Ako v novom roku schudnúť zdravo a bez extrémov: 5 praktických tipov

Začiatok roka je pre mnohých impulzom urobiť zmenu.

Po období sviatkov, kedy si väčšina ľudí dopriala viac jedla než zvyčajne, sa chudnutie stáva jedným z najčastejších novoročných cieľov. Podľa prieskumov si ho stanovuje až 42 % obyvateľov Česka. Realita však býva menej optimistická – nadšenie často vystrieda frustrácia a predsavzatia končia už po niekoľkých týždňoch. Dôvod? Príliš prísne diéty, nereálne očakávania alebo hladovanie, ktoré sa nedajú dlhodobo vydržať.

Ak má byť chudnutie úspešné a zároveň prospešné pre zdravie, musí byť postavené na rozumných základoch. Udržateľná strava, pravidelný pohyb a rešpekt k vlastnému telu sú dôležitejšie než rýchle, no krátkodobé riešenia. Nasledujúcich päť odporúčaní ukazuje, ako sa k vysnívanej postave dopracovať bez zbytočných extrémov.

1. Využite silu prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst pracuje s jednoduchým nastavením času, počas ktorého jete, a obdobia, keď jedlo vynechávate. Bežne sa využívajú režimy ako 18 hodín bez jedla a 6 hodín na stravovanie alebo miernejší variant 14/10. V praxi to môže vyzerať tak, že večeru zjete okolo šiestej večer a raňajky si doprajete až o ôsmej ráno.

Tento spôsob je telu prirodzený, pretože podobný režim dodržiava veľa ľudí aj bez toho, aby ho vedome plánovali. Okrem úbytku tuku môže priniesť viac energie a prispieť k zníženiu rizika vážnych ochorení. Dôležité však je, aby jedlá v povolenom časovom okne boli kvalitné – s dostatkom zeleniny, bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vlákniny.

2. Stavte na pravidelný aeróbny pohyb

Pohyb patrí medzi základné piliere zdravého životného štýlu. Pomáha telu spaľovať energiu, podporuje metabolizmus a zlepšuje celkovú kondíciu. Netreba však očakávať, že sa tuk stratí len z jednej konkrétnej partie. Aj keď posilňovanie spevní svaly, bez celkového úbytku tuku nebudú výsledky viditeľné.

Najlepšie výsledky prináša kombinácia rôznych foriem pohybu, pričom veľkú rolu zohrávajú aeróbne aktivity – napríklad chôdza, beh alebo plávanie. Už hodina pokojnej chôdze po rovine môže znamenať spálenie približne 230 kalórií. Ak sa však vydáte na náročnejší terén alebo do kopca, energetický výdaj sa môže vyšplhať až k 600 kalóriám za hodinu.

3. Zohľadnite genetické predispozície

Niekedy sa môže stať, že ani pri snahe jesť zdravo a pravidelne sa hýbať váha neklesá. V takom prípade nemusí byť problém len v strave či pohybe, ale aj v genetike. Práve gény ovplyvňujú, ako rýchlo metabolizujeme živiny alebo ako efektívne spaľujeme energiu pri fyzickej aktivite.

4. Znížte príjem cukru a sladených nápojov

Významným krokom k zníženiu množstva vnútrobrušného tuku je obmedzenie jednoduchých cukrov. Sladené nápoje a priemyselne spracované potraviny často obsahujú glukózo-fruktózový sirup, ktorý sa vyrába najmä z kukuričného škrobu. Tento typ sladidla sa nachádza nielen v limonádach a sladkostiach, ale aj v pečive, šunke či údeninách.

Vysoký podiel fruktózy sa v tele ľahko mení na tuk, ktorý sa ukladá predovšetkým v oblasti brucha. Pre predstavu – jeden liter kolového nápoja predstavuje približne ekvivalent 27 kociek cukru. Ak vás prepadne chuť na sladké, vhodnejšou voľbou je ovocie, ktoré síce fruktózu obsahuje, no v omnoho menšom množstve než priemyselné sladkosti.

5. Nezabúdajte na pitný režim

Voda tvorí približne 60 % tela dospelého človeka, a preto má zásadný vplyv aj na proces chudnutia. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť denne dva až tri litre tekutín, pričom množstvo závisí od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

Základ by mala tvoriť čistá neperlivá voda, no vhodným doplnkom sú aj čaje. Zelený, biely či maté čaj podporujú metabolizmus a obsahujú antioxidanty. Odborníci často odporúčajú aj mätové nálevy, ktoré môžu znížiť chuť do jedla. Jablčný ocot zase stimuluje trávenie a dodáva telu minerály ako vápnik, horčík a draslík, vďaka ktorým môže byť spaľovanie tukov efektívnejšie.