Strukoviny ako kľúč k lepšej výžive: Prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička?

Strukoviny sú na našich tanieroch často neprávom prehliadané. Napriek tomu predstavujú výživnú bombu, ktorú by sme mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička – ideálne aspoň dvakrát týždenne. Či už máte radi šošovicu, cícer, hrach alebo fazuľu, existuje množstvo spôsobov, ako si ich pripraviť chutne a kreatívne. A verte či nie – cícer dokáže zažiariť aj v dezertoch!

Strukoviny sú jedny z najhodnotnejších rastlinných potravín. Vynikajú vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálov ako železo, vápnik či zinok a popritom obsahujú len minimum tuku. Vďaka tomu sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú jesť zdravo, zasýtiť sa na dlhší čas a pritom nezruinovať svoj rozpočet.

Ich vláknina v kombinácii s bielkovinami zaisťuje pomalé uvoľňovanie energie, čo ocení nielen vaše telo, ale aj mozog a nervový systém. Pravidelnou konzumáciou strukovín môžete pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť krvný tlak a podporiť zdravie tráviaceho traktu. Navyše obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a pomáhajú bojovať proti predčasnému starnutiu či chronickým ochoreniam.

Ak chcete zo strukovín vyťažiť maximum bez neželaných tráviacich ťažkostí, venujte pozornosť ich správnej príprave. Väčšinu druhov je dobré pred varením namočiť – ideálne na niekoľko hodín – čím sa zníži ich nadúvací potenciál. Vodu potom zlejte a varte ich v čerstvej. Ak sa ponáhľate, siahnite po červenej šošovici – tá je hotová za pár minút a netreba ju namáčať.

A ak si myslíte, že strukoviny patria len do polievok či šalátov, máme pre vás sladké prekvapenie – dezert z cíceru, ktorý si zamilujete.

Čokoládové brownies z cíceru – zdravý dezert bez výčitiek

Suroviny:

• 1 konzerva sterilizovaného cíceru alebo bielych fazúľ

• 2 polievkové lyžice klasického kakaa

• 2 polievkové lyžice tmavého holandského kakaa

• 1/3 hrnčeka múky podľa chuti (napr. mandľová, špaldová, ciroková)

• 3 lyžice rastlinného mlieka alebo jablkového pyré

• 3 lyžice oleja alebo orechového masla

• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu

• 1 čajová lyžička prášku do pečiva

• 1/4 čajovej lyžičky soli

• 1/4 čajovej lyžičky sódy bikarbóny

• 1/2 hrnčeka trstinového cukru

• 1/2 hrnčeka kúskov kvalitnej čokolády

Ako na to:

Začnite tým, že cícer dôkladne prepláchnete pod studenou vodou a necháte ho odkvapkať. Rúru si predhrejte na 165 °C a pripravte si menší plech vystlaný papierom na pečenie. Všetky ingrediencie (okrem čokoládových kúskov) vložte do mixéra a spracujte do hladkej, jemnej zmesi.

Výsledné cesto rovnomerne rozotrite na plech, posypte čokoládou a dajte piecť približne na 14 minút. Brownies budú na povrchu upečené, ale vnútri jemne vláčne – tak to má byť. Po vytiahnutí z rúry ich nechajte úplne vychladnúť, ideálne aj pár hodín stuhnúť. Na druhý deň chutia ešte lepšie – a ak chcete zážitok umocniť, pokojne ich prelejte roztopenou horkou čokoládou.

Strukoviny nemusia byť nudné ani stereotypné. Naopak – v kuchyni ponúkajú nespočetné možnosti a vaše telo sa vám za ich pravidelnú konzumáciu odvďačí lepším zdravím aj energiou. Čo keby ste ich vyskúšali už tento týždeň?