Čo jesť večer, aby ste ľahko zaspali a nebudili sa počas noci?

Kvalitný spánok je základom zdravého organizmu, dobrej psychickej kondície a celkovej vitality. Počas noci sa telo regeneruje, preto je dôležité dopriať si dostatok odpočinku. Ak však máte problém zaspať alebo sa budíte uprostred noci, príčina môže tkvieť aj vo vašej strave.

Niektoré potraviny môžu spánok podporiť, zatiaľ čo iné ho môžu narušiť. Ak sa chcete vyhnúť nočnému prebúdzaniu a zlepšiť kvalitu odpočinku, mali by ste sa večer zamerať na správne zloženie jedál.

Vyhnite sa prejedaniu

Po dlhom dni si mnohí ľudia doprajú výdatnú večeru, no ak si ju dáte tesne pred spaním, môže to ovplyvniť kvalitu vášho spánku. „Ak zjete veľké množstvo jedla pred spaním, tráviaci systém musí pracovať, čo môže spomaliť regeneráciu tela,“ vysvetľuje výživový špecialista Lukáš Vrána. Preto je ideálne dopriať si posledné jedlo aspoň jednu až dve hodiny pred spaním.

Bielkoviny namiesto sacharidov

Okrem času, kedy jete, je dôležité aj to, čo si na tanier naložíte. Vyvážený pomer bielkovín, zdravých tukov a obmedzené množstvo sacharidov môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko nočného prebúdzania.

„Vysoký príjem sacharidov spôsobí prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi, na čo telo reaguje produkciou inzulínu. Po jeho vylúčení dochádza k rýchlemu poklesu cukru, čo môže spôsobiť únavu a neskôr nočné prebúdzanie,“ upozorňuje Vrána. Dlhodobý nadbytok sacharidov vo večernej strave môže navyše zvyšovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje produkciu melatonínu – hormónu spánku.

Aké potraviny podporia spánok?

• Grilovaný losos so zeleninou – Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a podporiť produkciu serotonínu.
• Krémová polievka z cíceru – Cícer obsahuje bielkoviny, tryptofán a vitamín B6, ktoré sú dôležité pre tvorbu spánkových hormónov. Vyskúšajte ju s kvapkou olivového oleja a bylinkami, ako je tymian alebo bazalka.
• Banán s orechmi a jogurtom – Banány sú prirodzeným zdrojom horčíka a tryptofánu. Ak ich skombinujete s orechmi a gréckym jogurtom, získate ideálnu kombináciu pre pokojný spánok.
• Ovsená kaša so škoricou a medom – Ovos obsahuje vlákninu, bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Med dodá mierne sladkú chuť a podporí relaxáciu.

Nápoje, ktoré vám pomôžu zaspať

Nie len jedlo, ale aj nápoje môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Vyhnite sa kofeínu, sýteným nápojom a alkoholu, ktoré môžu narušiť spánkový cyklus.

Niektoré bylinky môžu mať upokojujúci účinok. „Byliny ako šišiak, lipa alebo levanduľa môžu pomôcť uvoľniť myseľ a zlepšiť spánok,“ odporúča bylinkárka Jarmila Podhorná.

Ak hľadáte prírodnú alternatívu, skúste pohár teplého mlieka s medom, ktorý podporí relaxáciu. Studené nápoje môžu zahŕňať napríklad višňovú šťavu, ktorá obsahuje prírodný melatonín.

Záver

Správna večerná strava môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Vyhýbajte sa ťažkým, mastným a presladeným jedlám a namiesto nich siahnite po potravinách bohatých na bielkoviny, zdravé tuky a látky podporujúce spánok. Tým si zabezpečíte regeneráciu tela a prebudíte sa svieži a oddýchnutí.