Strukoviny: rôzne druhy a ich vplyv na naše zdravie

Strukoviny sú jednou z tých potravín, ktoré by mali mať svoje miesto v každom jedálničku. Sú nielen cenovo dostupné, ale aj bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie. Možno vás však prekvapí, že rôzne druhy strukovín môžu mať rozličné účinky na naše telo, a preto je dôležité vedieť, kedy a aké strukoviny konzumovať.

Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, pričom majú aj vyvážený obsah sacharidov. Okrem toho obsahujú rôzne minerály a vitamíny, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu. Všetky strukoviny sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie.

Šošovica: výborný výber

Aj keď sa možno nezhodneme, že šošovka je absolútnym favoritom, určite patrí medzi najlepšie strukoviny. Je ľahko dostupná, cenovo dostupná a obsahuje vysoký podiel bielkovín. V porovnaní s inými druhmi strukovín má šošovica nižší obsah sacharidov, čo ju robí ideálnou aj pri diétach. Samozrejme, veľa záleží na tom, ako ju pripravíme. Klasicky varená a dochutená cibuľou je skvelá, ale obľúbená je aj šošovica na kyslo. Tieto jedlá môžu byť výbornou náhradou mäsa, napríklad šošovicovými fašírkami. Šošovka je navyše bohatá na železo a kyselinu listovú, ktoré sú dôležité najmä pre ženy a pre správne fungovanie nervového systému.

Cícer: silný konkurent

Cícer, známy aj ako rímsky hrach, je ďalšou strukovinou, ktorá by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálničku. Má menej bielkovín ako šošovica, ale vyniká vysokým obsahom železa, čo je výhodné pre tých, ktorí potrebujú doplniť túto dôležitú minerálnu látku. Cícer je tiež skvelým zdrojom vitamínov skupiny B. Okrem varenia sa dá využiť aj v príprave rôznych orientálnych pokrmov, ako je humus alebo falafel, ktoré sú veľmi obľúbené.

Fazuľa: plná živín a minerálov

Fazuľa je ďalšou skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú vitamíny B, kyselinu listovú, vitamín E, karotén a množstvo horčíka a draslíka. Tieto minerály sú veľmi dôležité, pretože mnohým ľuďom v strave chýbajú. Fazuľa je tiež výborným zdrojom vápnika a medi, pričom obsahuje veľmi málo sodíka. Tieto vlastnosti robia fazuľu skvelými pre tých, ktorí potrebujú podporu srdca, regulovať krvný tlak alebo zlepšiť trávenie. Okrem toho pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.

Sója: výhody a obmedzenia

Sója je jednou z najvýživnejších strukovín, akú máme k dispozícii. Má najvyšší obsah bielkovín a najnižší obsah sacharidov zo všetkých strukovín, čo ju robí ideálnou pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť príjem bielkovín alebo sú na diéte. Avšak sója obsahuje látky, ktoré môžu narúšať vstrebávanie niektorých živín. Preto sa odporúča konzumovať ju s mierou. Ak sa rozhodnete sóju zaradiť do stravy, je lepšie sa zamerať na fermentované produkty, ako je tempeh alebo kvalitná sójová omáčka, ktoré obsahujú menej týchto látok.

Ako sa vyhnúť nadúvaniu pri strukovinách?

Jedným z najčastejších problémov pri konzumácii strukovín je nadúvanie. Tento problém často vzniká pri nesprávnej príprave týchto potravín. Ak máte citlivý tráviaci systém, skvelým tipom je nechať strukoviny namočené cez noc. Týmto spôsobom sa rýchlejšie uvarí a zmierni sa ich nadúvací účinok. Rovnako je dôležité variť strukoviny až do úplného zmäknutia. Na zlepšenie trávenia môžete počas varenia pridať bylinky, ako sú majorán, koriander, saturejka alebo aníz, v závislosti od toho, aké jedlo pripravujete. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť výživovú hodnotu strukovín, je ich naklíčenie, čím sa získajú aj ďalšie vitamíny, najmä vitamín C. Pri klíčení fazule však musíte byť opatrní, pretože nie všetky druhy fazúľ sú bezpečné na konzumáciu v surovom stave. Najbezpečnejšie sú fazule mungo alebo adzuki.

Týmto spôsobom si môžete vychutnávať všetky výhody strukovín bez nepríjemných vedľajších účinkov, ako je nadúvanie.