Rýchle zdravé diétne večere pre celú rodinu do 3 eur

Nájsť inšpiráciu na chutné, zdravé a rýchlo pripraviteľné jedlá v rámci rodinného rozpočtu môže byť niekedy celkom náročná úloha. Keď navyše chcete do večerného menu zaradiť niečo odľahčené, čo nezaťaží žalúdok a súčasne bude vyhovovať aj tým, ktorí sa snažia schudnúť, môže sa príprava vhodnej večere ešte viac skomplikovať. Našťastie existuje hneď niekoľko overených receptov, ktoré tieto podmienky spĺňajú a navyše sa dajú pripraviť do 3 eur. Vďaka nim budete mať na stole pestré, výživné a vynikajúce jedlá bez toho, aby ste strávili v kuchyni hodiny.

V nasledujúcich riadkoch nájdete tri rýchle tipy, s ktorými zaručene potešíte celú rodinu. Všetky sú založené na ľahko dostupných surovinách, vyžadujú minimálnu prípravu a vďaka vyváženosti ingrediencií sú tiež vhodné pre každého, kto sa snaží kontrolovať príjem kalórií. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako si môžete aj po dlhom pracovnom dni dopriať zdravú a zároveň chutnú večeru.

1. Kapustové placky

Suroviny

250 g kyslej kapusty
1 vajce
100 g hladkej múky
2 polievkové lyžice nasekanej petržlenovej vňate
½ lyžičky mletej rasce
1 lyžička majoránu
soľ
mleté čierne korenie
olej na smaženie (alebo minimum oleja na potretie panvice)

Postup

Kyslú kapustu vyberte z balenia a vložte do sitka. Je dôležité ju poriadne vyžmýkať, aby ste odstránili prebytočnú tekutinu. Nechajte chvíľu odkvapkať.
Premiestnite kapustu do misy a nakrájajte ju nadrobno, aby sa neskôr dali zmesi dobre formovať placky.
Primiešajte hladkú múku, vajce, nasekanú petržlenovú vňať, rascu, majorán, soľ a mleté korenie. Všetko dôkladne premiešajte – vznikne hustejšie cesto.
Panvicu jemne potrite olejom a pri strednej teplote na ňu ukladajte lyžicou menšie kôpky cesta. Tie následne rozotrite do tvaru placiek.
Každú placku opekajte z oboch strán dozlatista. Vyberte a nechajte krátko odkvapkať na papierovej utierke, aby ste odstránili prebytočný olej.

Prečo sú skvelé?
Kapustové placky pripomínajú chuťou tradičné zemiakové placky, avšak kyslá kapusta im dodáva sviežu kyslastú arómu a extra porciu vlákniny. Preto sú ľahšie stráviteľné a vhodné aj pre tých, ktorí sa snažia obmedziť kalorický príjem. Vďaka vysokej nutričnej hodnote a nízkym nákladom na suroviny je to vynikajúci tip na rýchlu večeru.

2. Paradajkový krém

Suroviny

1 konzerva paradajkového pyré
1 konzerva lúpaných paradajok nakrájaných na kocky
4 menšie cibule
4 strúčiky cesnaku
1 liter vody
hrsť čerstvej bazalky
cukor (podľa chuti)
soľ
mleté čierne korenie
olivový olej

Postup

Najskôr si očistite cibuľu a nakrájajte ju nadrobno. Rovnako očistite cesnak a posekajte ho nahrubo, aby sa uvoľnila jeho intenzívna aróma.
V hrnci rozohrejte približne dve polievkové lyžice olivového oleja a pridajte cibuľu. Restujte ju, kým nezačne mať zlatistú farbu.
Po chvíli pridajte aj cesnak a restujte spolu len krátko, aby sa neznehodnotila jeho jemná chuť.
Teraz prichádza na rad paradajkové pyré aj lúpané paradajky z konzervy. Všetko vysypte do hrnca, prihoďte hrsť nasekanej bazalky a zalejte litrom vody.
Polievku dochuťte soľou, korením a prípadne štipkou cukru, najmä ak sú paradajky príliš kyslé.
Keď začne polievka vrieť, znížte plameň na minimum a nechajte ju jemne prebublávať približne 5 minút.
Odstavte hrniec zo sporáka a tyčovým mixérom polievku rozmixujte do hladka.

