Raňajková kaša pri chudnutí: Ako ju pripraviť, aby vás zasýtila? Pridajte tvaroh a semienka, na vodu zabudnite!

Kaša na raňajky môže byť skvelou voľbou, no nie každá verzia je ideálna – najmä ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť. Ak si ju pripravíte iba s vodou, pridáte cukor a hromadu ovocia, môže sa stať, že budete mať už o hodinu hlad. Ako teda urobiť kašu tak, aby vás zasýtila, bola výživná a zároveň podporovala vaše ciele?

Prečo si dať kašu na raňajky?

Raňajkové kaše sú obľúbené najmä preto, že sú rýchle, chutné a môžu byť zdravé – ak ich správne pripravíte. Teplé jedlo po prebudení príjemne zahreje, dodá energiu a ak zvolíte správne suroviny, zasýti vás na celé dopoludnie. Aby však kaša nebola len „rýchlym cukrom“, je dôležité myslieť na vyvážený pomer makronutrientov – sacharidov, bielkovín a tukov.

Ktoré obilniny sú najlepšie?

Nie všetky obilniny majú rovnaké nutričné hodnoty. Ak chcete, aby vaša kaša bola plnohodnotná a zasýtila vás na dlhšie, siahnite po surovinách, ktoré obsahujú nielen sacharidy, ale aj vlákninu a bielkoviny.

Najlepšie možnosti:
Ovsené vločky – 7 g bielkovín, 4 g vlákniny na 50 g
Pohánka – 5 g bielkovín, 6 g vlákniny
Amarant – 7 g bielkovín, 4 g vlákniny
Quinoa – 7 g bielkovín, 2 g vlákniny

Menej vhodná alternatíva:
ryža guľatá Mánya – len 3 g bielkovín a 2 g vlákniny

Ovsené vločky sú ideálne, pretože sú rýchle na prípravu – stačí ich krátko povariť alebo zaliať teplou tekutinou a nechať napučať. Okrem toho si zachovávajú množstvo cenných živín.

Pozor na instantné kaše!

Ak patríte k tým, ktorí siahajú po hotových instantných kašiach, dávajte si pozor na ich zloženie. Mnohé z nich obsahujú vysoké množstvo cukru a rôznych prídavných látok, ktoré môžu zvýšiť ich kalorickú hodnotu. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, radšej si vyberajte čisté varianty bez pridaných sladidiel alebo si kašu pripravujte doma.

Ako si pripraviť kašu, ktorá vás skutočne zasýti?

Základom sýtosti nie sú len sacharidy, ale aj bielkoviny a tuky. Ak bude kaša obsahovať iba vločky, vodu a trochu ovocia, váš cukor v krvi rýchlo vystrelí nahor a o chvíľu sa dostaví hlad. Preto je dôležité pridať aj ďalšie zložky, ktoré pomôžu udržať stabilnú energiu počas dňa.

1. Pridajte bielkoviny

Bielkoviny spomaľujú trávenie a zasýtia vás na dlhší čas. Ako ich do kaše doplniť?

Tvaroh – 100 g obsahuje približne 12 g bielkovín
Vaječné bielky – dva bielky dodajú asi 7 g bielkovín a vytvoria nadýchanú textúru
Proteínový prášok – polovica odmerky zvýši obsah bielkovín bez zmeny chuti

2. Nezabudnite na zdravé tuky

Tuky dodajú telu potrebnú energiu, udržia pocit sýtosti a pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Skvelé možnosti sú:

Orechy a mandle – zdroj zdravých tukov aj vlákniny
Orechové maslo – pridá krémovú textúru a výbornú chuť
Semienka (chia, ľanové, sezamové, konopné) – obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vlákninu

3. Ako znížiť glykemický index?

Ak sa chcete vyhnúť rýchlemu pocitu hladu, dbajte na to, aby kaša mala čo najnižší glykemický index. Ako na to?

Príliš ju nevarte – jemné ovsené vločky stačí zaliať horúcou tekutinou
Pridajte vlákninu – viac vlákniny znamená pomalšie trávenie a dlhší pocit sýtosti
Vyhnite sa nadbytočnému cukru – čím menej cukru, tým lepšie pre vašu energiu a metabolizmus

4. Čím osladiť kašu?

Ak máte radi sladkú chuť, no nechcete pridávať cukor, môžete vyskúšať zdravšie alternatívy:

Med – lyžička dodá príjemnú chuť a trochu energie
Stévia – prírodné sladidlo bez kalórií
Ovocie – pridá prirodzenú sladkosť a vitamíny

Zhrnutie: Ako pripraviť dokonalú kašu?

1️. Použite kvalitné obilniny, najlepšie ovsené vločky, pohánku či quinou
2️. Pridajte zdroj bielkovín – tvaroh, vaječné bielky alebo proteínový prášok
3️. Doplňte zdravé tuky – orechy, semienka alebo orechové maslo
4️. Nevarte kašu príliš dlho a kombinujte ju s potravinami s vyšším obsahom vlákniny
5️. Oslaďte ju rozumne – ovocím, medom alebo stéviou

Ak si kašu pripravíte týmto spôsobom, nebude len chutná, ale aj vyvážená a sýta. Už žiadne výkyvy energie a hlad o hodinu neskôr!