Ako si zlepšiť spánok pomocou bežného jedla: Skryté spojenie medzi stravou a oddychom

Mnoho ľudí dnes bojuje s nekvalitným spánkom, častým budením či problémami so zaspávaním.

Dôvodov môže byť veľa – stres, nedostatok pohybu, používanie elektroniky pred spaním, ale aj nesprávne zložený jedálniček. Práve strava pritom zohráva dôležitú úlohu v tom, ako rýchlo zaspíme a ako hlboko budeme spať.

Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré podporujú upokojenie nervového systému, uvoľňujú telo a pomáhajú navodiť pocit ospalosti. Dobrou správou je, že ide o úplne bežné suroviny, ktoré má väčšina ľudí doma.

Tryptofán – stavebný kameň pre hormón dobrej nálady

Jednou z najdôležitejších látok ovplyvňujúcich spánok je aminokyselina tryptofán. V tele slúži ako základ pre tvorbu serotonínu, hormónu, ktorý sa podieľa na regulácii nálady aj spánkového rytmu.

Keďže si ho organizmus nedokáže vytvárať sám, je odkázaný na jeho príjem zo stravy. Pravidelne by sme ho mali prijímať najmä z:

• hydinového mäsa,
• rýb,
• vajec,
• syrov,
• strukovín,
• tofu,
• quinoi,
• arašidov,
• tekvicových semienok.

Dostatok tryptofánu pomáha telu prirodzene sa pripravovať na večerný oddych.

Melatonín – vnútorné „hodiny“ nášho tela

Melatonín je hormón, ktorý určuje, kedy sa cítime ospalí a kedy naopak plní energie. Riadi naše biologické hodiny a zabezpečuje pravidelný spánkový rytmus. Ak ho má telo málo, objavujú sa problémy so zaspávaním aj s kvalitou spánku.

Hoci si ho organizmus produkuje sám, jeho tvorbu možno podporiť aj prostredníctvom jedla. Medzi prirodzené zdroje patria:

• čerešne,
• mlieko,
• vajcia,
• mandle,
• pistácie.

Ich zaradenie do jedálnička môže pomôcť telu lepšie zvládať prechod do nočného režimu.

Minerály, ktoré pomáhajú telu vypnúť

Pre pokojný spánok je dôležité aj fyzické uvoľnenie. Draslík a horčík podporujú správnu činnosť svalov a nervov, čím prispievajú k celkovému uvoľneniu organizmu.

Najviac ich nájdeme v rastlinných potravinách, najmä v:

• banánoch,
• avokáde,
• špenáte,
• sladkých zemiakoch.

Pravidelný príjem týchto minerálov pomáha predchádzať napätiu a nepokoju pred spaním.

Čo jesť večer, aby sa vám lepšie zaspávalo

Večera by mala byť ľahká, no zároveň výživná. Ideálne je, ak obsahuje kombináciu sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Takáto skladba podporuje tvorbu látok potrebných na spánok.

Vhodné večerné jedlá môžu byť napríklad:

• celozrnný chlieb s arašidovým maslom,
• syr s celozrnnými krekrami,
• cereálie s mliekom,
• šalát so zeleninou a mandľami,
• jogurt doplnený o banán alebo avokádo.

Ako nápoj je vhodná nesladená čerešňová šťava.

Posledné jedlo dňa by malo prísť približne 2 až 4 hodiny pred uložením sa do postele. Telo tak stihne potravu spracovať a zároveň sa zníži riziko nočného poklesu cukru v krvi, ktorý môže spánok narušiť.

Prečo záleží na celodennej strave

Na kvalitu spánku nepôsobí len večera, ale celý denný režim stravovania. Počas dňa by mal jedálniček obsahovať:

• komplexné sacharidy na udržanie stabilnej energie,
• dostatok bielkovín na podporu hormonálnej rovnováhy,
• primerané množstvo tukov na postupné uvoľňovanie energie.

Takto nastavená strava pomáha telu fungovať vyrovnane a lepšie sa pripraviť na nočný oddych.

Nápoje, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ

Večer je vhodné siahnuť po nápojoch, ktoré podporujú relaxáciu. Medzi najlepšie patria:

• harmančekový čaj,
• mätový čaj,
• teplé mlieko,
• čaje z medovky, levandule, mučenky alebo chmeľu.

Naopak, alkohol síce môže navodiť rýchle zaspatie, no výrazne zhoršuje kvalitu spánku a narúša prirodzený rytmus tela.

Malé návyky, ktoré majú veľký vplyv

Okrem stravy zohrávajú veľkú rolu aj každodenné návyky. K lepšiemu spánku prispieva:

• pravidelný pohyb,
• vedomé dýchanie,
• večerné rituály bez obrazoviek,
• chodenie spať v rovnakom čase.

Ak sa tieto prvky spoja s vyváženým jedálničkom, výsledkom je kvalitnejší spánok, lepšia regenerácia a viac energie počas dňa.