Optimálny príjem bielkovín na chudnutie: Koľko ich potrebujete a kde ich nájsť?

Ak sa snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si zachovať svalovú hmotu, bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašej strave. Nemali by ste ich podceňovať, no na druhej strane ich príjem netreba preháňať. Aké množstvo je ideálne a aké potraviny ich obsahujú najviac?

Prečo sú bielkoviny tak dôležité?

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože podporujú regeneráciu svalov, podieľajú sa na tvorbe hormónov a enzýmov a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Zároveň majú vysoký termický efekt, čo znamená, že ich spracovanie spotrebuje viac energie, čo môže byť užitočné pri chudnutí.

Zdroje kvalitných bielkovín

Bielkoviny sa delia na plnohodnotné (obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny) a neplnohodnotné (ktoré niektoré aminokyseliny neobsahujú).

Medzi plnohodnotné bielkoviny patria:

• chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
• ryby a morské plody
• vajcia
• mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, syr)

Neplnohodnotné bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú:

• strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
• orechy a semená (chia, tekvicové, konopné)
• sójové produkty (tofu, tempeh)
• obilniny ako quinoa

Kombinácia rastlinných zdrojov môže zabezpečiť plný aminokyselinový profil.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Pre bežného človeka sa odporúča príjem bielkovín v rozmedzí 0,8 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste fyzicky aktívni alebo sa snažíte schudnúť, môžete toto množstvo zvýšiť na 1,3 – 1,8 g na kilogram.

Ak máte nadváhu, odporúčané množstvo bielkovín by sa malo vypočítať na základe vašej cieľovej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 90 kg, ale vaša optimálna hmotnosť by mala byť 70 kg, mali by ste prijať približne 90 g bielkovín denne.

Riziká nadbytku a nedostatku bielkovín

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť:

• oslabenie imunity
• stratu svalovej hmoty
• zhoršenú regeneráciu po tréningu
• náladovosť a únavu

Na druhej strane, nadbytočný príjem bielkovín môže zaťažovať obličky a pečeň, spôsobovať tráviace ťažkosti a viesť k zadržiavaniu tekutín v tele.

Záver

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a pri chudnutí môžu byť veľkým pomocníkom. Dôležité je však dbať na ich správne množstvo a kvalitné zdroje. Pri rozumnom prístupe vám pomôžu nielen redukovať tuk, ale aj udržať si zdravé telo a energiu počas celého dňa.