Výživná a ľahká večera: Polievky a zemiaky pre pohodový spánok

Neviete, čo si pripraviť na večeru, aby bola chutná, ľahká na trávenie a zároveň zasýtila? Správne zvolené jedlo vám pomôže nielen udržať si zdravú hmotnosť, ale aj zlepšiť kvalitu spánku. Ak chcete niečo jednoduché, výživné a chutné, skúste siahnuť po polievkach alebo jedlách zo zemiakov.

Večera by mala byť ľahká, ale výživná

Nie je potrebné sa večeri vyhýbať, dokonca ani pri chudnutí. Dôležité je však voliť jedlá s nižším obsahom kalórií, ktoré nezaťažia trávenie. Počas dňa telo stihne spáliť energiu, no ak si dáte ťažké jedlo tesne pred spaním, môže sa ukladať vo forme tukov. Preto by posledné jedlo dňa malo byť skôr ľahké a dobre stráviteľné.

1. Kontrolujte príjem kalórií

Ak sa snažíte schudnúť, vyhnite sa vyprážaným pokrmom, bielemu pečivu a mastným jedlám. Namiesto toho siahnite po ľahkom chudom mäse, šunke a zelenine. Skvelou voľbou sú cuketa, paradajky alebo baklažán. Šalátová uhorka takmer neobsahuje kalórie a pritom je bohatá na vlákninu, ktorá zasýti. Tepelná úprava nie je potrebná – skvelo chutí surová, napríklad nakrájaná na rezance.

Tipy na večeru:

• Jednoduchá verzia: pár plátkov šunky so šalátovou uhorkou
• Teplá verzia: paradajková polievka s ryžou guľatou Mánya
• Sýtejšia verzia: plnená cuketa s mletým mäsom a syrom

2. Polievky zahrejú aj zasýtia

V zimných mesiacoch sú polievky ideálnou voľbou na večeru. Zeleninové polievky obsahujú dostatok vlákniny, ktorá podporuje trávenie a rýchlo zasýti. Večer sa radšej vyhnite polievkam so smotanou a uprednostnite ľahšie zeleninové varianty. Skúste ingrediencie s obsahom vitamínu B6, ktorý podporuje tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Nájdete ho v rybách, vajciach, celozrnnom pečive či kvasniciach.

Dobrým riešením sú aj vývary, ktoré si môžete pripraviť vopred a zamraziť. Počas zimy ich doplňte tučnejšími rybami alebo hydinou, ktoré telu dodajú potrebnú energiu a zahrejú ho.

Tipy na večeru:

• Ľahká verzia: cícerová polievka s čili a zázvorom
• Teplá verzia: vývar s pečeňovými knedličkami a celozrnnými rezancami
• Sýtejšia verzia: boršč s mäsom a kyslou smotanou

3. Sladké večere? Áno, ale s mierou

Máte po večeri chuť na niečo sladké? Nie je problém, ak zvolíte zdravé možnosti. Vitamín B6 doplníte nielen z mäsa a zemiakov, ale aj z medu, čerešní, ovsených vločiek či hrozna. Nezabudnite ani na horčík, ktorý pomáha uvoľniť svaly a prispieva k lepšiemu spánku. Výbornými zdrojmi sú orechy, sušené ovocie, maliny či černice. Dôležité je však nepreháňať to s množstvom cukru.

Tipy na večeru:

• Jednoduchá verzia: biely jogurt s čerešňovým kompótom
• Teplá verzia: ovsená kaša s ovocím, orechmi a medom
• Sýtejšia verzia: proteínové palacinky s tvarohom a hroznom

4. Zemiaky ako skvelý večerný pomocník

Aminokyselina tryptofán podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré pomáhajú navodiť spánok. Nájdete ju v hydinovom mäse, rybách, tofu, cottage syre, slnečnicových semienkach, mungo fazuliach, ananáse a tiež v zemiakoch.

Tipy na večeru:

• Ľahká verzia: zemiakový chlieb s cottage syrom a semienkami
• Teplá verzia: šalát zo zemiakov, fazuľových strukov a mungo klíčkov
• Sýtejšia verzia: zemiakové gnocchi s lososom a špenátom

Záver

Večera nemusí byť ťažká ani nezdravá. Ak si správne zvolíte suroviny, môžete si pochutnať bez obáv zo zlého trávenia či zlého spánku. Ideálne sú jedlá bohaté na vitamín B6, tryptofán a horčík, ktoré podporia regeneráciu tela a kvalitný spánok. Tak čo, čo si dnes večer pripravíte?