Vysoký cholesterol: Ako ho zvládnuť jedlom skôr, než lekár predpíše lieky

Aj keď sa cítite úplne zdraví, môže sa stať, že vo vašich cievach ticho koluje cholesterol, ktorý môže ohrozovať vaše zdravie.

Dobrým znakom je, že riešenie nemusí byť len v lekárni – mnohé spôsoby, ako udržať cievy čisté, nájdete priamo vo svojej kuchyni.

Cholesterol si môžete predstaviť ako voskovitú látku, ktorá sama o sebe nie je škodlivá a je pre telo nevyhnutná. Bez neho by naše bunky nefungovali – tvorí súčasť bunkových membrán, pomáha spracovávať vitamín D a podieľa sa na tvorbe dôležitých hormónov. Problém nastáva, keď telo produkuje cholesterol nadmerne, alebo ho prijímame príliš veľa nevhodnou stravou. Väčšina ľudí si nič nevšimne, až kým sa neobjavia vážne komplikácie, ako bolesť na hrudi či cievna príhoda.

Dobrý a zlý cholesterol

Nie všetok cholesterol je rovnaký. HDL, nazývaný aj „dobrý cholesterol“, pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, kde sa odbúrava. Vysoká hladina HDL je pre telo prospešná a často sa spája s dlhovekosťou.

Naopak LDL, alebo „zlý cholesterol“, môže pri nadmernej hladine poškodzovať cievy a urýchľovať aterosklerózu – starnutie obehového systému. Celkový cholesterol by nemal presiahnuť 5,2 mmol/l, hodnoty nad 6,2 mmol/l predstavujú riziko a vyžadujú pozornosť lekára.

Tuky: nie všetky sú zlé

Pri vysokom cholesterole nemusíte úplne vynechať tuky. Sú dôležité pre energiu a vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Najväčšie riziko predstavujú nasýtené tuky, ktoré nájdete v tučnom mäse, masle, údeninách, plnotučných mliečnych výrobkoch a mnohých sladkostiach. Tieto tuky zvyšujú hladinu LDL a spomaľujú odbúravanie cholesterolu pečeňou. Pre priemerného muža by nemali presiahnuť 30 g denne, pre ženu 20 g.

Našťastie existuje alternatíva – nenasýtené tuky z rastlinných olejov, avokáda alebo orechov pomáhajú udržiavať cievy pružné a znižovať cholesterol. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť prospešné pre srdce, nájdete v tučných rybách, ako sú losos, makrela či sardinky, ale aj v ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch.

Vláknina: prírodná „kefa“ na cievy

Rozpustná vláknina dokáže viazať cholesterol vo forme žlčových kyselín a odviesť ho z tela skôr, než sa vstrebú do krvi. Výbornými zdrojmi sú ovsené vločky a jačmeň, ktoré obsahujú beta-glukán. Hodí sa ich zaradiť napríklad do raňajok vo forme ovsených kaší. Ďalšie zdroje vlákniny sú strukoviny, ovocie (jablká, hrušky, citrusy) a zelenina, najmä kapustovité druhy ako brokolica či ružičkový kel. Odporúča sa prijať približne 30 g vlákniny denne – s celozrnným pečivom a zeleninou to nie je problém.

Životný štýl je kľúčový

Strava sama o sebe nestačí. Fajčenie poškodzuje cievy a znižuje hladinu HDL, preto je jeho obmedzenie veľmi dôležité. Alkohol je prípustný v malých množstvách (napríklad pohár vína denne), nadmerné pitie však vedie k obezite a metabolickým problémom.

Pohyb je ďalším dôležitým faktorom. Stačí denne 30 minút miernej fyzickej aktivity, ideálne hodinu. Nemusíte hneď športovať profesionálne – rýchla chôdza, bicyklovanie či plávanie úplne stačí. Ak nezvládnete cvičiť naraz, rozdeľte aktivitu do viacerých krátkych intervalov počas dňa. Každý pohyb sa počíta.