Káva pomáha pri chudnutí, tvrdia vedci: Spaľuje tuky a znižuje riziko cukrovky

Patríte medzi vášnivých milovníkov kávy, ktorí si bez nej nevedia predstaviť jediný deň? Ak áno, možno vás poteší najnovší výskum, podľa ktorého môže vysoká hladina kofeínu v krvi nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale dokonca aj riziko vzniku cukrovky 2. typu. Upozorňujú na to vedci, ktorí tento pozitívny účinok kávy na chudnutie pozorovali u vzorky 10 000 ľudí.

Kofeín zrýchľuje metabolizmus a tlmí hlad

Vo všeobecnosti sa vie, že kofeín dokáže zrýchľovať metabolizmus, napomáhať spaľovaniu tukov a znižovať chuť do jedla. Nie je to žiadna novinka: už predchádzajúce štúdie sa zaoberali tým, ako bezkalorické nápoje s obsahom kofeínu (predovšetkým čierna káva) môžu prispieť k zníženiu rizika obezity, ale aj cukrovky 2. typu. Napríklad britskí vedci vlani v odbornej publikácii BMJ Medicine upozornili, že pravidelná konzumácia kávy môže byť spojená práve s menším rizikom týchto civilizačných ochorení.

Potvrdili to aj odborníci z prestížnej univerzity

Zistenia tímu expertov z Univerzity vo Warwicku (Veľká Británia) vychádzali z už skôr zverejnených výskumov. Tie naznačovali, že u ľudí, ktorí pili tri až päť šálok kávy denne, bolo nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení. Spomínaný tím navyše uviedol, že u takmer polovice účastníkov výskumu došlo k zníženiu pravdepodobnosti cukrovky 2. typu v dôsledku menšej telesnej hmotnosti. Vyššia hladina kofeínu v krvi teda evidentne ovplyvňuje množstvo tuku v tele, keďže (podľa odborníkov) denný príjem približne 100 mg kofeínu môže zvýšiť celkový energetický výdaj až o 100 kalórií za deň.

Prečo kofeín obmedzuje ukladanie tukov

Hlavným dôvodom, prečo je kofeín spojený s nižším množstvom telesného tuku, je jeho účinok na metabolické procesy. Kofeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v kávových zrnách, podporuje látkovú premenu, a to nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v pokojovom režime. Pomáha telu využiť tuk ako zdroj energie, a tým pádom zmenšuje jeho ukladanie. Okrem toho potláča chuť do jedla, vďaka čomu môže prispievať k lepšiemu manažmentu príjmu kalórií.

Je však dôležité pripomenúť, že hocijaká káva nie je automatickou garanciou nižšej váhy. Ak ju pijete s plnotučným mliekom, smotanou, cukrom či ochutenými sirupmi, ľahko navýšite celkový príjem kalórií a želaný efekt sa vytratí. Práve tieto pridané suroviny môžu spôsobiť, že nápoj sa stane kalorickou bombou.

Pozor na prílišnú konzumáciu – káva nie je zázrak na obezitu

Hoci vyššie spomenuté výskumy pôsobia povzbudivo, lekári a odborníci na výživu varujú, že pitie väčšieho množstva kávy nikdy plnohodnotne nenahradí vyváženú diétu a pravidelnú fyzickú aktivitu. Klinický profesor Stephen Lawrence z Lekárskej fakulty Univerzity vo Warwicku zdôrazňuje, že energetický výdaj vďaka kofeínu síce stúpa, no samo osebe to nie je riešením obezity. Prejedanie sa a nedostatok pohybu nemožno kompenzovať len tým, že budete popíjať viac kávy.

Okrem toho môže pri vysokom príjme kofeínu dochádzať k rôznym nežiaducim reakciám, ako je napríklad búšenie srdca, nervozita, abnormálny srdcový rytmus či tráviace ťažkosti. Preto je nevyhnutné dbať na individualitu organizmu – nie každému môže vyššia dávka kávy prospieť.

Ako káva zlepšuje výkonnosť pri športe

Mnoho športovcov zaraďuje kávu do svojho „predtréningového“ rituálu. Kofeín im pomáha zlepšiť koncentráciu, zahnať pocit únavy a naštartovať metabolizmus ešte skôr, než začnú reálne športovať. Pri voľbe druhu kávy je však dôležité uvedomiť si, že aj keď do nápoja ide rovnaké množstvo kávy, spôsob jeho prípravy môže výrazne ovplyvniť rýchlosť a silu pôsobenia kofeínu.

Baristka a znalkyňa kávy Monika Matúšová z pražiarne Zlaté Zrnko vysvetľuje, že ak si pripravíte espresso a kapučíno z rovnakej kávy, obidva nápoje budú obsahovať zhruba rovnaké množstvo kofeínu. Rozdiel je v tom, že espresso sa zvykne vypiť rýchlejšie, a tak sa kofeín dostane do tela ráznejšie. Kapučíno sa väčšinou popíja pomaly, takže kofeín do organizmu preniká postupne a telo naň reaguje iným tempom.

