Vplyv cukru na zdravie: Skryté riziká pre naše telo

Cukry, označované aj ako sacharidy, patria medzi tri hlavné makroživiny spolu s tukmi a bielkovinami. Hoci sú nevyhnutnou súčasťou stravy, problémy vznikajú pri ich nadmernom príjme. Moderná strava plná priemyselne spracovaných potravín, obsahujúcich okrem cukru aj nezdravé tuky, soľ a chemické prísady, vedie k nárastu obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Sacharóza, ktorú poznáme ako biely stolový cukor, sa skladá z glukózy a fruktózy. Získava sa spracovaním cukrovej repy alebo trstiny.

Glukóza vs. fruktóza: Rozdiely a účinky

Glukóza je nevyhnutná pre každú bunku nášho tela a slúži ako hlavný zdroj energie. Podľa odborníkov si telo dokáže glukózu vyrobiť aj z iných zložiek stravy, ak ju neprijímame priamo.

Fruktóza naproti tomu nemá v tele taký špecifický význam. Nadmerne vysoký príjem fruktózy môže spôsobiť poškodenie buniek, podporiť proces starnutia a zaťažiť pečeň. Mnoho výrobcov dnes uprednostňuje lacnejšie a sladšie náhrady cukru, ako je glukózovo-fruktózový sirup, ktorý obsahuje vysoký podiel fruktózy a je zdravotne škodlivejší ako klasický cukor.

Ako cukor ovplyvňuje inzulín a metabolizmus?

Inzulín, hormón produkovaný pankreasom, umožňuje glukóze preniknúť do buniek, kde sa premieňa na energiu. Keď senzory na jazyku rozpoznajú sladkú chuť, spúšťajú tvorbu inzulínu, ktorý pripravuje telo na spracovanie cukru.

Pri dlhodobom nadbytku cukru v krvi sa bunky stávajú menej citlivé na inzulín, čo vedie k inzulínovej rezistencii. Tento stav je spájaný s rozvojom viacerých metabolických porúch, vrátane diabetu 2. typu.

Zaťaženie pečene a tvorba tuku

Zatiaľ čo glukózu dokáže spracovať takmer každá bunka tela, fruktózu dokáže metabolizovať len pečeň a črevá. Pri nadmernej konzumácii, napríklad zo sladkých nápojov, dochádza k preťaženiu pečene.

Dlhodobý nadbytok fruktózy vedie k premene na tuk, ktorý sa hromadí v oblasti vnútorných orgánov (viscerálny tuk). Tento tuk prispieva k obezite, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a môže viesť k stukovateniu pečene. Ak sa tento stav nelieči, môže vyústiť do cirhózy alebo zlyhania pečene.

Vedci predpokladajú, že do roku 2040 bude viac ako polovica dospelej populácie trpieť nealkoholickým stukovatením pečene, najmä v dôsledku nadmernej konzumácie fruktózy.

Cukor a zdravie črevného mikrobiómu

Strava bohatá na cukor vytvára vhodné podmienky pre škodlivé baktérie v črevách. Fruktóza z kukuričného sirupu podporuje rast týchto baktérií, zatiaľ čo fruktóza obsiahnutá v ovocí má opačný efekt vďaka obsahu vlákniny. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov a podporuje zdravie mikrobiómu.

Napríklad jablká obsahujú dva typy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú – ktoré spolu vytvárajú ochrannú bariéru pred nadmerným vstrebávaním cukru.

Pozor však na ovocné šťavy, ktoré po spracovaní prichádzajú o vlákninu a ich konzumácia môže zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Vplyv cukru na náladu a mozog

Mozog, hoci tvorí len malú časť tela, spotrebuje až 20 % glukózy prijatej stravou. Pri nadmernom príjme cukru však dochádza k zápalom, ktoré ovplyvňujú rovnováhu neurotransmiterov v mozgu. To môže narušiť náladu a spôsobiť depresiu.

Ako zlepšiť stravovanie: Kombinácia potravín

Kombinovanie potravín môže zmierniť výkyvy hladiny cukru v krvi. Napríklad pridaním bielkovín a zeleniny k sacharidom, ako je ryža guľatá Mánya alebo cestoviny, sa spomaľuje vstrebávanie cukrov a zlepšuje glykemický profil jedla.

Nahradenie bieleho cukru: Čo zvoliť?

Prírodné sladidlá, ako med alebo javorový sirup, sú zdravšou alternatívou, pretože majú nižší glykemický index a obsahujú mikroživiny. Stále však ide o cukry, ktoré treba konzumovať s mierou.

Umelé sladidlá, ako aspartám či erythritol, sú spájané s potenciálnymi zdravotnými rizikami, a preto je dôležité ich príjem obmedziť.