Čo si dať ráno na tanier? Inšpirujte sa tým, čo raňajkujú odborníci

Raňajky nemajú len zasýtiť, ale aj naštartovať metabolizmus a dodať telu energiu po noci.

Napriek tomu sa mnohí uspokoja s rýchlou kávou či kúskom pečiva po ceste do práce. Výživoví poradcovia však upozorňujú, že to môže ovplyvniť nielen fyzickú, ale aj psychickú pohodu počas celého dňa.

Prvé minúty po prebudení sú kľúčové

Začať deň by ste mali pohárom čistej vody. Telo počas noci stráca tekutiny a potrebuje ich doplniť. Raňajky je ideálne si vychutnať v pokoji a s odstupom od zobudenia – minimálne 30 minút.

„Keď raňajkujete v práci, často vás rozptyľujú úlohy, emaily alebo rozhovory. Jedlo tak zjete rýchlo a bez sústredenia, čo nie je ideálne pre trávenie,“ upozorňuje Martina Dvořáková, výživová koučka z KetoDiet. Ak nestíhate doma, skúste si počas pracovného rána nájsť tiché miesto, kde sa môžete na jedlo plne sústrediť.

Bielkoviny ako základ sýtej raňajky

Ak telu ráno nedodáte dostatok živín, najmä bielkovín, môže vás o pár hodín prepadnúť únava alebo neodolateľná chuť na sladké. „Nerovnováha v raňajkách sa často prejaví až popoludní – poklesom koncentrácie či nálady,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Monika Vanderková.

Vyvážené raňajky by mali obsahovať:

• Komplexné sacharidy
• Kvalitné tuky
• Dostatok bielkovín
• Vlákninu

Ako si poskladať raňajky?

Slaná klasika s chlebom:
Ak si dávate kváskový chlieb s maslom, nezabudnite pridať niečo bielkovinové – napríklad pár plátkov syra, šunky či porciu cottage. Zelenina po boku celý pokrm doplní o vlákninu.

Sladká varianta:
Ak máte radi sladšie raňajky, ako napríklad vianočku s maslom, stačí pridať jogurt gréckeho typu, polievkovú lyžicu tvarohu alebo trochu ovocia, aby jedlo získalo lepšiu nutričnú hodnotu.

Inšpirácie na vyvážené raňajky:

• Kváskový chlieb s hummusom
• Omeleta z dvoch vajec so špenátom, doplnená o pohánkové vločky
• Ovsenná placka s chia semienkami a kefírom, podávaná s jogurtom, ovocím a orieškovým maslom

Teplá miska do chladných dní

Ak milujete kaše, môžete ich jednoducho upraviť tak, aby vás zasýtili na dlhšie. Stačí pridať tvaroh alebo jedno vajce – zvýšite tak obsah bielkovín a kaša bude krémovejšia. Vločky si pokojne namočte už večer v mlieku alebo nápoji podľa výberu. Nielenže tým ušetríte čas, no znížite aj obsah kyseliny fytovej, ktorá obmedzuje vstrebávanie minerálov.

Koľko by raňajky mali tvoriť z denného príjmu?

Výživoví experti odporúčajú, aby raňajky pokrývali približne pätinu vášho denného energetického príjmu. Pridaním ovocia alebo zeleniny zväčšíte objem porcie a vďaka vláknine sa budete cítiť dlhšie sýti – a to bez výkyvov cukru v krvi.

Tekutiny sú rovnako dôležité

Ráno je potrebné nielen sa najesť, ale aj dobre sa napiť. Káva či čierny čaj môžu odvodňovať a sú náročnejšie na žalúdok. Lepšou voľbou sú bylinkové či zelené čaje alebo nesýtená minerálna voda.