Ako získať vápnik z jedla a vaječných škrupín: zdravé kosti a silné srdce

Už od detstva počujeme, že pre pevné kosti a zdravé zuby je nevyhnutné piť mlieko a jesť syry.

Pravda je však oveľa širšia. Vápnik je totiž v tele nenahraditeľný – podieľa sa nielen na pevnosti kostí, ale aj na pohybe svalov a správnej zrážanlivosti krvi. Ak však nemáte radi mliečne výrobky alebo nechcete denne piť litre mlieka, stále existujú iné spôsoby, ako ho získať.

Niektorí si možno dopĺňajú vápnik formou tabliet. Ešte lepšie je však sústrediť sa na to, čo jeme. Príroda nám ponúka množstvo potravín, ktoré okrem vápnika obsahujú aj ďalšie látky podporujúce jeho vstrebávanie.

Prečo je vápnik životne dôležitý

Vápnik nie je len “minerál pre kosti”. Podporuje aj svalovú činnosť vrátane srdca, ktoré udržiava v pravidelnom rytme. Pomáha tiež pri prenose nervových signálov v celom tele. Bez neho by organizmus nedokázal zastaviť krvácanie, uvoľňovať hormóny či enzýmy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie.

Odporúčaná denná dávka pre dospelých vo veku 25–51 rokov je 1000 mg denne pre mužov aj ženy, vrátane tehotných a dojčiacich. Teenageri (13–19 rokov) by mali prijať 1200 mg denne a deti vo veku 10–13 rokov približne 1100 mg denne, uvádza Národný zdravotnícky informačný portál.

Kedy telo volá po vápniku

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi:

• brnenie pier alebo končekov prstov
• časté kŕče svalov
• lámavé nechty a kazivé zuby
• únava, problémy so spánkom
• znížená schopnosť sústrediť sa

Dlhodobý nedostatok môže viesť k rednutiu kostí (osteoporóze). Najrizikovejšie skupiny sú ženy po menopauze, vegáni a ľudia s intoleranciou laktózy.

Na druhej strane, nadbytok vápnika nie je bezpečný. Môže spôsobiť zápchu, nadúvanie, obličkové kamene alebo ukladať kalcium do mäkkých tkanív. Extrémny stav, nazývaný hyperkalcémia, môže ohroziť život a spôsobiť vážne komplikácie ako zlyhanie obličiek či zástavu srdca.

Potraviny bohaté na vápnik

Mliečne výrobky sú stále veľmi dobrým zdrojom:

• 1 pohár polotučného mlieka ≈ 300 mg vápnika
• 100 g parmezánu ≈ 884 mg vápnika

Ak však mlieko a syry nie sú vašou voľbou, existujú aj rastlinné alternatívy:

• mak – 1400 mg/100 g
• sezamové semienka – takmer 1000 mg/100 g
• sardinky (s jedlými kosťami) – cca 400 mg/100 g

Zaujímavé sú aj pomaranče, figy, tofu, cícer alebo kel.

Rastlinné zdroje však často obsahujú látky zvané šťavelany, ktoré znižujú vstrebateľnosť vápnika. Preto je vhodné striedať živočíšne aj rastlinné potraviny a vytvoriť tak pestrú a vyváženú stravu.

Vaječné škrupiny: nenápadný zdroj vápnika

Počas sviatkov a Veľkej noci sa spotreba vajec výrazne zvyšuje a škrupiny väčšinou končia v odpade. To je však škoda – ide o prírodný zdroj uhličitanu vápenatého, rovnakého ako v lekárenských tabletách.

Ako ich bezpečne využiť:

1. Škrupiny varte 10 minút vo vode, aby sa odstránili nečistoty
2. Nechajte ich vyschnúť
3. Následne ich vložte na pár minút do rúry pri 200 °C
4. Rozomelte na prášok

Odporúčaná denná dávka je približne polovica čajovej lyžičky denne.

Vitamíny, ktoré pomáhajú vápniku

Vápnik sa musí najskôr vstrebávať v črevách – a na to potrebuje vitamín D, ktorý získame zo slnka, tučných rýb alebo žĺtkov. Aby sa minerál správne uložil do kostí a zubov (a nie do ciev), je nevyhnutný vitamín K2, často prehliadaný. Ten sa nachádza vo fermentovaných potravinách, petržlenovej vňati či tvrdých syroch.