Vápnik ako každodenný spojenec: Prečo ho potrebujeme a kde ho prirodzene nájsť?

Možno ho poznáte ako „stavebný kameň“ kostí, no vápnik má v tele oveľa viac úloh než len podieľať sa na pevnosti našej kostry. Tento minerál je nenahraditeľný pre celý rad procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom organizme každý deň – od práce svalov, cez funkcie nervovej sústavy, až po správnu zrážanlivosť krvi.

Koľko vápnika si telo pýta?

Množstvo potrebného vápnika sa líši v závislosti od veku a životnej etapy. Bežný dospelý človek by mal denne prijať približne 1000 mg. Rovnaké množstvo platí aj pre tehotné ženy či dojčiace matky. Deti a tínedžeri, ktorým sa ešte len formuje kostra, potrebujú o niečo viac – od 1100 do 1200 mg denne.

Okrem budovania pevných kostí a zubov sa vápnik zapája aj do riadenia svalových pohybov, činnosti srdca a uvoľňovania niektorých hormónov. Zabezpečuje tiež prenos elektrických signálov medzi nervovými bunkami – bez neho by komunikácia v tele jednoducho nefungovala.

Čo ak ho máme priveľa alebo primálo?

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi – od svalových kŕčov, cez mravčenie v končatinách, až po celkový pocit únavy. Dlhodobý deficit vedie k oslabovaniu kostí, ktoré sa stávajú náchylnejšími na zlomeniny.

Naopak, ak vápnika prijímame priveľa – najmä formou doplnkov bez konzultácie s lekárom – hrozí opačný extrém. Zvýšená hladina vápnika v krvi (tzv. hyperkalcémia) môže spočiatku prebiehať bez viditeľných príznakov, no môže prerásť až do vážnych zdravotných komplikácií, ako sú problémy s obličkami, pokles krvného tlaku, kalcifikácia tkanív, alebo dokonca zlyhanie srdca.

Kde hľadať vápnik v jedálničku?

Keď sa povie „vápnik“, mnohým ako prvé napadne pohár mlieka. Mliečne výrobky – syry, jogurty, kefíry – sú skutočne výborným zdrojom tohto minerálu. No ani ľudia, ktorí sa mlieku vyhýbajú, nemusia prísť skrátka. Príroda ponúka širokú paletu potravín, ktoré vápnik obsahujú prirodzene.

Medzi rastlinné zdroje patrí napríklad mak (až 1400 mg/100 g), sezam (okolo 670 mg), sardinky (350 mg), tofu, mandle, biela fazuľa, pomaranče, kel, kapusta, karfiol či morské riasy. Výber je pestrý a zdravý jedálniček sa dá zostaviť aj bez mliečnych produktov.

Treba však myslieť na to, že z niektorých rastlinných potravín sa vápnik vstrebáva horšie. Je to spôsobené obsahom látok ako šťavelany, ktoré na seba vápnik viažu. Preto je ideálne kombinovať tieto potraviny s vitamínmi a minerálmi, ktoré vstrebávanie zlepšujú – napríklad vitamín D, horčík, zinok či vitamín C.

Doplnky áno či nie?

Hoci doplnky výživy môžu byť užitočné, nemali by byť prvou voľbou. Pri správne nastavenej strave je možné väčšinu dennej potreby pokryť prirodzeným spôsobom. Suplementy majú svoje miesto najmä u ľudí s vyššími nárokmi alebo špecifickými obmedzeniami – napríklad u starších osôb, vegánov alebo pri zníženej vstrebateľnosti.

Niektorí však môžu po ich užití pociťovať nepríjemné tráviace ťažkosti – nadúvanie, zápchu či plyny. Ukazuje sa, že formy vápnika ako citrát bývajú telom lepšie tolerované ako uhličitan. Pomôcť môže aj jednoduchý trik – doplnky užívať spolu s jedlom a rozdeliť ich dávku do viacerých častí počas dňa.

Ak váhate, či doplnky vápnika vôbec potrebujete, alebo aký druh zvoliť, je najlepšie obrátiť sa na odborníka – lekára či výživového poradcu. Ten vám pomôže nájsť riešenie šité na mieru vášmu životnému štýlu.