Strukoviny sú mimoriadne zdravé, cenovo dostupné a obsahujú veľké množstvo cenných živín, vlákniny a bielkovín. Napriek tomu sa ich niektorí ľudia obávajú zaradiť do jedálnička kvôli nepríjemným tráviacim problémom, predovšetkým nadúvaniu. Dobrá správa je, že ak ich správne pripravíme, môžeme tieto nepríjemnosti minimalizovať alebo úplne odstrániť. Kľúčovou časťou tejto prípravy je namáčanie, pričom každý druh strukovín vyžaduje svoj vlastný postup a čas.
Všeobecné zásady namáčania strukovín
Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by sme pri namáčaní strukovín mali vždy dodržiavať. Ideálne je namáčať ich v trojnásobnom množstve vody oproti ich objemu. Minimálne množstvo je dvojnásobok, avšak viac vody im vždy prospeje. Vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, vždy pred varením zlejte a nahraďte ju čerstvou. Ak ich namáčate dlhšie ako 12 hodín, je vhodné vodu priebežne meniť.
Dĺžka namáčania aj následného varenia sa líši podľa konkrétneho typu strukoviny. Každý druh má totiž trochu inú štruktúru aj obsah látok, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
Šošovica: Každá farba, iná príprava
Červená a žltá šošovica sa od ostatných druhov líšia tým, že vôbec nepotrebujú predchádzajúce namáčanie. Uvaria sa za približne 20 minút a sú ideálne na rýchle polievky, kaše či omáčky. Naopak klasická hnedá šošovica potrebuje minimálne 4 hodiny namáčania a varí sa približne 40 minút. Zelená šošovica alebo elegantná čierna šošovica Beluga sú na prípravu nenáročnejšie, stačia im približne 2 hodiny namáčania a 25 minút jemného varenia. Varte ich pomaly, aby sa nezmenili na kašu. Práve tieto druhy sú často lepšie znášané aj tými, ktorých bežne strukoviny nafukujú.
Hrach: Ako dlho ho namáčať?
Hrach si vyžaduje trochu pozornosti. Polený hrášok postačí namočiť na 2 hodiny, no nelúpaný sušený hrách je vhodné namáčať minimálne 6 hodín. Variť by ste ho potom mali približne 45 minút, lúpaný je hotový už za o čosi kratšiu dobu. Pri jeho servírovaní ako prílohy sa vyhnite údeninám, ktoré nafukovanie zosilňujú. Skvelou alternatívou k údenine môže byť vajíčko alebo klasický šoulet, ktorý hrách kombinuje s obilninami.
Fazuľa: Dĺžka namáčania podľa veľkosti
Namáčanie fazule je individuálne a odvíja sa predovšetkým od veľkosti konkrétneho druhu. Drobné fazuľky azuki vyžadujú minimálne 8 hodín namáčania a varíte ich asi 45 minút. Väčšie druhy, napríklad veľké biele alebo červené fazule, by mali byť namáčané aspoň 12 hodín a následne varené približne 90 minút.
Dobrou správou je, že ak ich necháte vo vode aj dlhšie, nič zlé sa nestane – fazuľa po nasiaknutí vodou už viac svoj objem nemení. Najrýchlejšie sú pripravené drobné zelené fazuľky mungo, ktoré poznáte najmä ako klíčky – tie postačí namočiť len na 2 hodiny a variť približne 25 minút.
Cícer: Dlhšie namáčanie aj varenie sa vypláca
Cícer je jednou z tých strukovín, ktoré potrebujú viac času. Mal by sa namáčať minimálne 12 hodín, následne ho varíme približne 90 minút. Zaujímavosťou je, že na rozdiel od ostatných strukovín, ktoré sú na tlakový hrniec skôr odporúčané kvôli úspore času, cícer varený pod tlakom získava aj výraznejšiu a lepšiu chuť. Využijete ho potom napríklad na hummus, šaláty alebo výživné polievky.
Ako znížiť nadúvanie: jednoduché triky
Hlavným vinníkom nadúvania pri konzumácii strukovín sú oligosacharidy, ktoré sa nachádzajú v ich šupkách. Niektoré druhy ich obsahujú menej (napríklad polený hrášok alebo červená šošovica), iné viac. Práve namáčanie však pomáha väčšinu týchto látok odstrániť.
Ak však chcete ešte viac minimalizovať nadúvanie, existuje niekoľko ďalších tipov:
-
Bylinky: Pri varení pridajte bylinky, ktoré znižujú nadúvanie – napríklad majoránku, bazalku alebo saturejku.
-
Morská riasa: Tá dokáže fazuľu či šošovicu prírodne osoliť bez toho, aby stvrdli.
-
Šoková metóda: Pri varení nechajte strukoviny zovrieť, pridajte malé množstvo studenej vody a opäť priveďte k varu. Tento postup uľahčuje trávenie a pomáha minimalizovať nafukovanie.
Ak dodržíte tieto tipy, strukoviny sa stanú chutnou, zdravou a najmä príjemnou súčasťou vášho jedálnička bez obáv z nepríjemných tráviacich problémov.
