Bezlepková diéta: tipy, ako variť a piecť bez lepku + 4 overené dobroty

Prečo sa lepku niektorí z nás musia navždy vzdať – a nemusí to byť tragédia

Ešte pred desiatimi rokmi znela diagnóza celiakia ako rozsudok: vo väčšine reštaurácií nemali jediný vhodný chod a v obchodoch ste často márne hľadali základné „nezakázané“ potraviny. Dnes sa situácia výrazne zlepšila. Vzrastajúci počet výrobcov i esenciálna osveta posúvajú bezlepkové stravovanie do sféry bežnej každodennosti. Stále však platí, že ide o prísnu diétu, ktorá vyžaduje doživotné dodržiavanie a maximálnu precíznosť.

O čo vlastne ide?

Bezlepková diéta je nevyhnutná pre každého, kto má zdravotné dôvody lepok eliminovať – najmä celiatikov, ale aj ľudí s neceliakálnou gluténovou senzitivitou alebo s alergiou na pšenicu. Nestačí iba vylúčiť suroviny s lepkom; rovnako dôležité je zamedziť kontaminácii všetkého, čo príde do styku s povolenými potravinami. V domácnostiach, kde spolu žijú celiak a ľudia bez obmedzení, sa preto odporúča:

• vlastniť samostatné dosky na krájanie (ideálne s farebným rozlíšením),

• mať separátne náradie na pečenie či dokonca vlastný hriankovač,

• po každom varení dôkladne umyť pracovné plochy.

Aj stopové množstvo lepku môže spôsobiť problémy – najmä pri dlhodobom vystavovaní organizmu.

Čomu sa treba vyhýbať

Zakázané sú všetky obilniny obsahujúce lepok – pšenica, raž, jačmeň, špalda, kamut a obyčajný ovos (pokiaľ nie je certifikovaný ako „bezgluténový“, pretože býva kontaminovaný pri spracovaní). Z nich vyrobené vločky, krúpy, krupica, pečivo či pivo sú logicky mimo hru.

Na prvý pohľad bezpečné výrobky – napríklad ochutené jogurty, pudingy, polotovary, údeniny alebo sladkosti – môžu lepok ukrývať v zmesiach korenín či zahusťovadlách. Zákon výrobcovi prikazuje obsah lepku jasne označiť, no pravidelné čítanie etikiet zostáva nutnosťou. Receptúry sa menia a „overený“ produkt sa môže v momente stať rizikovým.

Neliečená alebo neskoro diagnostikovaná celiakia často prináša ďalšie potravinové alergie – napríklad na bielkovinu kravského mlieka či vajcia.
Pravidelné lekárske kontroly pomáhajú nové ťažkosti včas zachytiť a nastaviť vhodnú diétu.

Keď sa z varenia stane úplne nová disciplína

Bez lepku sa dá omáčka zahustiť rozmixovanou zeleninou (cuketa, karfiol) alebo bezlepkovou múkou. Na pečenie však nestačí mechanicky nahradiť pšeničnú múku „nejakou“ bezlepkovou. Glutenín a gliadín, vďaka ktorým drží cesto pohromade a pruží, v prirodzene bezlepkových múkach chýbajú.

Na trhu nájdete:

• približne 140 druhov jednodruhových bezlepkových múk – od ryžovej cez pohánkovú až po exotickejšiu teffovú

• asi 75 hotových bezlepkových zmesí, kde sa miešajú múky, škroby, psyllium, vláknina a ďalšie spojivá.

Každá zmes sa správa inak: niektorá sa hodí na chlieb, iná na bábovku alebo kysnuté cesto. Univerzálna neexistuje. Ak pri pečení „naslepo“ vymeníte lepkovú múku za prvú bezlepkovú, výsledok bude suchý, drobivý alebo úplne rozpadnutý. Dobrá správa? Dá sa to naučiť, hoci skúšaním a omylmi.

Overené triky

1. Ochutnávajte múky samostatne – každá má inú vôňu, chuť a hrubosť. Zistíte, ktorá vám sedí.

2. Kde sa hodí ktorá múka?

   • Strukovinová (cícerová, šošovicová): výborná do zeleninových a strukovinových polievok.

   • Ryžová: skvelá do paradajkovej polievky či na rýchle kaše.

   • Pohánková: neutrálna, využiteľná takmer všade.

   • Kukuričná: ideálna do zemiakového cesta, pirohov alebo na posýpku.

3. Liate cestá potrebujú jemnú, suchú zmes s kypridlami + vyšľahaný tuhý sneh z bielkov.

4. Odpaľované a treté cestá znesú zmes s vyšším podielom škrobu (hutnejšia, mazľavejšia).

5. Kysnuté cesto je najnáročnejšie – držať sa presného receptu je kľúč.

6. Skladovanie: po vychladnutí pečivo nakrájajte, zamrazte a pred servírovaním krátko zohrejte v mikrovlnke; bude ako čerstvé.

