Chudnete? Naštartujte deň vajíčkami a správnymi tukmi – zasýtia a podporia metabolizmus

Nie každé raňajky sú rovnaké. Ak sa snažíte schudnúť alebo si len udržať energiu a stabilnú hladinu cukru v krvi, mali by ste si dať záležať na ich zložení. Základom úspechu sú bielkoviny, ktoré vás zasýtia, podporia spaľovanie tukov a zabránia nežiaducemu vyhladnutiu dopoludnia.

A čo je najlepší zdroj bielkovín hneď z rána? Vajcia. Sú výživné, univerzálne a pri správnej úprave ideálne do diéty.

Raňajky, ktoré skutočne fungujú

Nie je nutné hneď po prebudení bežať do kuchyne. Stačí sa najesť do dvoch hodín od zobudenia. Dôležitejšie než presný čas je to, čo si na tanier naložíte.
Dobrá raňajková porcia by mala obsahovať kombináciu týchto živín:

• bielkoviny – napríklad vajcia, šunka s nízkym obsahom tuku, tvaroh či nátierky zo strukovín,

• sacharidy – ideálne z celých zŕn ako sú ovsené alebo pohánkové vločky,

• tuky – zdravé tuky nájdete v orechoch, semienkach, rastlinných olejoch alebo avokáde,

• zelenina a ovocie,

• voda alebo nesladený čaj.

Takéto raňajky vás nielen zasýtia, ale zároveň podporia trávenie a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Vajcia – výživová bomba

Vajíčko je jedna z najkomplexnejších potravín – obsahuje takmer všetky dôležité vitamíny (okrem C), veľa minerálnych látok ako železo, draslík, fosfor, zinok, selén, a bielkoviny vo vysoko využiteľnej forme.
Bielok je bohatý na aminokyseliny, žĺtok obsahuje kvalitné tuky, vitamíny A, D, E a B12.

A čo cholesterol? Moderné výživové odporúčania sa zhodujú, že cholesterol prijatý zo stravy nemá výrazný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Dôležitejší je celkový životný štýl – teda to, ako sa hýbete, čo jete počas celého dňa a ako zvládate stres.

Ako pripraviť vajcia, ktoré podporia chudnutie?

Ak si dávate pozor na príjem kalórií, spôsob úpravy je kľúčový. Namiesto vajec opekaných na masle či oleji stavte na ľahšie verzie:

• varené vajíčka,

• pošírované (zastreté),

• vaječná omeleta bez tuku,

• zapekané vajcia v rúre,

• miešané vajcia pripravené nasucho alebo s kvapkou olivového oleja.

Čo pridať k vajciam, aby vás zasýtili ešte viac?

Samotné vajíčka sú výživné, ale ak ich doplníte o ďalšie živiny, účinok bude ešte lepší.

Pridajte:

• čerstvú alebo fermentovanú zeleninu,

• celozrnné pečivo,

• zdroj zdravých tukov – napríklad lyžicu olivového oleja, plátok avokáda alebo hrsť orechov.

Tieto doplnky predĺžia pocit sýtosti a pomôžu lepšie využiť vitamíny a minerály zo stravy.

Nápady, ako vajcia obmeniť

• Omeleta so zeleninou a syrom: Skúste kombináciu baby špenátu, húb, papriky a cottage syra.

• Krémové miešané vajíčka: Stačí primiešať plátok menej tučného syra a trochu nadrobno nakrájanej zeleniny.

• Avokádový toast + vajce: Opečte si krajec kváskového chleba, natrite ho avokádom a navrch položte volské oko.

• Zvyšky z chladničky: Skombinujte vajcia so zvyšnou ryžou guľatou Mánya, fazuľou alebo hráškom. Skvelá varianta aj na rýchly obed.

• Vajíčkové muffiny: Zmiešajte rozšľahané vajcia s cottage syrom, zeleninou a upečte v silikónových formičkách.

• Domáca frittata: Na panvici opečte špenát s cesnakom, zalejte vajcami s mliekom, pridajte syr a dajte zapiecť do rúry. Podávajte s celozrnným pečivom.

Koľko vajec je ideálne?

Ak máte sedavý režim, postačia vám 2 vajcia na porciu. Energetickú hodnotu jedla ovplyvní aj to, ako ich pripravíte – veľké množstvo tuku (napr. masla či slaniny) výrazne zvyšuje kalórie a môže znižovať kvalitu jedla.

Ak túžite po výraznejšej chuti, radšej než slaninu použite nízkotučnú šunku – obsahuje menej tuku a stále dodá jedlu skvelú chuť.

Záver:
Vajcia sú výborným základom výživných raňajok – ak ich doplníte správnymi potravinami, môžu vám pomôcť pri chudnutí, podporiť energiu a zasýtiť vás na celé dopoludnie. A navyše, nikdy nie sú nudné – variácií je nekonečno.