Celozrnné obilniny a pečivo: Prečo sa oplatí vrátiť k poctivej klasike

Záujem o celozrnné potraviny v posledných rokoch rastie, no nejde o krátkodobý trend.

Ide skôr o návrat k spôsobu stravovania, ktorý bol bežný po celé generácie. Celozrnné obilniny si zachovávajú svoju prirodzenú štruktúru a vďaka tomu ponúkajú viac chuti, výživy aj dlhší pocit sýtosti než výrobky z bielej múky.

Na rozdiel od jemne spracovaných múk obsahujú všetky časti zrna, ktoré sa pri priemyselnej výrobe často odstraňujú. Práve v nich sa pritom nachádza väčšina látok dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Energia sa z takýchto potravín uvoľňuje postupne, takže telo zostáva dlhšie nasýtené a bez rýchlych výkyvov.

Ako sa z prirodzenej múky stala biela klasika

V minulosti bola výroba múky jednoduchá a prirodzená. Zrno sa mlelo celé, bez oddelenia jednotlivých vrstiev. Používali sa kamenné mlyny, ktoré spracovali klíček, otruby aj škrobovú časť naraz. Výsledkom bolo tmavšie, hutnejšie a výživnejšie pečivo.

Zlom nastal v 19. storočí, keď sa začalo používať priemyselné mletie. Zrná sa zbavovali vonkajších vrstiev aj klíčka, čím vznikla jemná biela múka s dlhšou trvanlivosťou. Hoci bola praktickejšia na spracovanie, stratila veľkú časť svojich prirodzených živín.

Dnes má spotrebiteľ možnosť slobodne si vybrať, ku ktorej variante sa prikloní.

Výhody celozrnných výrobkov pre zdravie

Celozrnné obilniny si zachovávajú kompletné zloženie zrna. Neobsahujú len samotný škrob, ale aj všetky sprievodné látky, ktoré majú významný vplyv na zdravie.

Vďaka tomu sú bohaté na:

• vlákninu,
• vitamíny skupiny B,
• minerálne látky,
• antioxidanty,
• prirodzené tuky.

Tieto zložky podporujú trávenie, prispievajú k vyrovnanej hladine cukru v krvi a pomáhajú chrániť srdce a cievy. Okrem toho zasýtia na dlhší čas, čo je výhodné pri regulácii telesnej hmotnosti.

Ktoré obilniny patria medzi celozrnné

Celozrnné výrobky nevznikajú z nových druhov rastlín. Ide o bežné obilniny spracované šetrnejším spôsobom, pri ktorom sa zachovajú všetky prirodzené vrstvy.

Najčastejšie ide o:

• pšenicu v celozrnnej forme,
• raž,
• špaldu,
• jačmeň,
• ovos.

Okrem klasických obilnín existujú aj celozrnné verzie ryže guľatej Mánya, kukurice či prosa. Veľkú obľubu si získali aj pseudoobilniny, ako pohánka, amarant, quinoa alebo teff.

Tieto suroviny sa využívajú najmä pri výrobe chleba, pečiva, kaší, príloh či domácich cestovín.

Pečenie a varenie s celozrnnou múkou

Pri práci s celozrnnou múkou je potrebné počítať s určitými rozdielmi. Obsah otrúb a klíčka spôsobuje, že múka viac nasáva vodu a správa sa inak než jej biela alternatíva.

V praxi to znamená:

• potrebu väčšieho množstva tekutín,
• dlhší čas na odpočinok cesta,
• dôkladnejšie miešanie.

Cesto môže byť menej elastické a výsledné pečivo hutnejšie. Tento efekt sa dá zmierniť dlhším kysnutím alebo zmiešaním celozrnnej múky s klasickou.

Keďže klíček obsahuje tuky, celozrnná múka sa rýchlejšie kazí. Najlepšie je skladovať ju na suchom, tmavom a chladnom mieste a spotrebovať v kratšom čase.

Pri príprave kaší, cestovín či knedlí treba počítať s dlhšou dobou varenia a vyššou spotrebou vody.

Mýtus o bezlepkovosti

Často sa stretávame s názorom, že celozrnné výrobky sú automaticky vhodné aj pre ľudí s neznášanlivosťou lepku. V skutočnosti to tak nie je.

Ak obilnina prirodzene obsahuje lepok, zostáva lepková aj po celozrnnom spracovaní. Platí to napríklad pre pšenicu, raž, jačmeň a špaldu.

Bez lepku sú len tie druhy, ktoré ho neobsahujú prirodzene, ako pohánka, proso, ryža guľatá Mánya, kukurica, amarant alebo quinoa.

Pre koho sú celozrnné výrobky vhodné – a pre koho menej

Aj zdravé potraviny treba konzumovať s rozumom. Pri celozrnných obilninách by mali byť opatrní najmä ľudia s citlivým trávením, refluxom alebo akútnymi črevnými ťažkosťami. Niektoré druhy, najmä raž a celozrnná pšenica, môžu byť ťažšie stráviteľné.

Pri celiakii alebo alergii na lepok je nevyhnutné vyberať výhradne bezlepkové varianty.

Naopak, celozrnné produkty sú veľmi vhodné pre ľudí s vysokým cholesterolom, diabetikov, športovcov, osoby snažiace sa schudnúť a každého, kto chce zvýšiť príjem vlákniny a prospešných živín.