4 bezlepkové recepty, ktoré fungujú

1 | Zemiakové gnocchi so syrovou omáčkou

Na gnocchi

• 600 g uvarených, vychladnutých zemiakov (najlepšie uvarených deň vopred)

• 150 g bezlepkovej zmesi Nutrifree Mix per Pasta Fresca

• 1 vajce

• štipka soli do cesta

• 30 g masla

• 1 PL oleja do vody

• štipka soli do vody

Na omáčku

• 250 ml mlieka

• 100 ml smotany 12 %

• 40 g masla alebo oleja

• 20 g bezlepkovej zmesi Nutrifree Multiuso

• soľ, čerstvo mleté čierne korenie

• 70 g eidamu (alebo rastlinného ekvivalentu)

Postup

1. Zemiaky nastrúhajte najemno, pridajte zmes, soľ, vajce a maslo; vypracujte mäkké cesto. Z neho vytvarujte valčeky, nakrájajte na malé kúsky a každý jemne stlačte vidličkou.

2. Vo veľkom hrnci priveďte do varu vodu, pridajte olej a soľ. Gnocchi varte 2 minúty – keď vyplávajú, sú hotové. Sceďte ich.

3. Na panvici pripravte zápražku z masla a zmesi. Zalejte mliekom so smotanou, osoľte, okoreňte a miešajte do zhustnutia. Prisypte nastrúhaný syr a nechajte ho rozpustiť. Omáčku nalejte na gnocchi, ozdobte pažítkou alebo petržlenovou vňaťou.

Tip: Gnocchi sa výborne mrazia; po rozmrazení stačí krátko zohriať na panvici.

2 | „Toustový duháčik“ – farebný chlieb

Suroviny

• 370 g bezlepkovej zmesi Nutrifree Mix per Pane

• 300 g teplej vody (na psyllium)

• 5 ČL psyllia

• 70 g teplej vody (na kvások)

• 18 g čerstvého droždia (alebo 10 g sušeného)

• 40 g rozpusteného bravčového sadla

• 9 g soli

• 2 PL kokosového jogurtu či smotany (Planton)

• 18 g cukru (či iného sladidla)

• 18 g karobovej múky

Postup

1. Z vody, droždia a cukru pripravte kvások. Psyllium vymixujte s teplou vodou na hustú pastu. Spojte kvások, pastu, múku, soľ a kokosovú smotanu; cesto hneťte v robote 5 minút. V polovici miesenia prilejte sadlo.

2. Malú časť cesta oddeľte a zafarbite karobovou múkou. Obe cestá nechajte prikryté hodinu kysnúť, kým zdvojnásobia objem. Potom ich prekladajte od okrajov do stredu, aby bol povrch hladký, a rozvaľkajte. Tmavé cesto položte na svetlé a zrolujte do valca. Vložte do formy vystlanej papierom. Kysnite ďalších 30 minút.

3. Rúru vyhrejte na 240 °C, dolu položte starý plech. Po nahriatí na plech vylejte vriacu vodu a chlieb vo forme postriekajte slanou vodou. Pečte 8 minút, znížte teplotu na 200 °C, vyberte plech s vodou a dopečte 50 minút dozlata. Vyklopte a chlaďte na mriežke.

3 | Pšenový dezert „za päť minút“

Potrebujete

• 150 g bieleho jogurtu bez škrobov

• 250 g polotučného tvarohu (v alobale)

• 1 PL medu

• 10 g rozmixovaných vlašských orechov

• 100 g uvareného pšena

Postup
Jogurt, tvaroh, med a orechy vyšľahajte dohladka. Primiešajte vychladnuté pšenové krúpy. Dezert ozdobte ovocím, hoblinami čokolády a kvapkou ovocnej šťavy.

Rýchle raňajky: pšeno si uvarte večer, ráno už iba zamiešate a môžete vyraziť do práce.

4 | Orechová roláda, ktorá sa netrhá

Cesto

• 6 vajec (bielky a žĺtky zvlášť)

• 100 g kryštálového cukru

• 100 g samokypriacej bezlepkovej zmesi Freee Doves Farm

• 20 g oleja

• 80 g mletých vlašských orechov

Plnka

• 250 g masla

• 40 g mletých orechov

• 150 g sladeného kondenzovaného mlieka (alebo kokosového krému)

Postup

1. Žĺtky vyšľahajte s olejom do peny. Bielky s cukrom vyšľahajte na tuhý sneh a zľahka ho primiešajte k žĺtkom. Prisypte preosiatu zmes a orechy, opatrne spojte.

2. Cesto rozotrite na plech vystlaný papierom a pečte 20 minút pri 170 °C. Ešte horúci plát aj s papierom zrolujte do utierky a nechajte celkom vychladnúť.

3. Maslo, orechy a kondenzované mlieko vyšľahajte do hladkého krému. Vychladnutý plát rozviňte, stiahnite papier, rovnomerne natrite plnkou a znovu stočte. Povrch rolády potrite zvyšným krémom, dozdobte orechmi a nechajte v chladničke stuhnúť.

Záver: diéta, ktorá chutí

Bezlepkové varenie nie je o odriekaní – je to skôr objavovanie nových surovín a technik. Možno to spočiatku vyzerá komplikovane, no s každým vydareným pokusom rastie sebavedomie aj chuť skúšať ďalej. Držte sa overených receptov, dôsledne čítajte etikety, myslite na prevenciu kontaminácie a v krátkom čase zistíte, že „bez lepku“ môže znamenať plnú chuť a rozmanitosť na každom tanieri.