Vajcia na tanieri: prečo sú ideálne na raňajky a ako z nich vyťažiť maximum

Raňajky by mali dodať telu energiu, zasýtiť a podporiť sústredenie počas dopoludnia. Vajcia sú v tomto smere skutočne univerzálnou potravinou – obsahujú hodnotné bielkoviny, potrebné vitamíny a minerály a navyše sú veľmi variabilné v kuchynskej úprave. Ak ich zaradíte do svojho jedálnička s rozumom, môžu podporiť chudnutie, regeneráciu svalov aj psychickú pohodu.

Prečo práve vajcia?

V minulosti sa im často neprávom vyhýbalo kvôli obsahu cholesterolu, no súčasné poznatky ukazujú iný obraz. Vajíčka predstavujú kvalitný zdroj živočíšnych proteínov, ktoré zasýtia na dlhý čas a uľahčujú kontrolu apetítu. Ľudia, ktorí si ich dávajú na raňajky, majú podľa výskumov tendenciu zjesť počas dňa menej kalórií.

Bielkoviny – stavebný materiál pre telo

Proteíny z vajec sa v tele premieňajú na aminokyseliny. Tie sú nevyhnutné pre obnovu svalových vlákien, zdravie pokožky, vlasov i nechtov a tiež pre správne fungovanie vnútorných orgánov. Podieľajú sa na tvorbe hormónov, enzýmov, protilátok a zabezpečujú transport kyslíka. Vajíčka okrem toho dodávajú vitamín B12, zinok a železo – látky, ktoré ocení nielen športovec, ale každý, kto chce podporiť energiu a imunitu.

Podpora nervov aj nálady

Okrem fyzických benefitov majú vajcia pozitívny vplyv aj na psychiku. Z látok obsiahnutých v žĺtku sa v mozgu tvoria neurotransmitery, napríklad serotonín či dopamín, ktoré zlepšujú náladu a koncentráciu. Zasýtia vás na dlhšie obdobie, čím znižujú riziko nárazového prejedania sa zo stresu.

Koľko je tak akurát?

Na raňajky by mal človek prijať približne 20 až 40 gramov bielkovín. Jedno vajce poskytne priemerne 6–7 gramov, preto je vhodné kombinovať ho s ďalšími zdrojmi – napríklad s kyslomliečnymi výrobkami, nízkotučným syrom alebo plátkom kvalitnej šunky. Takto zabezpečíte pestrý prísun proteínov z viacerých zdrojov.

Raňajky ako celok

Vyvážené jedlo by malo vždy obsahovať tri piliere – bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. K vajíčkam sa výborne hodí celozrnné pečivo alebo ovsené vločky, tuky môžete doplniť orechami, semienkami či avokádom. Takáto kombinácia vám dodá energiu a zasýti vás na celé dopoludnie.

Na príprave záleží

Najzdravšou úpravou sú varené alebo pošírované vajcia, prípadne ľahká omeleta. Pri príprave je dobré vyhýbať sa nadmernému množstvu masla, tučného syra či slaniny – tie môžu výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu jedla. Skvelým tipom je doplniť vajcia čerstvou zeleninou, napríklad špenátom, paradajkou alebo paprikou. Takto sa zníži glykemický index pokrmu a pocit sýtosti vydrží dlhšie.

Koľko vajec je bezpečné?

Aj keď sú zdravé a výživné, netreba ich jesť bez obmedzenia. Väčšine zdravých ľudí neuškodí, ak skonzumujú približne sedem vajec týždenne. Vždy však treba brať do úvahy celkovú skladbu jedálnička a individuálne zdravotné okolnosti.