Ak je vaším cieľom dosiahnuť čo najlepšiu výkonnosť pri športe, môže byť výhodnejšie zvoliť si namiesto malého espressa väčší filtrovaný nápoj, napríklad lungo alebo cold brew (kávu filtrovanú za studena). Podľa odborníkov patrí kofeín medzi látky, ktoré sa pri extrakcii do kávy uvoľňujú ako posledné, a preto má dĺžka lúhovania či filtrácie výrazný vplyv na jeho výslednú koncentráciu.

Čo je kofeín?

Kofeín (v čaji sa zvykne označovať aj ako teín) je prírodný stimulant centrálnej nervovej sústavy, chemicky spadajúci do skupiny alkaloidov. Nachádza sa v kávových zrnách, v kakaových bôboch, v listoch čajovníka, v semenách guarany (paulinia nápojná) či v listoch cezmíny paraguajskej (typickej pre maté).

Z hľadiska účinku na organizmus sa kofeín z kávy správa trochu inak ako ten, ktorý sa nachádza v čaji alebo v guarane. Jednoducho povedané, môže mať iný nástup a intenzitu pôsobenia. Kofeín ovplyvňuje viaceré fyziologické procesy v tele – napríklad vylučovanie melatonínu, tvorbu moču či reguláciu krvného tlaku.

Hrozí predávkovanie? V extréme áno, no je to takmer nemožné

Hoci kávoví nadšenci neradi počúvajú, že kofeín by sa dal označiť za drogu, istá paralela tu existuje. V extrémnom prípade sa ním dá predávkovať. Konkrétne, ak by človek naraz prijal 150 až 200 mg kofeínu na kilogram svojej hmotnosti, môže dôjsť až k život ohrozujúcemu stavu.

Aby sme si to lepšie predstavili, 70-kilový človek by musel za deň vypiť 75 až 100 šálok kávy, aby dosiahol túto nebezpečnú hranicu. To je v reálnom živote takmer nemožné. Pravdepodobnejšie je mierne predávkovanie, ktoré sa môže prejaviť podráždenosťou, nevoľnosťou, bolesťou hlavy, búšením srdca a žalúdočnými ťažkosťami.

Prečo by sme nemali piť kávu nalačno

Jedna z dôležitých rád, na ktoré sa často zabúda, je, že káva sa neodporúča nalačno. Kofeín a ďalšie látky v nej obsiahnuté totiž stimulujú vylučovanie tráviacich štiav a kyselín, čím môžu prázdny žalúdok podráždiť. Dôsledkom môže byť nepríjemný pocit pálenia záhy alebo dokonca žalúdočné ťažkosti.

Ak ju teda pijete nalačno pravidelne, riskujete problémy so sliznicou žalúdka či s trávením. Ľudia, ktorí sú citlivejší, by mali na to myslieť a zaradiť kávu radšej po jedle alebo si k nej dopriať aspoň malú desiatu.

Správna miera a rozumný prístup

Napriek všetkým pozitívam, ktoré vedci káve pripisujú – od zlepšenia schopnosti sústrediť sa až po efektívnejšie spaľovanie tukov – je vždy dôležité nájsť správnu rovnováhu. Odporúčaná denná dávka kofeínu sa zvykne udávať okolo 200 až 300 mg, čo zodpovedá dvom až štyrom bežným šálkam kávy denne (v závislosti od typu prípravy).

Ak sa pohybujete v týchto hodnotách, káva vám môže priniesť množstvo benefitov a dopomôcť aj k ľahšiemu chudnutiu – samozrejme, za predpokladu, že ju nekombinujete so zbytočnými kalorickými prísadami a že ju nezačnete piť v prehnaných množstvách.

Zhrnutie

• Kofeín znižuje ukladanie tukov: Stimuluje metabolizmus a znižuje chuť do jedla, čo môže pomáhať pri redukcii hmotnosti.
• Podporuje vytrvalosť a výkon: Viacerí športovci sa spoliehajú na kávu pred tréningom, lebo zlepšuje koncentráciu a oddiali únavu.
• Nie je náhradou zdravej životosprávy: Hoci mierna konzumácia kávy môže mať priaznivý vplyv na telesnú hmotnosť, nenahradí vyváženú stravu ani pohyb.
• Ostražitosť pri predávkovaní: Smrteľná dávka je síce prakticky nedosiahnuteľná, no pri prehnanej konzumácii sa môžu objaviť nepríjemné vedľajšie účinky (búšenie srdca, podráždenosť, tráviace problémy).
• Nepite kávu nalačno: Kvôli stimulácii žalúdočných kyselín môže káva prázdny žalúdok podráždiť.

Ak patríte k milovníkom tohto voňavého nápoja a chcete kávu využívať aj ako nástroj na lepšie spaľovanie tukov, jednoducho si strážte jej prípravu aj množstvo, ktoré denne skonzumujete. Vyhnite sa zbytočne kalorickým prísadám a nezabúdajte, že zdravý životný štýl stojí na viacerých pilieroch: vyváženej strave, pravidelnom pohybe a dostatočnom odpočinku. Káva môže byť výborným pomocníkom, nie však zázračným riešením.