Mrkva jedine s maslom a slivky pečené. Ako dostať z ovocia a zeleniny čo najviac vitamínov?

Zatiaľ čo vitamín C oxiduje aj na vzduchu a tepelnou úpravou jeho objem v potravinách skokovo klesá, nájdu sa aj zázračné plodiny, v ktorých teplom naopak podiel hodnotných živín narastá. Akú zeleninu (a tiež ovocie) si dopriať tepelne upravené?

V chladnejších mesiacoch možno nemáte chuť na šalát zo surovej zeleniny. Nenúťte sa doň a pokojne si pripravte zeleninu grilovanú alebo hustú zeleninovú polievku. O vitamíny neprídete, ba naopak. Možno dokonca získate aj viac! Teplo totiž narúša pevné vlákna, živiny sa lepšie a vo väčšom množstve uvoľňujú, a navyše sú pre organizmus lepšie stráviteľné.

Existujú druhy zeleniny, ktorým tepelná úprava vyslovene svedčí. Ani tie však zbytočne nelúhujte a nevarte dlhšie, ako je potrebné, živiny sa potom zbytočne uvoľňujú do vody. Alebo vývar užite ďalej pri varení, je totiž nielen plný chuti, ale aj vitamínov a minerálov.

1. Mrkva radšej s maslom

Mrkva je dôležitý zdroj betakaroténu. Významný antioxidant sa ale uvoľňuje úplne inak zo surovej plodiny a inak z uvareného pokrmu. Už tým, že mrkvu nastrúhate, môžete ľahko zvýšiť vstrebateľnosť oranžového farbiva dôležitého pre pleť či zrak. Asi o tretinu narastie množstvo uvoľneného betakaroténu, keď mrkvu krátko podusíte. A to najlepšie na tuku: betakarotén je rozpustný v tukoch, myslite teda na ich spoločnú konzumáciu.

2. Paradajky pribaľte na hory

Paradajky – a je jedno, či ich považujete za zeleninu, alebo ovocie – sú zdrojom draslíka, železa, kyseliny listovej a vitamínov C a K. Obsahujú aj silný antioxidant lykopén. Aby vám ale poskytol ochranu pred nádorovými ochoreniami, vysokým tlakom a chorobami srdca, musí prejsť zahriatím. Poteší vás aj jeho protizápalový, antibakteriálny a protiplesňový účinok, chráni aj pokožku pred spáleninami, čo oceníte na horách aj v ostrom jarnom i zimnom slniečku, a u mužov znižuje riziko rakoviny prostaty.

3. K zemiakom kyslá kapusta

V listovej zelenine, červenej repe, fazuliach alebo zemiakoch nájdete okrem hodnotných vitamínov a minerálov aj oxaláty alebo šťaveľany. Dokážu blokovať vstrebávanie iných cenených látok, predovšetkým vápnika dôležitého pre kosti, železa pomáhajúceho proti únave a horčíka pre zdravé svaly a nervy. A práve povarením vo vode sa dá množstvo šťavelanov výrazne znížiť! Nevarte ale zeleninu zbytočne dlho. Napríklad varené zemiaky sú nielen ideálna diétna príloha a zároveň dôležitý zdroj vlákniny, ale doplnia aj vitamín C, ktorý by príliš dlhú tepelnú úpravu neprežil. Je to pritom dôležitá látka, ktorá naopak využitie železa z potravín zvyšuje. To dokážu aj ďalšie zdroje céčka, ako je napríklad kyslá kapusta.

4. Brokolica chráni črevá

Ďalšími látkami, ktorých dostupnosť pre náš organizmus vie tepelná úprava významne zvýšiť, sú polyfenoly. Patria medzi antioxidanty, pomáhajú v prevencii rakoviny, demencie i kardiovaskulárnych chorôb. Zo zeleniny sú ich najbohatším zdrojom brokolica a mrkva, ktoré medzi surovinami pre teplú kuchyňu obvykle nechýbajú. Oveľa viac polyfenolov ale poskytne ovocie, na čele s čiernymi ríbezľami, kivi, slivkami alebo grepom. Surové vám samozrejme cenené látky dodajú tiež, skúste ich ale aj v koláči alebo ako pečený čaj. Polyfenoly prospievajú aj črevám a starajú sa o správne zloženie črevných baktérií, znižujú hodnoty zlého cholesterolu a sú dobrou prevenciou osteoporózy.

Zdroj: www.prozeny.cz