Zdravé tuky v detskom jedálničku: ako ich ponúknuť tak, aby ich deti prijali

Správna výživa je jedným zo základných pilierov zdravého detstva.

To, čo deti jedia v ranom veku, má zásadný vplyv na ich rast, vývoj aj celkové fungovanie organizmu. Tuky sa v posledných rokoch často spájajú s obezitou a negatívnymi dôsledkami, no v prípade detí ide o nenahraditeľnú súčasť stravy. Dôležité však je vedieť, ktoré tuky telu prospievajú a ktorým sa radšej vyhnúť.

Prečo deti tuky potrebujú viac než dospelí

Zdravé tuky by mali u detí pokrývať približne 30 až 40 % denného energetického príjmu, čo je o niečo viac ako u dospelých (približne o 5 – 10 %). Tento vyšší podiel má svoje opodstatnenie – tuky zohrávajú významnú úlohu v mnohých telesných procesoch.

V detskom organizme tuky:

• umožňujú efektívne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch,
• podieľajú sa na tvorbe vybraných hormónov,
• pomáhajú udržiavať stabilnú telesnú teplotu,
• chránia vnútorné orgány pred mechanickým poškodením,
• slúžia ako dôležitý zdroj energie pre pohyb a hru,
• podporujú správny psychický a duševný vývoj,
• majú vplyv na kvalitu imunitného systému.

Nie každý tuk je rovnaký

Aj keď sú tuky pre deti nevyhnutné, ich kvalita je rozhodujúca. Nedostatok tukov v strave rozhodne nenahradí vyprážaný syr, hranolky či mastné údeniny. Tuky totiž delíme na tie, ktoré organizmu škodia, a na tie, ktoré mu naopak prospievajú.

Tuky, ktoré telu neprospievajú

Medzi menej vhodné patria nasýtené tuky, ktoré sa vyskytujú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Ide napríklad o tučné mäso, slaninu, údeniny, maslo, smotanu či veľmi tučné syry. Nájdeme ich však aj v niektorých rastlinných tukoch, konkrétne v palmovom a kokosovom oleji alebo v kakaovom masle, ktoré je bežnou súčasťou sladkostí.

Tuky, ktoré by v jedálničku nemali chýbať

Za prospešné považujeme tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, predovšetkým omega-3 a omega-6. Tie sú pre ľudský organizmus mimoriadne dôležité a prirodzene sa nachádzajú v týchto potravinách:

• avokádo,
• morské ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky a ďalšie),
• rybí olej,
• olivový olej,
• orechy,
• semienka – tekvicové, ľanové, sezamové, chia,
• morské riasy,
• olej z tresčej pečene.

Aký pomer tukov je pre deti ideálny

Odporúčania hovoria jasne: rastlinné tuky by mali prevažovať nad živočíšnymi. Ideálny pomer je približne 70 % rastlinných a 30 % živočíšnych tukov. Medzi vhodné živočíšne zdroje patria najmä chudé mäso, vajcia, mlieko a menej tučné mliečne výrobky.

Ako deti presvedčiť, že zdravé môže byť aj chutné

Mnohé deti reagujú na „zdravé jedlo“ odmietavo už len podľa názvu. Preto je často lepšie staviť na chuť, vzhľad a jednoduchosť. Nasledujúce recepty obsahujú kvalitné tuky a pritom sú pre deti atraktívne.

Nepečený avokádový koláč

Ingrediencie (forma 26 cm):
1 hrnček kešu orechov, 1 hrnček lúpaných mandlí, ½ hrnčeka datlí, ½ hrnčeka strúhaného kokosu, 3 zrelé avokáda, 2 zrelé banány, šťava a kôra z 2 limetiek, 3 – 4 lyžice tekutého medu.

Postup:
Orechy, datle a kokos rozmixujte na jemnú zmes, ktorú rovnomerne utlačte na dno tortovej formy. Základ nechajte aspoň hodinu chladiť. Medzitým rozmixujte avokáda s banánmi, medom a limetkovou šťavou aj kôrou do hladkého krému. Podľa chuti môžete pridať viac medu alebo limetky. Krém naneste na pripravený korpus a nechajte stuhnúť v chladničke ideálne cez noc.

Pečené lososové fašírky

Ingrediencie (4 porcie):
500 g čerstvého lososa, 2 vajcia, 1 jarná cibuľka, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica citrónovej šťavy, soľ, korenie, strúhanka, malé množstvo oleja.

Postup:
Lososa nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte s nadrobno nasekanou jarnou cibuľkou, cesnakom, vajcami a citrónovou šťavou. Dochutíte soľou a korením, pridajte asi 2 lyžice strúhanky a nechajte krátko odpočinúť. Ak je zmes príliš riedka, pridajte ešte strúhanku. Vytvarujte fašírky, uložte ich na plech s papierom na pečenie (jemne potretým olejom). Pre extra chrumkavosť ich môžete ešte obaľovať v strúhanke. Pečte pri 180 °C približne 30 minút, v polovici pečenia ich otočte.

Nátierka z tresčej pečene

Ingrediencie (cca 4 porcie):
1 konzerva tresčej pečene v oleji, 2 vajcia uvarené natvrdo, 200 g žervé, 1 jarná cibuľka, 1 sterilizovaná uhorka, soľ, korenie.

Postup:
Vajcia, cibuľku a uhorku nakrájajte nadrobno. Tresčiu pečeň roztlačte vidličkou, zmiešajte so žervé a pridajte aj časť oleja z konzervy. Všetko spojte, dochuťte soľou a korením a dobre premiešajte.

Chrumkavé chipsy z morských rias

Ingrediencie:
plátky riasy Nori, sezamový alebo slnečnicový olej, morská soľ.

Postup:
Plátky riasy jemne potrite olejom z oboch strán a nastrihajte na menšie kúsky. Rozložte ich na plech s papierom na pečenie, mierne osoľte a pečte pri teplote 250 °C približne 8 minút. Potom riasy otočte a dopečte ešte asi 5 minút, kým nebudú chrumkavé.