Ako si poradiť s histamínovou intoleranciou: Praktický sprievodca výživou

Histamínová intolerancia patrí medzi tie zdravotné ťažkosti, ktoré sa nemusia na prvý pohľad javiť ako vážne, no v skutočnosti dokážu výrazne narušiť kvalitu života. Najväčšou výzvou je, že histamín sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ktoré inak považujeme za zdravé a prospešné. Dobrou správou však je, že aj napriek tomuto obmedzeniu je možné zostaviť pestrý a výživný jedálniček, ktorý zohľadňuje potreby ľudí s touto neznášanlivosťou.

Čo sa deje v tele pri neznášanlivosti histamínu?

Histamín je látka, ktorú si organizmus vytvára sám – podieľa sa na obranných reakciách, trávení aj nervových procesoch. Problém nastáva vtedy, keď sa jeho hladina v tele z rôznych dôvodov zvyšuje a telo ho nedokáže efektívne rozkladať. Hlavnú úlohu pri jeho odbúravaní zohráva enzým diaminooxidáza (DAO). Ak jeho aktivita klesne, histamín sa začne v tele hromadiť a výsledkom sú rozličné nepríjemné symptómy:

• Tráviace ťažkosti (nadúvanie, kŕče, hnačka)

• Kožné problémy (začervenanie, svrbenie, vyrážky)

• Neurologické prejavy (bolesti hlavy, únava, poruchy koncentrácie)

• Dýchacie ťažkosti (výtok z nosa, upchatie, pocity dusenia)

Výber potravín: Na čo sa zamerať

Hoci sa to môže zdať ako veľké obmedzenie, mnohé bežné suroviny sú pri histamínovej intolerancii úplne bezpečné. Základom je čerstvosť a čo najnižší stupeň spracovania.

Zelenina, ktorá býva dobre znášaná:

• zemiaky, cuketa, tekvica, mrkva

Ovocie s nízkym obsahom histamínu:

• jablká, hrušky, čučoriedky, brusnice

Bielkovinové zdroje:

• čerstvé kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso (ideálne konzumované v deň kúpy)

• vajcia (záleží od individuálnej tolerancie)

• rastlinné nápoje – napríklad mandľové, kokosové, ryžové

Pri ovocí a zelenine je dobré všímať si individuálne reakcie – niektorí ľudia dobre tolerujú aj malé množstvá „hraničných“ druhov, iní môžu mať problém napríklad s paradajkami či citrusmi.

Ktoré potraviny zvyšujú riziko reakcií?

Do tejto kategórie patria najmä produkty, ktoré vznikli fermentáciou alebo zrením, prípadne sú spracované či konzervované. Tieto potraviny môžu obsahovať vysoké množstvo histamínu alebo podporovať jeho uvoľňovanie v tele.

Vyhýbajte sa najmä:

• zrejúcim syrom (napr. parmezán, niva, čedar)

• fermentovaným produktom (kyslá kapusta, sójová omáčka, kimchi, jogurty)

• údeninám a konzervovanému mäsu (salámy, klobásy, paštéty)

• alkoholickým nápojom (červené víno, pivo, šumivé vína)

• rybám a morským plodom, ktoré nie sú úplne čerstvé

Takéto potraviny predstavujú záťaž pre organizmus, ktorý si s nahromadeným histamínom nedokáže poradiť. Zmena stravovania však nemusí byť drastická – často stačí vymeniť problémové suroviny za čerstvé a jednoduché alternatívy.

DAO: Enzým, ktorý môže pomôcť

Kľúčovým faktorom pri zvládaní tohto typu intolerancie je aktivita enzýmu DAO. Jeho činnosť možno podporiť aj výživou – napríklad prostredníctvom príjmu vitamínu B6 a horčíka. Naopak, alkohol či niektoré lieky môžu jeho účinnosť znížiť.

Na trhu sú dostupné aj výživové doplnky s obsahom DAO, ktoré môžu niektorým ľuďom pomôcť zmierniť prejavy. Ich úlohou je však podpora, nie náhrada vhodnej stravy.

Mýty, ktoré sa s histamínovou intoleranciou často spájajú

 „Nemôžem jesť skoro nič.“
 V skutočnosti ide skôr o hľadanie vhodných kombinácií a foriem prípravy. Množstvo potravín je úplne bezpečných, ak sa konzumujú čerstvé a vhodne spracované.

 „Histamínová intolerancia je doživotný problém.“
 Hoci nejde o dočasnú indispozíciu, jej prejavy sa dajú výrazne zmierniť – a to najmä pomocou dobre nastavenej stravy, doplnkov a životného štýlu.

Záver: Rovnováha, nie obmedzenie

Zvládnuť histamínovú intoleranciu si vyžaduje trochu trpezlivosti a ochoty skúmať, ako telo reaguje na jednotlivé potraviny. Odmenou však môže byť život bez nepríjemných prejavov a s plnohodnotným jedálničkom. Ak si nie ste istí, akou cestou sa vydať, obráťte sa na výživového poradcu – individuálny prístup je pri tejto diagnóze kľúčový.

Vaše telo má vlastný jazyk. Naučte sa mu rozumieť – a histamín vám už nebude strpčovať život.