Prečo by ste mali dať cukete šancu

Cuketa patrí medzi tie nenápadné plodiny, ktoré v obchode často prehliadneme – je bledo- či tmavozelená, na prvý pohľad „nijaká“ a jej neutrálna chuť sama osebe veľa neprezradí. No napriek skromnému zovňajšku je to skutočný skvost pre každého, kto si stráži líniu alebo potrebuje odľahčiť jedálniček.

• Takmer žiadne kalórie – 100 g obsahuje približne 15 kcal, takže si ju môžete dopriať vo väčšom množstve bez výčitiek.

• Veľa draslíka, málo sodíka – podporuje odvodňovanie, znižuje opuchy nôh a pomáha vylučovať prebytočné kyseliny a toxíny.

• Jemné rastlinné vlákna – zasýtia, zlepšujú trávenie a pôsobia ako jemný peeling pre črevá.

• Variabilita v kuchyni – nasaje chute korenín, byliniek aj omáčok; hodí sa na gril, do rúry, na panvicu, do polievok i na sladko.

Nižšie nájdete tri overené recepty na večere, po ktorých vás neťaží žalúdok, no zároveň neodchádzate od stola hladní. Každý pokrm si môžete upraviť podľa seba – bezlepkovo, BOSORKA príchuť do jedálriánsky či extra pikantne.

1. Cuketové hranolčeky s cesnakom a parmezánom

Lahôdka ku poháriku bieleho vína, ale aj blesková večera po náročnom dni. Ak nechcete priveľa tuku, pridajte len symbolickú kvapku oleja – krása tohto receptu spočíva v tom, že sa pečie a nie smaží.

Potrebujete:

• 5 menších (alebo 3 väčšie) cukety

• 1 ČL čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy

• 2 strúčiky cesnaku, roztlačené na kašu

• ¾ šálky jemne strúhaného parmezánu (alebo Grana Padano)

• 1 PL olivového oleja (voliteľné, ale uľahčí zlatistú kôrku)

• soľ a čerstvo mleté čierne korenie

Postup:

1. Rúru vyhrejte na 180 °C. Plech vyložte papierom na pečenie.

2. Cukety ošúpte (ak je šupka mäkká, netreba) a pozdĺž rozkrájajte na hranolčeky o hrúbke približne 1 cm.

3. V miske zmiešajte olej, citrónovú šťavu a cesnak. Hranolčeky touto zmesou jemne potrite alebo prehoďte.

4. Rozložte ich na plech tak, aby sa neprekrývali, a posypte parmezánom, soľou i korením.

5. Pečte 11 – 13 minút, kým syr nezíska karamelovú farbu. Podávajte horúce – skvelé sú s nízkotučným jogurtovým dipom, do ktorého vmiešate bylinky a kvapku citrónu.

Tip: Ak máte teplovzdušnú fritézu, skrátite čas na polovicu a ušetríte ďalší olej.

2. Mexické zapečené „člnky“ z cukety s fazuľou, kukuricou a syrom

Pestrofarebná kombinácia strukovín, zeleniny a voňavého korenia – ideálne menu pre večer s priateľmi alebo rodinné filmové posedenie.

Potrebujete:

• 3 – 4 stredne veľké cukety, prekrojené pozdĺžne a vydlabané

• ½ červenej cibule, nakrájanej na kocky

• 1 PL olivového oleja + trocha na potretie cukiet

• 3 ČL nasekaných jalapeños (alebo iných zelených pálivých papričiek)

• 1 ČL mletého rasce (rímskej)

• ½ ČL mletého chilli

• 1½ šálky sterilizovanej kukurice, scedenej

• 1 šálka čiernej fazule z konzervy, prepláchnutej

• 2 stredné rajčiny, nakrájané

• šťava z ½ limetky

• hrsť čerstvého koriandra, nasekaného

• ¼ šálky omáčky enchilada (príp. pasírované paradajky s kvapkou chipotle)

• 3 jarné cibuľky, na kolieska

• ¼ šálky strúhaného syra (Čedar, Eidam či mix)

Postup:

1. Rúru rozohrejte na 200 °C. Vydlabané polovice cukiet položte na plech kožou nadol, potrite tenučkou vrstvou oleja, osoľte a predpečte zhruba 25 minút, aby zmäkli.

