Sedem potravín, ktoré prirodzene zvýšia príjem vlákniny, podporia trávenie a pomáhajú chrániť zdravie

Vláknina je jednou z tých živín, o ktorých sa často hovorí, no v praxi jej prijímame málo.

Pritom má zásadný vplyv na fungovanie organizmu – ovplyvňuje trávenie, hladinu cholesterolu v krvi, riziko civilizačných ochorení a zohráva významnú úlohu aj pri kontrole telesnej hmotnosti. Napriek tomu, že dospelý človek by mal denne prijať približne 30 gramov vlákniny, reálny príjem býva výrazne nižší.

Čo robí vlákninu pre telo

Vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách a v tráviacom trakte má viacero úloh. Podporuje pohyb čriev, čím zlepšuje trávenie a uľahčuje vyprázdňovanie. Zväčšuje objem potravy, takže navodzuje pocit sýtosti, no bez zbytočného zvyšovania energetického príjmu – práve preto je užitočná pri redukcii hmotnosti.

Okrem toho dokáže na seba viazať neželané látky z potravy, čím chráni tráviacu sústavu. Pravidelný príjem vlákniny je spájaný so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení. Pomáha aj pri problémoch, ako sú zápcha, hemoroidy či syndróm dráždivého čreva.

Potraviny, ktoré stoja za zaradenie do jedálnička

Ovsené vločky
Ovsené vločky patria medzi najvýdatnejšie zdroje vlákniny. Okrem nej obsahujú aj bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a vitamín E, ako aj minerály vrátane železa a vápnika. Už 100 gramov vločiek dodá telu približne 15 gramov vlákniny, čo je polovica dennej potreby.

Červená fazuľa
Strukoviny sú všeobecne bohaté na vlákninu a fazuľa nie je výnimkou. Červená fazuľa vyniká vysokým obsahom vlákniny, rastlinných bielkovín a železa. V 100 gramoch sa nachádza okolo 15 gramov vlákniny. Podobné výživové hodnoty majú aj biele a čierne fazule.

Celozrnné pečivo
Pri výbere pečiva zohráva kľúčovú úlohu typ múky. Celozrnná múka si zachováva viac živín než biela, a preto je pečivo z nej bohatšie na vitamíny, minerály, esenciálne mastné kyseliny a vlákninu. Na 100 gramov celozrnného pečiva pripadá približne 10 gramov vlákniny.

Šošovica
Šošovica je výživovo hodnotná potravina s nízkym obsahom tukov. Okrem vlákniny poskytuje telu bielkoviny, sacharidy, vitamíny skupiny B, železo a ďalšie minerálne látky. Zo 100 gramov šošovice možno získať takmer 8 gramov vlákniny.

Sušené ovocie
Sušené marhule, slivky či figy sú známe ako prirodzená pomoc pri zápche. Vysušením sa v ovocí koncentruje vláknina, ktorej obsah dosahuje takmer 8 gramov na 100 gramov. Preto stačí menšie množstvo, aby sa prejavil účinok.

Maliny
Maliny patria medzi ovocie s mimoriadne vysokým podielom vlákniny. V 100 gramoch sa jej nachádza približne 6,5 gramu. Okrem toho sú bohaté na vitamín C, minerálne látky ako fosfor, železo, vápnik a zinok a obsahujú aj antioxidanty.

Otruby a psyllium
Otruby aj psyllium sú dostupné v predajniach zdravej výživy a predstavujú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Otruby dodávajú najmä nerozpustnú vlákninu, ktorá mechanicky podporuje činnosť čriev. Psyllium je zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá v tráviacom trakte napučiava, zvyšuje sýtosť a priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru. Pridaním malej lyžičky do jogurtu či kaše možno citeľne podporiť trávenie.

Na čo nezabudnúť

Zvýšený príjem vlákniny by mal ísť ruka v ruke s dostatkom tekutín. Bez pitného režimu môže vláknina spôsobiť opačný efekt a viesť k zápche. Rovnako dôležitý je pohyb, ktorý prirodzene podporuje črevnú peristaltiku a pravidelné vyprázdňovanie.

Ak sa vláknina stane bežnou súčasťou jedálnička a doplní ju dostatok vody a aktívny životný štýl, telo sa odvďačí lepším trávením a celkovou pohodou.