie vlákninu odstráni.

Zo zeleniny vedie kapustovitá zelenina – kapusta, karfiol, brokolica či ružičkový kel. Dobrým zdrojom sú aj zemiaky, najmä ak ich konzumujete aj so šupkou.

Kombinovanie potravín pre vyšší obsah vlákniny

Ak chcete efektívne zvýšiť príjem vlákniny, pridajte k jedlám viac zeleniny a ovocia. Napríklad bielu ryžu guľatu Mánya môžete skombinovať so šošovicou, ktorá obsahuje oveľa viac vlákniny. Strukoviny sa dajú zamiešať aj do mletého mäsa pri príprave fašírok či omáčok.

Na desiatu si môžete dopriať orechy a semienka – chia alebo ľanové semienka sa hodia do müsli či kaší, zatiaľ čo slnečnicové semienka môžete pridať na pečivo alebo do šalátov. Skvelým riešením je aj knäckebrot, ktorý už obsahuje semienka.

Prírodná podpora zdravia

Vláknina sa delí na dva typy. Rozpustná vláknina podporuje pohyb čriev a zjemňuje stolicu, pričom na seba viaže vodu. Nachádza sa najmä v ovocí, ovse, strukovinách a zemiakoch. Nerozpustná vláknina zasa pomáha vytvárať pocit sýtosti a podporuje detoxikáciu čriev. Túto formu vlákniny obsahujú hlavne celozrnné výrobky, zelenina a otruby.

Viaceré výskumy poukazujú na to, že vyšší príjem vlákniny môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a podporuje zdravie črevného mikrobiómu. Zvyšovanie vlákniny v strave sa odporúča aj pri problémoch s trávením, cukrovke či vysokom cholesterole.

Nezabúdajte na hydratáciu

Keďže vláknina absorbuje vodu, je nevyhnutné dodržiavať dostatočný pitný režim, inak môže spôsobiť zápchu či nadúvanie. Najlepšie je prijímať vlákninu postupne v menších dávkach počas dňa, aby ju telo lepšie spracovalo.