2. Kým sa cuketa pečie, rozohrejte na panvici lyžicu oleja. Prisypte cibuľu a jalapeños, restujte do sklovita.

3. Primiešajte rascu a chilli, nech sa koreniny rozvoňajú. Potom pridajte fazuľu, kukuricu i rajčiny. Po dvoch minútach zmes pokvapkajte limetkovou šťavou a posypte koriandrom. Restujte ešte minútku.

4. Predpečené cukety naplňte horúcou zmesou, pokvapkajte omáčkou enchilada, posypte jarnou cibuľkou a syrom.

5. Vložte späť do rúry a zapečte, kým sa syr úplne neroztopí a mierne nezhnedne – približne 10 minút. Podávajte hneď, ozdobené lístkami koriandra alebo kôpkou kyslej smotany.

Tip: Ak vydlabané vnútro cukiet nechcete vyhodiť, nakrájajte ho nadrobno a pridajte k fazuľovej zmesi – navýšite objem aj vlákninu.

3. Pizza s cuketovým korpusom – bez múky a ľahko stráviteľná

Milujete pizzu, ale lepok či nadbytočné sacharidy sú pre vás problém? Cuketové „cesto“ vás zachráni. Výsledok je pevný, šťavnatý a úžasne pružný zároveň.

Ingrediencie na korpus

• 3 menšie cukety

• 1 vajce (M/L)

• 1½ šálky strúhaného syra (Eidam, ementál či gouda)

• štipka soli

Na oblohu (inšpirujte sa, no pokojne obmeňte):

• 2 – 3 PL paradajkového pretlaku (ochuteného oreganom a bazalkou)

• 1 guľka mozzarelly, natrhaná

• zelenina podľa chuti (napr. cherry paradajky, papriky, olivy)

• hrsť extra strúhaného syra na posyp

• čerstvo mleté korenie, bazalka alebo rukola na záver

Postup:

1. Rúru predhrejte na 200 °C. Cukety nahrubo nastrúhajte, posoľte a nechajte 10 – 15 minút „vypotiť“.

2. Pomocou čistého kuchynského uteráka alebo gázy vytlačte čo najviac vody – čím suchšia hmota, tým chrumkavejší korpus.

3. V miske zmiešajte cuketu s vajcom a syrom, kým nevznikne kompaktná „cesto-pasta“.

4. Hmotu rozprestrite na plech vystlaný papierom do kruhu či obdĺžnika hrubého asi 0,7 cm. Pečte 20 minút, kým okraje nezačnú chytať farbu.

5. Korpus vyberte, potrite paradajkovým pretlakom, rozložte mozzarellu a zvolenú zeleninu. Dochuťte korením, posypte syrom a dopečte ešte 8 – 10 minút dozlatista.

6. Pred krájaním nechajte minútu „odpočívať“, aby sa chute spojili. Na tanieri pridajte čerstvú rukolu alebo lístky bazalky.

Tip na skladovanie: Vychladnuté kúsky zabaľte do voskového obrúska a odložte do chladničky – vydržia chrumkavé až dva dni. Zohrejte v rúre alebo na suchej panvici (mikrovlnka by korpus zvlhla).

Cuketa v kuchyni – drobné triky navyše

1. Čerstvosť spoznáte podľa šupky – mala by byť napnutá, bez mäkkých škvŕn či vrások.

2. Menšie plody = jemnejšia chuť – ak vám prekážajú hrubé semienka, siahnite po cuketách do 20 cm.

3. Nebojte sa mraziť – nahrubo nastrúhanú cuketu stačí blanšírovať 1 minútu, schladiť a zmraziť v porciách. V zime sa hodí do polievok aj omáčok.

4. Koža ukrýva vitamíny – ak nie je hrubá alebo ošetrená chemicky, šúpať netreba. Ušetríte čas a získate viac vlákniny.

5. Nadbytok vody? – Pri restovaní pridajte štipku soli až ku koncu, aby cuketa nepustila šťavu príliš skoro a nevznikla „polievka“.

Záver

Cuketa je dôkazom, že jedlo môže byť súčasne ľahké, výživné aj mimoriadne chutné. Či už si pripravíte chrumkavé hranolčeky, farebné mexické člnky alebo bezmúkovú pizzu, získate plnohodnotnú večeru, ktorá nepohltí váš denný kalorický limit. Navyše – každé z týchto jedál zvládnete za menej než pol hodiny aktívneho času. Tak čo poviete, pustíte sa dnes do zelenej výzvy?