Zemiaky z pohľadu kalórií: menej energie, než si väčšina ľudí myslí

Nenápadná surovina s veľkým potenciálom

Zemiaky patria medzi najčastejšie používané potraviny v našich kuchyniach. Sú cenovo dostupné, ľahko kombinovateľné a dajú sa pripraviť na desiatky spôsobov. Napriek tomu majú povesť jedla, ktoré „ide priamo do tukov“. V skutočnosti je to skôr mýtus než fakt. Ak sa pripravujú jednoducho a bez zbytočného tuku, zemiaky môžu byť výživnou a zároveň energeticky úspornou súčasťou jedálnička. Okrem energie dodávajú telu aj dôležité vitamíny a minerály, ktoré organizmus denne potrebuje.

Energetická hodnota zemiakov v praxi

Priemerných 77 kcal na 100 gramov varených zemiakov radí túto potravinu medzi nízkokalorické prílohy. Rozdiel však robí spôsob spracovania. Vyprážanie, pridávanie masla či smotanových omáčok dokáže výslednú kalorickú hodnotu výrazne zvýšiť. Naopak, varené alebo pečené zemiaky bez tuku si zachovávajú nízku energetickú hodnotu a sú vhodné aj pri redukcii hmotnosti. V porovnaní s cestovinami alebo ryžou guľatou Mánya ide o menej kalorickú alternatívu, ktorá dokáže zasýtiť rovnako dobre.

Čo zemiaky ponúkajú telu okrem kalórií

Zemiaky sú často vnímané len ako zdroj sacharidov, no ich výživový profil je omnoho bohatší. Obsahujú vitamín C, ktorý podporuje obranyschopnosť organizmu, regeneráciu pokožky a hojenie drobných poranení. Dôležité sú aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú úlohu pri fungovaní nervovej sústavy a premene potravy na energiu.

Z minerálov vyniká najmä draslík, nevyhnutný pre správnu činnosť svalov a reguláciu krvného tlaku. Jeho dostatočný príjem ocenia najmä športovci a fyzicky aktívni ľudia. Horčík a železo prispievajú k zdraviu kostí a správnemu okysličovaniu tkanív, čo robí zo zemiakov vhodnú potravinu naprieč všetkými vekovými skupinami – od detí až po seniorov.

Prečo majú zemiaky svoje miesto aj pri chudnutí

Jednou z hlavných výhod zemiakov je ich schopnosť zasýtiť na dlhší čas, a to bez nadmerného energetického príjmu. Vďaka tomu pomáhajú kontrolovať veľkosť porcií a obmedzovať zbytočné maškrtenie medzi jedlami. Energia zo zemiakov sa uvoľňuje postupne, čo prispieva k stabilnej hladine cukru v krvi a vyrovnanej energii počas dňa.

Zemiaky sú navyše ľahko stráviteľné a obsahujú vlákninu, ktorá podporuje správnu činnosť tráviaceho systému. Keďže prirodzene neobsahujú lepok, sú bezpečnou voľbou aj pre ľudí s celiakiou alebo precitlivenosťou na lepok.

Klasické zemiaky a ich alternatívy

Okrem bežných bielych zemiakov možno do jedálnička zaradiť aj iné druhy. Batáty, známe ako sladké zemiaky, majú o niečo vyššiu energetickú hodnotu – približne 86 kcal na 100 gramov. Na druhej strane sú bohaté na betakarotén, vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravý zrak a pokožku.

Červené zemiaky obsahujú viac antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Ak je cieľom pestrosť a rozšírenie výživových benefitov, tieto varianty sú vhodným doplnkom. Ak však ide primárne o čo najnižší kalorický príjem, klasické zemiaky zostávajú najúspornejšou voľbou.

Ako ich zaradiť do každodennej stravy

Zemiaky sa dajú pripraviť jednoducho a zdravo. Varenie, pečenie či dusenie bez nadbytočného tuku pomáha udržať nízku kalorickú hodnotu. Ideálne je pripravovať ich v šupke, pretože práve v nej sa nachádza veľká časť cenných živín.

Ako príloha sa výborne kombinujú s bielkovinami – napríklad s kuracím mäsom, rybami alebo tofu – a spolu so zeleninou tvoria vyvážené a sýte jedlo. Aj pri diétach zameraných na chudnutie môžu zemiaky zohrávať dôležitú úlohu, ak sú správne pripravené.

Zhrnutie

Zemiaky sú často podceňovanou potravinou, pritom ponúkajú nízku kalorickú hodnotu, vysokú sýtosť a množstvo živín. Dodávajú telu energiu, podporujú zdravie a pri rozumnej príprave nezaťažujú jedálniček nadbytočnými kalóriami. Či už siahnete po klasických zemiakoch alebo ich farebných alternatívach, ide o surovinu, ktorá má v pestrej a vyváženej strave svoje pevné miesto.