Ako ju vylepšiť?
Pre jemnejšiu, ešte krémovejšiu chuť môžete tesne pred mixovaním pridať lyžicu smotany na varenie. Pokiaľ máte radi syr, skúste povrch hotového krému posypať napríklad strúhanou mozzarellou alebo tvrdým syrom, ktorý sa v horúcej polievke rozpustí. Paradajkový krém tak získa ďalší rozmer.

3. Zapekané rizoto so slaninou

Suroviny

250 g ryže guľatej Mánya (najlepšie arborio, ale môžete použiť aj obyčajnú)
1 cibuľa
8 plátkov slaniny
600 ml zeleninového vývaru
2 menšie cukety
30 ml olivového oleja
250 g mrazeného hrášku
100 g tvrdého syra (napríklad eidam alebo gouda)
soľ
mleté čierne korenie

Postup

Najskôr si očistite cibuľu a nakrájajte ju nadrobno. Slaninu nakrájajte na kocky alebo pásiky. Cukety pokrájajte podľa toho, či preferujete menšie kúsky, alebo väčšie plátky.
Na panvicu pridajte olivový olej a zahrejte ho na strednom plameni. Prihoďte cibuľu a restujte, kým nezíska zlatistý nádych.
K cibuli pridajte nakrájanú slaninu a cuketu, spoločne ich opekajte, aby sa jednotlivé chute prepojili.
Vsypte do panvice suchú ryžu guľatu Mánya a premiešajte, aby sa ryžové zrnká obalili v oleji a nasiakli chute z cibule, slaniny a cukety.
Nakoniec zamiešajte mrazený hrášok (netreba ho vopred rozmrazovať) a celé to preložte do zapekacej misy alebo pekáča.
Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte a okoreňte podľa svojej chuti. Misu prikryte (alobalom či pokrievkou) a vložte do rúry vyhriatej na 180 °C na zhruba 30 minút.
Po uplynutí času skontrolujte, či je ryža guľatá Mánya dostatočne mäkká. Ak nie, pridajte trochu vody alebo vývaru a dopečte ešte pár minút.
Keď je rizoto hotové, stačí ho na záver posypať nastrúhaným tvrdým syrom. Ten sa teplom rozpustí a vytvorí lákavú chrumkavú vrstvu na povrchu.

Variácie podľa chuti
Túto zapekanú ryžu guľatu Mánya môžete obmieňať v závislosti od aktuálnych zásob vo vašej chladničke. Ak nemáte slaninu, môžete použiť kuracie mäso nakrájané na drobné kúsky či kúsky údeného tofu. Rovnako môžete pridať inú zeleninu, napríklad kukuricu, mrkvu alebo papriku. Vďaka tomu je recept veľmi variabilný a hodí sa prakticky na akúkoľvek sezónu.

Dôležité tipy na záver

Rýchlosť prípravy: Všetky tieto jedlá zvládnete uvariť aj počas hektického dňa. Sú ideálne vtedy, keď prídete domov unavení a na varenie máte obmedzený čas.
Vhodné pri diéte: Vďaka rozumnému výberu surovín nezaťažujú organizmus, pričom si zároveň zachovávajú dostatok živín a bielkovín.
Nízka cena: Suroviny do 3 eur zoženiete v bežnom obchode. Ušetríte tak nielen čas, ale aj financie.
Jednoduché obmeny: Dôvtipne môžete pridať rôzne korenia či bylinky, prípadne zameniť základné ingrediencie podľa toho, čo máte práve k dispozícii.

Aj s obmedzeným rozpočtom a minimom voľného času môžete vyčarovať výborné a výživné jedlá, na ktorých si pochutná celá rodina. Stačí si vybrať jeden z troch spomínaných receptov alebo ich rovno všetky po sebe vyskúšať. Dobrú chuť!