Ako prirodzene skrotiť cholesterol: ovsené vločky, avokádo, mandle a ďalší silní spojenci

Zvýšené hodnoty cholesterolu patria medzi najčastejšie problémy, ktoré riešia lekári aj výživoví špecialisti.

Dnes už vieme, že vhodne zvolená strava dokáže urobiť pre naše cievy prekvapivo veľa. Niektoré potraviny vedia hladiny cholesterolu stabilizovať, iné ich dokonca výrazne znížiť – stačí ich zaradiť do každodenného menu.

V tele kolujú dva hlavné typy cholesterolu. HDL je ten „užitočný“, pretože pomáha chrániť srdce. LDL zas predstavuje riziko – pri jeho nadbytku sa zvyšuje pravdepodobnosť upchávania ciev a vzniku závažných kardiovaskulárnych ochorení. Zjednodušene: HDL chceme mať čo najviac, LDL čím menej.

Podľa výživovej poradkyne Evy Dostálovej je základom úspechu dostatok kvalitných tukov a vlákniny. Vláknina totiž bráni cholesterolu vstrebávať sa z trávenia do krvi, a nenasytené mastné kyseliny zas podporujú správne fungovanie metabolizmu tukov.

Strukoviny: malé potraviny s veľkým účinkom

Fazuľa, šošovica, hrášok či cícer – všetky patria medzi potraviny, ktoré výskumy opakovane potvrdili ako efektívne pri znižovaní LDL. Jedna kanadská odborná štúdia dokonca preukázala, že pravidelná konzumácia strukovín vedie k citeľnému poklesu škodlivého cholesterolu.

Výhodou strukovín je ich neuveriteľná variabilita. Z cícera vzniká hummus či chrumkavé pečené snacky, šošovica sa mení na nátierky, polievky či dipy a fazuľa perfektne dopĺňa šaláty. Zo strukovinovej múky možno dokonca upiecť pečivo.

Avokádo: tuk, ktorý pracuje vo váš prospech

Zaujímavé výsledky priniesla americká štúdia z Pensylvánie. Dve skupiny ľudí s nadváhou a vysokým LDL dodržiavali rôzne jedálničky – jedna bola nízkotučná, druhá si denne dopriala avokádo. Rozdiel bol výrazný: nízkotučná skupina znížila LDL o 7 mg, avokádová o 14 mg.

Avokádo je využiteľné prakticky v každom type jedla – ako nátierka, v šaláte, v omelete či ako základ smoothie. Dá sa ním nahradiť maslo pri pečení a úplne mení konzistenciu krémových dezertov. Dostálová však pripomína, že rovnako prospešné sú aj ľanové semienka – spájajú v sebe zdravé tuky aj vlákninu.

Ovos: jednoduchý zvyk s výrazným účinkom

Thajskí vedci porovnávali ľudí jediacich ovsenú kašu a tých, ktorí dostávali ryžovú. Už po štyroch týždňoch sa ukázalo, že ovos je jasný víťaz – znížil LDL o 10 %, zatiaľ čo ryžová kaša iba o polovicu.

Ovos má obrovskú výhodu: dá sa jesť na milión spôsobov. Do jogurtu, do smoothie, do polievky, do palaciniek, do nátierok… Z ovsených vločiek vzniká výborné cesto na koláče a z ovsenej múky zas zdravšie domáce pečivo. Nie je prekvapením, že práve ovos patrí medzi najodporúčanejšie potraviny pri problémoch s cholesterolom.

Mandle: malé orechy, veľké prekvapenie

Výskum publikovaný v Journal of Nutrition sledoval účinok každodenného príjmu približne ôsmich mandlí pred raňajkami. Po šiestich týždňoch sa hladina HDL zvýšila o 12 až 14 %, po dvanástich dokonca ešte viac – 14 až 16 %.

Mandle možno jesť samostatne, ale aj ako mandľové maslo alebo mandľovú múku. Maslo je výborné do kaše či na toast, najmä ak ho dochutíte zázvorom či cesnakom. Mandľová múka sa hodí na obaľovanie mäsa a nasekané mandle sú skvelou posýpkou na BOSORKA príchuť do jedálriánske jedlá.

Zelený čaj: tekutina, ktorá pomáha cievam

Podľa analýzy publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition môže pravidelná konzumácia zeleného čaju znížiť LDL približne o 7 mg. Zároveň nemá nepriaznivý vplyv na hodnoty HDL, čo z neho robí veľmi vhodný nápoj pri problémoch s cholesterolom.

Dostálová dodáva, že zelený čaj je skvelou alternatívou ku káve a zároveň ponúka celý rad benefitov pre zdravie. Okrem pitia ho možno využiť aj pri varení – ako základ do marinád, smoothies či polievok. V lete sa dá pripraviť ako osviežujúci ľadový nápoj so zázvorom, mätou alebo bazalkou.