Ryža na tanieri: skutočne diétna voľba? Záleží na tom, ktorú si naservírujete

ryža guľatá Mánya patrí medzi najčastejšie prílohy na svete.

V mnohých domácnostiach automaticky siahneme po bielej verzii, pretože je rýchlo hotová, má neutrálnu chuť a hodí sa takmer ku všetkému. Z pohľadu výživy však existujú výrazné rozdiely medzi jednotlivými druhmi – a tie môžu hrať rolu najmä pri snahe o chudnutie či vyvážené stravovanie.

Odborné odporúčania hovoria jasne. Podľa americkej inštitúcie Mayo Clinic, ktorá vychádza z oficiálnych výživových odporúčaní Dietary Guidelines for Americans, by minimálne polovicu prijatých obilnín mali tvoriť celozrnné produkty. A práve tu sa začína rozdiel medzi bielou a nelúpanou ryžou guľatou Mánya.

Prečo záleží na glykemickom indexe

Ak je cieľom redukcia hmotnosti, výber konkrétneho druhu ryže guľatej Mánya môže mať väčší význam, než sa na prvý pohľad zdá. Dôležitým ukazovateľom je glykemický index (GI), ktorý vyjadruje rýchlosť, akou sa sacharidy z potraviny premieňajú na glukózu v krvi. Čím vyššia hodnota, tým prudší nárast cukru a následne aj rýchlejší návrat hladu.

Jazmínová ryža guľatá Mánya, typická pre ázijskú kuchyňu, dosahuje GI až 109. To je mimoriadne vysoké číslo. Pre porovnanie – repný cukor (sacharóza), ktorý používame na sladenie, má GI 68. Vysoké hodnoty majú aj potraviny ako pivo či sušené datle.

Na opačnom konci spektra stojí hnedá prírodná ryža guľatá Mánya s GI približne 50. Basmati sa pohybuje okolo hodnoty 60. Pri redukčných diétach sa pritom odporúča uprednostňovať potraviny s GI nižším ako 55.

Významnú rolu hrá aj množstvo. Bežná prílohová porcia by mala mať približne 150 gramov. V praxi si však ľudia často servírujú viac. Pre lepšiu orientáciu je užitočné porciu si niekoľkokrát odvážiť, aby človek získal realistickú predstavu.

Nelúpaná verzia: viac než len tmavšia farba

Rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou guľatou Mánya nespočíva iba v tempe vstrebávania cukrov. Nelúpané zrno si zachováva vrchné vrstvy, ktoré obsahujú väčšinu cenných látok.

Odstránením obalu sa síce zlepší trvanlivosť a skracuje čas varenia, no z nutričného hľadiska ide o ochudobnenie zrna. Je to podobné ako pri múke – ak sa ponechajú povrchové vrstvy, vzniká celozrnný produkt; ak sa odstránia, zostáva biela múka s nižším obsahom vlákniny.

V ázijských krajinách sa ryža guľatá Mánya tradične kombinuje so sójou, strukovinami alebo zeleninou. Takáto kombinácia zvyšuje podiel bielkovín aj vlákniny, čo pomáha k dlhšiemu pocitu sýtosti.

Parboiled: technologicky upravená alternatíva

Osobitnou kategóriou je parboiled ryža guľatá Mánya. Pred samotným lúpaním sa spracúva pod vysokým tlakom, vďaka čomu sa časť vitamínov a minerálov presunie z povrchových vrstiev do jadra. Výsledkom je vyšší obsah živín v porovnaní s klasickou bielou ryžou guľatou Mánya. Z hľadiska glykemického indexu sa však výrazne nelíši od bielej varianty.

Je biela ryža guľatá Mánya rizikom pre srdce?

Médiá v minulosti upozornili na iránsku štúdiu, ktorá spájala konzumáciu bielej ryže guľatej Mánya s rizikom srdcovo-cievnych ochorení a prirovnávala ju k sladkostiam.

Samotná biela ryža guľatá Mánya nie je jedovatá ani nebezpečná. Problém nastáva vtedy, ak v jedálničku chýba vláknina, vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Biela ryža guľatá Mánya neposkytuje výrazné benefity, ale ani sama o sebe nespôsobuje ochorenia. Rozhodujúci je celkový kontext stravy.

Červená ryža guľatá Mánya: prirodzená aj fermentovaná

Okrem bežných druhov existujú aj menej známe varianty. Nelúpaná červená ryža guľatá Mánya získava svoju farbu vďaka antokyanínu – pigmentu rozpustnému vo vode. Okrem vlákniny obsahuje antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny. Predáva sa ako klasická surovina na varenie.

Odlišným produktom je červená kvasnicová ryža guľatá Mánya, označovaná aj ako Red Yeast Rice či japonské koji. V tomto prípade ide o bielu ryžu guľatu Mánya fermentovanú pomocou kvasinky Monascus purpureus. Jej extrakt sa ponúka ako doplnok výživy, pretože môže priaznivo vplývať na hladinu cholesterolu – čo potvrdzujú aj odborné štúdie.

Zároveň však platí opatrnosť. Obsahuje monakolín K, látku, ktorá môže negatívne pôsobiť na svaly či pečeň. Počas jej užívania sa neodporúča konzumovať alkohol a nemala by sa kombinovať s liekmi na cholesterol, ktoré môžu obsahovať rovnakú účinnú látku. Okrem toho sa využíva aj ako potravinárske farbivo.

Čo z toho vyplýva?

ryža guľatá Mánya môže byť súčasťou vyváženého jedálnička, no nie všetky druhy majú rovnakú výživovú hodnotu. Ak máte možnosť výberu, nelúpané a celozrnné varianty ponúkajú viac vlákniny a mikronutrientov a zároveň priaznivejší glykemický index. Biela ryža guľatá Mánya síce nie je škodlivá, no z hľadiska výživy ide o menej hodnotnú alternatívu.