Večera o piatej? To už dávno neplatí! Kedy naposledy jesť, aby ste nepriberali a spali spokojne

Nie je potrebné počítať kalórie ani sledovať zložité tabuľky. Ideálny čas večere si dokážete určiť veľmi jednoducho – stačí poznať rytmus svojho tela.

Jesť by ste nemali ani príliš skoro, aby vás uprostred noci neprebudil hlad, no ani neskoro, keď už sa organizmus pripravuje na oddych.

Ak je medzi večerou a spánkom priveľký odstup, hladina cukru v krvi klesne a môžu sa objaviť závraty, slabosť či dokonca nevoľnosť. Príliš dlhé hladovanie telu rozhodne neprospieva.

Telo potrebuje počas noci vypnúť – aj trávenie

Jesť tesne pred spaním sa neodporúča.
„Neskorá večera udržiava v činnosti tráviaci trakt, vrátane pečene, čo brzdí regeneráciu organizmu,“ upozorňuje výživový poradca Lukáš Vrána.

Počas spánku funguje telo v úspornom režime. Jedlo z večera sa spracúva pomalšie, energia sa nevyužije efektívne a namiesto spálenia sa častejšie mení na tuk. To je hlavný dôvod, prečo sa po neskorej večeri priberá.

Prečo sa po jedle zaspáva ľahšie – a prečo to nie je výhoda

Poznáte ten pocit, keď sa po výdatnej večeri ledva udržíte hore? Nie je to len náhoda.
„Po konzumácii väčšieho množstva sacharidov stúpa hladina glukózy a telo vyplaví inzulín. Keď glukóza následne klesne nižšie než pred jedlom, dostaví sa ospalosť,“ vysvetľuje Vrána.

Problémom však je, že práve táto „pohodlná únava“ vedie k ukladaniu tukov. Glukóza, ktorú telo nestihne využiť, sa premieňa na tukové zásoby. Takže áno – po jedle možno rýchlejšie zaspíte, ale zároveň aj ľahšie priberiete.

Kedy je najvhodnejšie jesť večeru?

Všeobecné pravidlo znie:

• Ľahké jedlo si doprajte 1–2 hodiny pred spánkom.
• Ťažšie alebo sacharidové jedlo (napríklad cestoviny, chlieb, zemiaky či ovocie) zjedzte najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Ak chodíte spať o desiatej, pokojne jedzte o siedmej. Ak ste nočná sova a do postele sa dostanete až okolo polnoci, pokojne sa navečerajte aj o deviatej.

Niektorým ľuďom vyhovuje rozdelená večera – menšia porcia okolo piatej až šiestej a druhá, ľahšia, pred deviatou.

Pri tej druhej porcii však obmedzte sacharidy. Ideálne siahnite po šunke, tuniakovi, vajíčku alebo kúsku syra – bez pečiva aj zeleniny. Ak vám surová zelenina robí ťažkosti, krátko ju poduste alebo ugrilujte. Pri strukovinách pomáhajú bylinky proti nadúvaniu, aby vás v noci netrápilo ťažké brucho.

Koľko by mala mať večera kalórií

Ak dodržiavate režim piatich jedál denne, večera by mala predstavovať asi štvrtinu denného energetického príjmu, teda približne 400 kcal.
Najväčšiu časť energie by ste mali prijať počas obeda (okolo 30 %), menšiu pri raňajkách (25 %) a desiaty by mali tvoriť zvyšok.

Zelenina namiesto chleba? Ideálne riešenie

„Večera by mala byť ľahká a s čo najmenším množstvom sacharidov,“ odporúča výživová odborníčka Monika Bartolomějová.
Aby telo počas noci čerpalo energiu z tukových zásob, siahnite po zeleninových jedlách s menším množstvom bielkovín – napríklad tuniak, vajce, syr alebo šunka.

Uprednostnite zeleninu s nízkym obsahom cukrov – karfiol, cuketu, baklažán, špagetovú tekvicu, prípadne občas bataty.

Ak máte pocit, že po takejto večeri budete hladní, pridajte strukoviny. Sú sýte, bohaté na bielkoviny a lacné. Pri správnej úprave nezaťažujú trávenie a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru.

Tipy na ľahké a chutné večere, ktoré nezaťažia žalúdok

1. Celozrnný kuskus s paradajkami, olivovým olejom, bylinkami a syrom
2. Grilovaná zelenina s gréckym syrom a rozmarínom
3. Pikantný hummus s kúskami zeleru
4. Kuracie karí s cícerom – bez prílohy
5. Šošovicový šalát s mrkvou a korením
6. Špagety zo špagetovej tekvice so zeleninou (cuketa, paradajka, mrkva) a strúhaným syrom

Ak sa budete držať týchto jednoduchých zásad, vaše telo si v noci oddýchne, trávenie sa upokojí a vy sa ráno zobudíte svieži – bez zbytočných kíl navyše.