Ako po päťdesiatke znovu získať energiu: Strava, ktorá pomáha udržať hormóny v rovnováhe

Ak máte pocit, že sa ráno budíte rovnako unavení, ako ste večer líhali, váha sa nechce pohnúť správnym smerom a nálady sa menia bez varovania, telo vám pravdepodobne vysiela signály o hormonálnych zmenách.

Tie sú po päťdesiatke prirodzené, no to neznamená, že sa s nimi nedá pracovať. Namiesto extrémnych diét či zázračných tabletiek často pomôže návrat k bežným, poctivým potravinám a trochu viac pozornosti venovanej tomu, čo jeme.

Hormóny majú v tele prsty takmer vo všetkom – riadia hlad, trávenie, spánok aj psychickú stabilitu. Kým sme mladí, organizmus zvláda stravovacie prehrešky aj stres pomerne dobre vyvážiť. Postupne sa však ich hladiny menia a najmä u žien po päťdesiatke sa citlivosť tela na chyby v životnom štýle výrazne zvyšuje.

Úbytok estrogénu, sedavý spôsob života a strava plná prázdnych kalórií vytvárajú kombináciu, ktorá nám na energii rozhodne nepridá. Dobrá správa? Správne zvolené jedlá dokážu túto rovnováhu výrazne podporiť.

Bielkoviny – stavebný kameň metabolizmu aj pevnej svalovej hmoty

Proteíny nepotrebujú len športovci. Po päťdesiatke sa z nich stáva kľúčová živina, pretože pomáhajú riadiť hladinu cukru, ovplyvňujú chuť do jedla a podporujú regeneráciu. Svalová hmota prirodzene ubúda, metabolizmus sa spomaľuje a práve bielkoviny dokážu tento trend zmierniť.

Odporúča sa prijať približne 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne, časom aj o niečo viac. Aby to bolo reálne, treba ich do každého jedla cielene zaradiť. Vajíčka na raňajky, kvalitné mäso alebo ryby na obed, strukoviny či šošovica na večeru – všetko pomáha udržať stabilnú energiu aj menšie chute medzi jedlami.

Zdravé tuky – niečo, čo hormóny skutočne potrebujú

Tuky sa roky považovali za nepriateľa štíhlej postavy, no opak je pravdou: správne tuky výrazne podporujú hormonálne zdravie. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú citlivosť na inzulín a tlmia stresové reakcie, čím bránia nadmernému ukladaniu tuku v oblasti brucha.

Výborné sú tučné ryby ako losos či makrela, no rovnako aj rastlinné zdroje – avokádo, orechy, ľanové semienka. Opatrní buďte na technicky spracované tuky a prepálené oleje z fast foodov a fritéz, ktoré v tele zvyšujú zápal a hormóny ešte viac rozhádžu.

Cukor – malý nepriateľ s obrovským vplyvom

Najrýchlejší spôsob, ako pomôcť hormónom, je obmedziť pridaný cukor. S pribúdajúcimi rokmi sa znižuje citlivosť na inzulín, čo vytvára priestor na vznik inzulínovej rezistencie. Tá je predchodcom cukrovky 2. typu, obezity aj problémov so srdcom.

Najväčší problém predstavujú sladené nápoje – vrátane kupovaných džúsov či „energeťákov“. Ovocie však z jedálnička vyraďovať netreba, jeho vláknina zmierňuje prudké kolísanie cukru. Sladkosti a limonády však urobia najlepšiu službu vtedy, keď ich necháte v regáli. Po pár týždňoch bez nich sa energia aj nálady výrazne stabilizujú.

Štítna žľaza – orgán, ktorý si vyžaduje špecifickú výživu

Únava, zimomravosť či pomalé chudnutie môžu signalizovať oslabenú činnosť štítnej žľazy. Tento orgán je mimoriadne citlivý na zloženie stravy, najmä na príjem selénu. Ten sa vo vysokej koncentrácii nachádza práve v štítnej žľaze. Najbohatším zdrojom selénu sú para orechy – stačia dva až tri denne.

Dôležitý je aj jód, nevyhnutný pri tvorbe hormónov štítnej žľazy, a vitamín D, ktorý získavame najmä zo slnka a tučných rýb. Keď je ho málo, môže byť vhodné doplniť ho po dohode s lekárom.

Brukvovitá zelenina – kapusta, brokolica, kel či karfiol – obsahuje látky, ktoré môžu u niektorých ľudí citlivosť štítnej žľazy znižovať. Stačí ju však tepelne upraviť a tento účinok sa výrazne oslabí.

Črevá a vláknina – základ hormonálnej pohody

Možno vás prekvapí, že o vašej hormonálnej rovnováhe nerozhoduje len endokrinný systém, ale aj črevá. V nich žije obrovské množstvo baktérií, ktoré vytvárajú látky ovplyvňujúce celé telo. Jedna z ich „úloh“ je aj metabolizovať estrogén. Keď trávenie nepracuje dobre a dochádza k zápche, použitý estrogén sa z tela nevylúči, ale vracia späť do obehu.

Pravidelný príjem vlákniny zlepšuje citlivosť na inzulín, podporuje pocit sýtosti a pomáha správnemu fungovaniu trávenia. Zaraďujte strukoviny, semienka, orechy a kvalitné celozrnné produkty. Výborným doplnkom sú aj fermentované potraviny – kyslá kapusta, kimchi či kombucha, ktoré doslova „hladia“ črevá aj pečeň.

Stres a spánok – dva faktory, ktoré prebijú aj perfektnú stravu

Aj najlepšie nastavené jedlo vám veľa nepomôže, ak telo dlhodobo funguje v režime preťaženia. Chronický stres drží hladinu kortizolu vysoko, čo vedie nielen k väčšej chuti do jedla, ale aj k ukladaniu tuku. Kortizol navyše ovplyvňuje hormón spánku – keď jeden stúpa, druhý klesá.

Spánkový deficit zas brzdí tvorbu rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu a obnovu buniek. Dopriať si určený čas na oddych a aspoň sedem hodín kvalitného spánku je preto rovnako dôležité ako to, čo máte na tanieri. Pomôcť môžu krátke prechádzky, dychové cvičenia alebo chvíľky úplne bez technológií.