Ako schudnúť a byť zdravší? Jedzte jedno jablko denne!

Prečo by sme mali každý deň skonzumovať jablko? Vláknina je v mnohých stravovacích návykoch nedostatočne zastúpená. Preto druhý tip z našej novoročnej výzvy je: „Zamerajte sa viac na vlákninu!“ Ako ju jednoducho doplniť do stravy a koľko vlákniny by sme mali denne prijať?

Kto z vás má dostatočný príjem vlákniny vo svojej strave? Asi sa mnohí z vás neozvú. „Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelého človeka je 25-30 gramov denne. V slovenských domácnostiach je však bežný príjem len okolo 10-15 gramov denne,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Aneta Špínová.

„Skúste si zadávať svoj každodenný jedálniček do aplikácie na výpočet výživy a zistíte, koľko vlákniny skutočne konzumujete a ako sa blížite k odporúčanému cieľu 30 g. Odporúčam aplikáciu Sebekoučink, kde sú informácie o obsahu vlákniny uvedené pri všetkých položkách, takže nezískate skreslené údaje, ako to býva v niektorých iných kalkulačkách,“ dodáva Hana Málková.

Prečo máme málo vlákniny?

Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie trávenia, pretože slúži ako potrava pre prospešné mikroorganizmy v našich črevách. Zároveň na seba viaže škodlivé látky a pomáha ich vyplaviť z tela, čo zlepšuje celkovú očistu organizmu. Okrem toho pomáha predchádzať zápche, podporuje pocit sýtosti, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a reguluje hladinu cholesterolu v krvi.

Prečo je vlákniny v našich stravách tak málo? „Jeme veľa vysoko spracovaných potravín, ktoré obsahujú len malé množstvo vlákniny. Taktiež preferujeme biele pečivo a prílohy namiesto celozrnných, a strukoviny či zelenina sa v našich jedálničkoch vyskytujú zriedkavo,“ uvádza Hana Málková, nutričná špecialistka zo spoločnosti STOB (Stop obezite).

Aké potraviny obsahujú vlákninu, ktorú by ste mali pravidelne konzumovať:

• čerstvé ovocie a zelenina
• celozrnné obilniny (pečivo, cestoviny, vločky)
• strukoviny
• orechy a semienka

Začnite každý deň jablkom

Nemusíte hneď meniť celý svoj jedálniček. Začnite s malými zmenami, ktoré sú jednoduché na vykonanie, a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie. Napríklad si každý deň dajte jedno jablko.

„Jablko denne, polovica zdravia.“ Toto príslovie nie je ďaleko od pravdy. Jablko môžete zaradiť napríklad do raňajkovej kaše, mať ho ako občerstvenie popri jogurte či kefíre (aby ste si doplnili aj bielkoviny a udržali pocit sýtosti na dlhšie). Vďaka svojej sladkej chuti môže slúžiť aj ako zdravý dezert po hlavnom jedle. Okrem vlákniny obsahuje jablko aj vitamíny a antioxidanty, ktoré podporia vašu imunitu a pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak.

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Jablko samozrejme nie je jediným zdrojom vlákniny, a samo o sebe vám nepostačí na dosiahnutie celodenného cieľa. „Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je pestrá strava s celozrnnými potravinami, strukovinami, ovocím, zeleninou, orechmi a semienkami. Napríklad do jogurtu môžete vždy pridať ľanové, chia alebo tekvicové semienka, alebo vlašské orechy,“ radí Aneta Špínová.

„Pravidelne do stravy zaraďujte zeleninové šaláty a polievky, biele pečivo a cestoviny môžete nahradiť celozrnnými alternatívami, a nezabúdajte ani na iné prílohy ako pohánka alebo quinoa. Plánujte si tiež dve jedlá za týždeň, ktoré budú obsahovať strukoviny,“ odporúča Hana Málková.

Pomôže aj sirup

Dostať sa na odporúčaných 30 g vlákniny nie je jednoduché. Napríklad jedno stredne veľké jablko obsahuje iba niečo cez 2 gramy vlákniny. Preto sa zamerajte aj na celozrnné výrobky a strukoviny. „Ak máte problém zaradiť niektoré z týchto potravín do svojej stravy, pomôcť vám môže čakankový sirup alebo doplnok stravy psyllium. Nezabúdajte však na dostatočný príjem tekutín, pretože vláknina absorbuje vodu,“ dopĺňa Aneta Špínová. Je tiež dôležité, aby ste zvyšovanie príjmu vlákniny robili postupne, inak môže dôjsť k nadúvaniu.

„Snažte sa však najskôr dopĺňať vlákninu z bežných potravín a až neskôr sa rozhodnite pre doplnky. Tiež je dôležité, aby bol príjem vlákniny vyvážený, teda obsahoval obe formy vlákniny (rozpustnú a nerozpustnú), čo sa ľahšie dosiahne pomocou prirodzených potravín,“ uzatvára Hana Málková.