Karfiol si zaslúži viac pozornosti: Po päťdesiatke môže telu priniesť množstvo benefitov. Dôležité je aj to, ako ho pripravíte

Karfiol patrí medzi zeleninu, ktorá býva v kuchyni často nedocenená.

Pritom ponúka nielen široké možnosti prípravy, ale aj vysoký obsah látok prospešných pre organizmus. Vďaka jemnej chuti sa výborne kombinuje s rôznymi surovinami a možno z neho pripraviť všetko od krémového pyré cez pečené steaky až po ľahšiu náhradu ryže guľatej Mánya alebo bezlepkový základ na pizzu.

Táto hlúbová zelenina, do ktorej patria aj brokolica, kapusta či ružičkový kel, má v našich domácnostiach svoje miesto už dlhé roky. Hoci ju mnohí považujú za obyčajnú surovinu, svojím nutričným zložením dokáže konkurovať aj potravinám označovaným ako superpotraviny.

Nenápadný pomocník pri udržiavaní hmotnosti

Po päťdesiatom roku života sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, preto sa čoraz viac oplatí vyberať si potraviny s nízkou energetickou hodnotou a vysokou sýtiacou schopnosťou. Práve sem patrí aj karfiol.

Sto gramov surového karfiolu obsahuje približne 27 kalórií, iba päť gramov sacharidov a väčšinu jeho hmotnosti tvorí voda. Takéto zloženie pomáha zasýtiť bez zbytočného príjmu kalórií, čo môže uľahčiť kontrolu telesnej hmotnosti bez pocitu neustáleho obmedzovania.

Vitamíny, ktoré telo vo vyššom veku ocení

Jedna porcia karfiolu dodá viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Organizmus ho využíva na podporu imunity, ale zároveň je nevyhnutný pri tvorbe kolagénu. Ten zohráva dôležitú úlohu pri zachovaní pružnosti pokožky, zdravia ciev aj správnom hojení tkanív.

Karfiol zároveň obsahuje vitamín K, ktorého jedna porcia pokryje približne 14 percent dennej potreby. V spojení s vápnikom, fosforom a horčíkom podporuje tvorbu bielkovín potrebných pre pevnosť kostí. Výskumy zároveň poukazujú na jeho význam pri znižovaní rizika zlomenín aj osteoporózy, ktorá predstavuje častý problém najmä u žien vo vyššom veku.

Dôležitá živina, o ktorej sa hovorí len zriedka

Jednou z významných látok v karfiole je cholín. Hoci sa mu nevenuje toľko pozornosti ako vitamínom, pre organizmus je veľmi dôležitý.

Približne 44 miligramov cholínu v jednej porcii predstavuje asi desatinu dennej potreby dospelej ženy. Táto živina podporuje správnu činnosť nervovej sústavy, svalov, pamäť aj schopnosť sústrediť sa. Zároveň vplýva na psychickú pohodu.

Významnú úlohu zohráva aj pri fungovaní pečene. Pomáha odvádzať tuk a zabraňuje hromadeniu cholesterolu, čím prispieva k prevencii ochorení pečene aj zhoršovania kognitívnych schopností súvisiacich s pribúdajúcim vekom.

Antioxidanty chránia bunky

Karfiol obsahuje aj glukozinoláty a sulforafán, teda rastlinné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom.

Sulforafán vzniká pri krájaní alebo hryzení karfiolu. Podľa dostupných štúdií prispieva k ochrane ciev pred dlhodobými zápalmi, podporuje udržiavanie zdravého krvného tlaku a na bunkovej úrovni spomaľuje procesy starnutia. Okrem toho aktivuje enzýmy, ktoré pomáhajú organizmu zbavovať sa toxických a odpadových látok.

Na čo si dať pozor pri nákupe

Kvalitný karfiol spoznáte podľa pevnej hlavy a tesne uzavretých ružičiek. Mal by pôsobiť ťažší, než sa na prvý pohľad zdá, a nemal by mať mäkké miesta, tmavé škvrny ani drobné bodky.

Ak jeho povrch začína žltnúť, znamená to, že už stráca svoju čerstvosť. Veľa napovedia aj listy. Ak sú zelené, pevné a bez známok vädnutia, ide o čerstvý kus.

Šetrná tepelná úprava zachová viac prospešných látok

Dlhé varenie vo vode pripraví karfiol o značnú časť vitamínu C aj sulforafánu. Preto je vhodnejšie zvoliť kratšiu tepelnú úpravu.

Ružičky rozdeľte na menšie časti a pripravte ich krátko v pare alebo ich zľahka opečte na panvici s malým množstvom tuku.

Obľúbenou možnosťou je aj pečený karfiolový steak. Hlavu karfiolu nakrájajte cez hlúb na približne dvojcentimetrové plátky, potrite ich olivovým olejom zmiešaným s morskou soľou, čerstvo mletým čiernym korením a štipkou kurkumy. Pečte pri teplote 200 stupňov približne 25 minút, kým okraje nezhnednú a stred nebude mäkký.

Ako karfiol správne skladovať

Karfiolu viac vyhovuje chladnička než skladovanie pri izbovej teplote. V zásuvke určenej na zeleninu vydrží približne tri až štyri dni.

Ak chcete jeho čerstvosť predĺžiť, zrežte spodnú časť hlúba a postavte ho do nádoby s malým množstvom vody. Vrchnú časť voľne prekryte vreckom, aby nevysychal.

Po rozdelení na jednotlivé ružičky je najlepšie spotrebovať ho do dvoch dní.

Pri väčšom množstve môžete karfiol aj zamraziť. Pred uložením do mrazničky ružičky približne dve minúty sparte vo vriacej vode a následne ich rýchlo schlaďte. Takto si svoje vlastnosti zachovajú ešte niekoľko mesiacov.