10 potravín, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička

Vyvážená strava zohráva významnú úlohu pri dlhodobom udržiavaní zdravia.

Niektoré potraviny sú z výživového hľadiska mimoriadne hodnotné, pretože poskytujú telu množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny či antioxidantov. Ich pravidelná konzumácia sa spája s priaznivým vplyvom na hladinu cholesterolu, krvného cukru aj krvného tlaku. Zároveň môžu prispievať k znižovaniu rizika závažných ochorení, medzi ktoré patria srdcovo-cievne choroby, mozgová mŕtvica alebo niektoré druhy rakoviny.

Bobuľové ovocie

Maliny, brusnice a lesné jahody patria medzi najhodnotnejšie druhy ovocia. Ich prednosťou je vysoký obsah vlákniny a antioxidantov vrátane kyseliny ellagovej. Práve tá je predmetom viacerých vedeckých skúmaní pre možné priaznivé pôsobenie pri ochrane organizmu pred nádorovými ochoreniami a tiež pre svoj potenciál podporovať zdravú hladinu krvného tlaku.

Kel

Kel je zelenina s bohatým zastúpením vitamínov A, C, K a viacerých vitamínov skupiny B. Okrem nich obsahuje aj mangán, vápnik, draslík, horčík, železo, meď a fosfor. Významnou súčasťou jeho zloženia sú antioxidanty, napríklad betakarotén, kvercetín či kaempferol.

Vysoký podiel vlákniny podporuje správnu činnosť trávenia a malé množstvo tukov obsahuje omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny. Vďaka nízkemu energetickému obsahu a vysokému podielu vody môže byť vhodnou súčasťou redukčného jedálnička. Zároveň prospieva kostiam aj srdcu.

Strukoviny

Fazuľa, šošovica či hrach predstavujú cenný zdroj rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny. Obsahujú tiež železo, kyselinu listovú, horčík a vápnik.

Napriek nízkemu obsahu kalórií dokážu zasýtiť na dlhší čas. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomáhať znižovať hladinu cholesterolu, podporovať lepšiu citlivosť organizmu na inzulín a priaznivo ovplyvňovať krvný tlak. Dôležitou podmienkou je ich dôkladná tepelná úprava pred konzumáciou.

Ovsené vločky

Jednou z hlavných výhod ovsených vločiek je kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Každá z nich plní inú úlohu.

Nerozpustná vláknina podporuje správne fungovanie čriev, pomáha predchádzať zápche a prispieva k ochrane tráviaceho systému. Rozpustná vláknina sa podieľa na znižovaní cholesterolu, priaznivo vplýva na hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie srdca a ciev.

Vločky navyše prirodzene obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín E a minerálne látky, medzi ktoré patria najmä vápnik, železo, horčík a zinok. Vďaka schopnosti zasýtiť sú vhodné aj pri snahe udržať si primeranú telesnú hmotnosť.

Vajcia

Vajcia patria medzi potraviny s veľmi komplexným zložením. Okrem vitamínu D poskytujú aj vitamíny A, E, K a viacero vitamínov skupiny B. Zo stopových prvkov a minerálov obsahujú napríklad fosfor, draslík, železo, zinok či vápnik.

Dôležitou zložkou je cholín, ktorý zohráva úlohu pri vývoji mozgu počas tehotenstva a po narodení dieťaťa. Význam má aj pre správnu činnosť nervového systému vo vyššom veku.

Luteín a zeaxantín patria medzi antioxidanty podporujúce zdravie očí. Vajcia zároveň obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a približne 1 700 miligramov lecitínu v jednom kuse, ktorý sa spája s podporou pamäti a koncentrácie. Bielkoviny z vajec sa vyznačujú veľmi dobrou biologickou využiteľnosťou.

Z výživového hľadiska sú vhodnejšie varené vajcia, ideálne pripravené namäkko.

Tučné morské ryby

Losos, makrela, sleď, sardinky alebo tuniak sú známe vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Ich pravidelná konzumácia je podľa viacerých výskumov spojená s nižším rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice a ďalších ochorení srdca a ciev.

Omega-3 mastné kyseliny sa dávajú do súvislosti aj s priaznivým vplyvom na depresívne stavy. Jeden švédsky výskum poukázal na výrazne nižšie riziko rakoviny prostaty. Tieto mastné kyseliny podporujú vývoj mozgu detí a môžu priaznivo ovplyvniť priebeh lupienky, reumatoidnej artritídy aj Crohnovej choroby.

Na dosiahnutie uvedených účinkov sa odporúča zaradiť približne 170 až 200 gramov mäsa z uvedených druhov rýb jeden až štyrikrát za týždeň.

Spomedzi sladkovodných rýb sa odporúča pstruh, sivoň alebo lipeň. Vhodnou úpravou je dusenie alebo pečenie vo vlastnej šťave. Výhodou domácich druhov rýb je menšia pravdepodobnosť výskytu toxických látok.

Mandle

Mandle obsahujú vysoký podiel tukov, pričom prevažujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. Významné miesto medzi nimi zaujíma kyselina linolová, ktorá podporuje správne fungovanie nervového systému.

Sú bohatým rastlinným zdrojom bielkovín a obsahujú veľké množstvo vápnika, fosforu, horčíka, draslíka, železa, zinku, medi aj mangánu. Obsah vápnika je pritom vyšší než v mlieku.

Ich priaznivý vplyv na cholesterol aj hladinu cukru v krvi súvisí s obsahom vitamínu E a vyváženým zastúpením mastných kyselín. Vitamín E patrí medzi silné antioxidanty a spolu s obsahom vápnika podporuje zdravie srdcovo-cievneho systému. Mandle zároveň dobre zasýtia, pričom 20 gramov predstavuje približne 120 kalórií.

Avokádo

Avokádo sa vyznačuje vysokým obsahom kvalitných nenasýtených tukov. Okrem nich poskytuje aj bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Ide o mimoriadne bohatý rastlinný zdroj vitamínu E a zároveň obsahuje veľké množstvo vitamínu B6. Zo všetkých druhov ovocia má najvyšší obsah železa, ktorého vstrebávaniu napomáha vitamín C.

Približne päť percent jeho zloženia tvorí vláknina. Avokádo môže prispievať k udržiavaniu priaznivej hladiny cholesterolu aj krvného cukru. Pôsobí zásadito a zároveň chráni sliznicu tráviaceho traktu, preto môže byť vhodným doplnkom jedálnička pri žalúdočných vredoch alebo gastritíde.