Ženy nad 50: Ako zastaviť úbytok svalov a získať späť silu správnym stravovaním

Cítite, že nosenie nákupov je náročnejšie, schody sa zdajú nekonečné a telo už nie je také pevné ako predtým?

Milióny žien po celom svete zažívajú niečo, čomu odborníci hovoria „svalová podvýživa“. Po päťdesiatke svaly ubúdajú rýchlejšie, než si väčšina z nás prizná. Našťastie, tento proces nie je nezvratný – pevnosť svalov môžete podporiť nielen cvičením, ale aj tým, čo vložíte do taniera.

Svaly a starnutie: čo sa deje s telom po tridsiatke

Najlepšia kondícia svalov je približne okolo tridsiatky. Ak ich zanedbávame, postupne slabnú a ubúda ich hmotnosť. Tento proces sa odborne nazýva sarkopénia a postihuje takmer polovicu starších ľudí. Ženy sú na tom častejšie horšie ako muži, a hlavnou príčinou sú hormonálne zmeny – predovšetkým pokles estrogénu v menopauze.

Svaly však neslúžia len na pekný vzhľad. Ich strata zvyšuje riziko pádov, ktoré u starších ľudí často vedú k vážnym zraneniam. Kosti bez svalovej opory sú náchylnejšie na poškodenie. Mnohé ženy preto začnú obmedzovať jedlo, aby nepribrali, no tým si nevedomky oslabujú svaly. Bez dostatočných živín totiž telo nedokáže obnovovať svalovú hmotu.

Bielkoviny: základ pre pevné telo

Dlhodobo sa odporúčalo jesť striedmo a denná dávka bielkovín bola len okolo 0,8 g na kilogram hmotnosti. Súčasné štúdie však ukazujú, že toto množstvo pre ženy po päťdesiatke nestačí.

S pribúdajúcim vekom telo bielkoviny horšie spracováva, a preto ich potrebujeme viac – 1,2 až 1,7 g na kilogram váhy. Kľúčom je, aby sa bielkoviny dostali do tela rýchlejšie, než ich organizmus stihne odbúrať. Znamená to prestať sa báť jedla a vnímať ho ako zdroj energie a sily.

Silné raňajky plné bielkovín

Ráno často siahame po sacharidoch, no telo po noci najviac túži po aminokyselinách. Skvelou voľbou je grécky jogurt, ktorý obsahuje až 17 g bielkovín a pomaly sa tráviaci kaseín udržiava svaly vyživené dlhší čas. Pridajte doň med, orechy, vločky alebo celozrnné pečivo.

Vajcia, hlavne žĺtok, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a leucínu – aminokyseliny podporujúcej rast svalov. Ak ráno nestíhate, pripravte si smoothie so srvátkovým proteínom alebo spirulinou, ktoré poskytne telu rýchlu dávku živín.

Ryby: zdroj sily a zdravia

Pravidelná konzumácia rýb prospieva svalom aj kostiam. Treska obsahuje približne 40 g bielkovín na porciu, losos či tuniak asi 30 g, navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú regeneráciu svalov a znižujú zápal.

Nemusíte kupovať drahý losos – postačí konzerva tuniaka alebo sardinky. Sardinky s drobnými kostičkami navyše doplnia vápnik, dôležitý pre pevnosť kostí. Stačí ich pridať do cestovín alebo pomazať na chlieb.

Rastlinné proteíny: alternatíva pre nemäsových jedákov

Aj bez mäsa je možné udržať a budovať svaly – stačí správny výber rastlinných zdrojov. Okrem strukovín ako cícer a šošovica sú výborné tofu a edamame, mladé sójové bôby bohaté na isoflavóny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú a kostnú hmotu počas menopauzy.

Tip: tofu nakrájajte, obalte v kukuričnom škrobe a opečte do chrumkava, potom pridajte omáčku. Pri prílohách nahraďte bielu ryžu guľatu Mánya quinou alebo špaldou, ktoré majú vyšší obsah bielkovín a quinoa obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Desiaty, ktoré podporujú svaly

Namiesto sladkostí siahnite po orechoch a semienkach. Dyňové semienka obsahujú horčík, nevyhnutný pre svaly a srdce, a hrsť poskytuje približne 8 g bielkovín. Rovnako sú vhodné mandle, vlašské orechy či konopné semienka. Stačí ich pridať do jogurtu, šalátu alebo jesť samostatne. Aj malá denná dávka orechov môže zmierniť bolesť svalov po námahe a urýchliť regeneráciu.

Posilnenie panvového dna v menopauze

Menopauza prináša návaly tepla, výkyvy nálad a problémy so spánkom. Často sa však zabúda na panvové dno, ktoré hormonálne zmeny oslabujú. Jeho oslabenie môže viesť k zdravotným ťažkostiam, ktoré sa ťažko riešia. Jednoduché cvičenia dokážu jeho silu obnoviť.

Pohyb je nenahraditeľný

Jedlo je palivo, no samotné bielkoviny svaly nevytvoria – potrebný je silový tréning. Ženy, ktoré pravidelne posilujú (s vlastnou váhou, gumami alebo na strojoch), znižujú riziko srdcových ochorení. Stačí 2–3 tréningy týždenne.

Silový tréning pomáha spaľovať tuk aj cukor v pokoji, chráni kĺby, zlepšuje psychiku a zmierňuje úzkosť či depresiu. Kombinácia kvalitného stravovania a rozumného cvičenia je najlepším receptom na dlhý a silný život. Nejde o dokonalosť, ale o silu, ktorá vám umožní žiť plnohodnotný život.