V našej strave by nemali chýbať potraviny bohaté na vitamíny a minerály, pretože sú kľúčové pre podporu imunity a celkovej obranyschopnosti organizmu. Ako však spracovať suroviny pred konzumáciou tak, aby sme neprišli o ich cenné látky? Základným pravidlom je: čím menej tepelného spracovania, tým lepšie.
Najviac prospešných zložiek sa nachádza v čerstvej zelenine a ovocí. Odporúča sa ich konzumovať v surovom stave. Nie všetky potraviny sú však v tejto forme chutné alebo stráviteľné. Tepelným spracovaním sa totiž často znižuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.
Hrozby pre vitamíny
Vitamín C je veľmi citlivý na rôzne faktory, ako sú teplo, svetlo a vzduch. Môžeme oň ľahko prísť nielen dlhým skladovaním potravín, ale aj ich krájaním či mixovaním. Najväčšie straty však nastávajú počas varenia. Podobne sú na tom aj ďalšie vitamíny a minerály, pričom každý z nich reaguje na spracovanie inak. Vo všeobecnosti sa uvádza, že pri varení v osolenej vode môže byť zničených až 60 % vitamínov už po desiatich až dvadsiatich minútach. Preto je dôležité zvoliť šetrnejšie metódy.
Výhody varenia v pare
Rôzne štúdie naznačujú, že varenie v pare je jednou z najlepších metód, ako zachovať živiny, najmä vitamín C. Napriek tomu je potrebné dávať pozor na dobu varenia. Zelenina by mala ostať chrumkavá, zatiaľ čo mäso by sa malo dôkladne uvariť. Pred konzumáciou je výhodné pokvapkať jedlo olivovým olejom, čím podporíme vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K.
Varenie vo vode
Jedným z najjednoduchších spôsobov prípravy potravín je varenie, avšak aj tu treba byť opatrný. Pri varení vo veľkom množstve vody dochádza k viacerým spôsobom straty vitamínov: niektoré sa rozkladajú pri vysokých teplotách, iné sa vyluhujú do vody. Vitamín C a niektoré vitamíny skupiny B sú obzvlášť náchylné na straty, pričom sa znižuje aj obsah vitamínov E, K a D, ako aj minerálnych látok, ako sú horčík, draslík a sodík.
Pri varení je dobré dodržiavať niekoľko zásad:
- Varíme potraviny čo najkratšie.
- Používame len nevyhnutné množstvo vody.
- Suroviny pridávame až do vriacej vody a nenechávame ich tam dlho.
- Vývar, ktorý zostane, môžeme použiť na prípravu omáčok, čím neznehodnotíme cenné látky, ktoré sa do neho uvoľnili.
Pečenie, smaženie a fritovanie
Pri pečení sa stráca menej vitamínu C v porovnaní s varením, avšak vitamíny skupiny B môžu byť významne znížené. Pečenie teda nie vždy vedie k úplnej strate prospešných zložiek. Ak sa nedokážete vzdať smažených alebo fritovaných jedál, pamätajte, že aj tu je dôležitý čas úpravy. Čím kratšie budú potraviny vystavené teplu, tým lepšie pre zachovanie živín. Stručne povedané: Dbajte na to, aby ste ich neprepálili!
