Čo tak zaradiť do jedálnička špenát? Prečo by sme ho mali jesť častejšie

Podľa odborníkov na výživu by mala byť listová zelenina, ako je špenát, pravidelnou súčasťou nášho jedálnička, ak chceme, aby bol skutočne vyvážený.

Prinášame prehľad dôvodov, prečo by sa táto zelenina mala na našom tanieri objavovať čo najčastejšie..

Odkiaľ špenát pochádza a prečo si získal takú obľubu

Špenát je jednoročná rastlina z čeľade laskavcovitých, pôvodom zo starovekej Perzie. Do Európy sa pravdepodobne dostal vďaka Španielom a rýchlo si získal obľubu pre svoju chuť aj výživovú hodnotu.
Je zaujímavé, že jeho popularita bola kedysi založená aj na omyle. V roku 1870 nemecký lekár von Wolf publikoval prácu, v ktorej mylne uviedol, že špenát obsahuje desaťnásobne viac železa než iná listová zelenina. Tento údaj síce nebol správny, no stačil na to, aby sa vďaka animovanej postavičke Pepka námorníka v 30. rokoch rozpútala doslova „špenátová horúčka“.

Až v roku 1937 sa potvrdilo, že špenát má v skutočnosti len desatinu pôvodne uvádzaného množstva železa. Napriek tomu sa jeho obľuba udržala – a právom. Hoci vysoký obsah kyseliny šťaveľovej obmedzuje vstrebávanie vápnika a železa z tepelne spracovaného špenátu, jeho listy ukrývajú množstvo iných cenných látok. Moderné výskumy navyše potvrdili prítomnosť fytohormónov podporujúcich rast svalov a vysoký obsah karotenoidov, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty.

Čo všetko špenát obsahuje

V špenáte nájdeme provitamín A (karotenoidy ako beta-karotén, luteín a zeaxantín), vitamíny C, E a K, ale aj minerály – draslík, vápnik, horčík, jód, železo, meď, zinok, fosfor a mangán.

Zaujímavosťou je rozdiel medzi surovým a vareným špenátom:

• Surový špenát obsahuje organickú kyselinu šťaveľovú, ktorá pomáha efektívnejšie vstrebávať vápnik v črevách a zároveň podporuje prirodzené pohyby čriev.
• Tepelne upravený špenát však mení túto látku na anorganickú formu, ktorá môže vstrebávanie vápnika aj železa naopak blokovať. V extrémnych prípadoch sa môže ukladať v pečeni, obličkách či kĺboch a spôsobovať zdravotné ťažkosti ako reumatizmus, problémy s obličkami alebo bolesť žalúdka.

Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kameňov by preto mali príjem kyseliny šťaveľovej sledovať. Dobrou správou je, že jej účinky možno zmierniť, ak špenát kombinujeme s mliečnymi výrobkami – napríklad so syrom.

Prečo je špenát pre telo prospešný

V 100 gramoch špenátu je len približne 22 kalórií, no jeho výživová hodnota je mimoriadne vysoká. Zo 100 gramov získame:

• dve tretiny dennej dávky vitamínu A,
• takmer celé odporúčané množstvo kyseliny listovej,
• polovicu dennej dávky vitamínu C
• a približne štvrtinu denného príjmu horčíka.

Výskum, ktorý realizovali odborníci z Harvardovej univerzity a Massachusettskej očno-ušnej kliniky, potvrdil, že ľudia vo veku 55 až 80 rokov, ktorí pravidelne konzumujú špenát, majú výrazne nižšie riziko zhoršenia zraku spôsobeného makulárnou degeneráciou. Práve luteín a zeaxantín zo špenátu chránia citlivú časť sietnice – makulu – pred poškodením. Zaujímavé je, že pri prevencii zrakových porúch je špenát účinnejší ako mrkva.

Špenát a srdce, krv i nervy

Štúdie na zvieratách ukázali, že proteíny obsiahnuté v špenáte dokážu znižovať vstrebávanie cholesterolu a žlčových kyselín. Pravidelná konzumácia preto prispieva k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu v krvi.

Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej má špenát antianemické účinky a pomáha predchádzať niektorým vrodeným vývojovým poruchám plodu, preto sa odporúča aj tehotným ženám.

Okrem toho:

• podporuje činnosť srdca,
• chráni bunky pred voľnými radikálmi,
• upokojuje nervový systém, pomáha zlepšovať náladu a odbúravať stres,
• posilňuje imunitu, vlasy, nechty, zuby a kosti,
• podporuje krvotvorbu, metabolizmus sacharidov a trávenie,
• zlepšuje kvalitu pokožky
• a pôsobí ako prirodzené diuretikum – teda napomáha odvodňovaniu organizmu.

Treba však dodať, že špenát obsahuje aj veľké množstvo vitamínu K, ktorý ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by preto mali jeho konzumáciu konzultovať s lekárom.

Ako špenát používať v kuchyni

V kuchyni má špenát široké využitie – či už čerstvý, sušený alebo mrazený. Nemusí sa obmedzovať len na klasický „špenátový pretlak“.
Skvelo chutí v šalátoch, ako ozdoba na pečive, zapekaný so syrom alebo ako náplň do cesta (napríklad do listového). Výborná je aj špenátová polievka alebo cestoviny so špenátom.

Najšetrnejší spôsob prípravy je parením, ktoré zachováva maximum živín. Doba varenia by mala byť čo najkratšia – čím kratšie sa špenát tepelne upravuje, tým viac si zachová prospešných látok.

Záver

Hoci špenát nie je zázračným zdrojom železa, ako sa kedysi tvrdilo, jeho výživové vlastnosti z neho robia jednu z najhodnotnejších druhov listovej zeleniny. Pravidelná konzumácia môže podporiť zdravie očí, srdca, nervov i celkovú vitalitu – a to všetko s minimálnym množstvom kalórií. Tak prečo si ho nedopriať častejšie?