Užitočné tuky – prečo si ich nesmieme odriekať

Tuky rôznych vlastností môžu byť organizmu prospešné alebo mu naopak škodiť, najmä v spojení s inými potravinami a sedavým spôsobom života.

Ľudia sa často pri stretnutí s výrazom „nasýtené tuky“ rovno vydesia, to však nie je správna reakcia. Nasýtené mastné kyseliny sú súčasťou tukov dôležitých pre ľudské zdravie. Tie sú nepostrádateľné na tvorbu steroidných hormónov a zaisťujú telu cholesterol, ktorý je nevyhnutnou stavebnou jednotkou nervov aj niektorých hormónov a podieľa sa na stavbe bunkových membrán. Na druhej strane je známe, že tuky predstavujú zásadný faktor pri vzniku energetickej nerovnováhy, nadváhy a obezity. Ovplyvňujú aj hladinu krvného tuku a sú rizikovým faktorom pri ochoreniach srdca a ciev.

Tuky teda z jedálnička vyraďovať nesmieme, zato však musíme starostlivo dbať na kontrolu ich príjmu, množstvo, ktoré konzumujeme a taktiež kvalitu. Tuky by mali tvoriť maximálne 35 % denného energetického príjmu. Z toho dve tretiny by mali byť tuky rastlinné plus rybí tuk a zvyšná tretina tuky živočíšne.

Pokiaľ ide o cholesterol, odborníci dnes dochádzajú k záveru, že problémom nie je cholesterol v potravinách, ale druh tukov, ktorý konzumujeme, to znamená množstvo nasýtených mastných kyselín.

Výdatným zdrojom nasýtených mastných kyselín sú všetky údenárske výrobky, tučné mliečne výrobky a živočíšne tuky (maslo, masť). Konzumáciou iba jedného krajca chleba s maslom (10 g masla) prijímame 4,59 g nasýtených mastných kyselín. To je celá štvrtina povoleného denného príjmu nasýtených mastných kyselín.

Polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť dve tretiny všetkých tukov, ktoré za deň skonzumujeme. Nájdeme ich v kvalitných rastlinných olejoch (s výnimkou palmojadrového a kokosového oleja), obsahujú ich orechy a olejnaté semená. Veľa ich je v tučných rybách, ako sú losos, makrela a sardinky.

Prečo je škodlivá netučná diéta

Netučná diéta spomaľuje transport kyslíka a organizmus je nútený adaptovať sa na anaeróbnu uhľovodanovú látkovú výmenu, ktorej energetická hodnota je osemnásťkrát menej účinná ako pri látkovej aeróbnej výmene. Preto ten, kto podobnú diétu drží, má ustavične chuť na niečo sladké.

Organizmus potrebuje ako nasýtené, tak mononenasýtené a polynenasýtené kyseliny. Norma všetkých tukov obsiahnutých v celodennom jedálničku je 1 g na každý kilogram celkovej telesnej hmotnosti. Ak prevažujú v jedálničku mastné kyseliny omega-6 a kyseliny nasýtené, organizmu to škodí. Avšak ich úplné vyradenie je oveľa škodlivejšie. Podľa posledných odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie je najvhodnejší pomer denne prijímanej Omega-6 a Omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny nie už skôr odporúčaných 4:1, ale 1:1.

Ako teda konzumovať tuky?

Rozhodne obmedziť používanie rastlinných olejov s vysokým obsahom Omega-6 mastných kyselín, ako sú slnečnicový, repkový, kukuričný, sójový, arašidový a tiež priemyselne spracovávaných potravín, ktoré ich obsahujú. Vyskúšať menej tradičné oleje pre studenú kuchyňu: ľanový, konopný. Na varenie využívať prepustené maslo a olivový olej. Obohatiť svoj jedálniček o vlašské orechy a tekvicové semienka. Mäso jesť iba z voľne sa pasúcich zvierat. A raz až dvakrát týždenne jesť ryby, ale nie z velkochovu, ale lovené vo voľnej vode. Nebáť sa ani kapsúl rybieho oleja – po konzultácii s lekárom, pretože Omega-3 má protizrážanlivé účinky.

Zdroj: www.prokondici.cz